減少跑步損傷，要懂這些事兒

◎文/楊博文

跑步是一項最大眾且容易的健身運動，但卻并沒有你想的那么簡單。跑步同樣存在損傷及風險因素，下面我們用科學數據來告訴你。

跑步常見的損傷

自然界中除了鳥類用兩腳著地可以偶爾走一走外，沒有多少生物可以雙腳行走或奔跑，因為兩條腿著地快步移動是一件很不容易的事情。看似簡單的動作，卻牽動著你每個腳的2 6塊骨骼、3 3處關節、1 0 7條韌帶和1 9組肌肉的聯合運動。而不科學的跑步就可能引起跑步損傷。

1.髕骨疼痛綜合征，俗稱“跑步膝”，一般是膝關節前側或者膝蓋骨周圍疼痛。

2.脛骨內側應力綜合征，表現在小腿前側或者小腿后內側中下段的較深層疼痛，運動中疼痛明顯，休息時減輕或消失，按壓痛，也有表現為脛骨周圍疼痛。

3.跟腱病變，包括跟腱炎和跟腱病，劉翔就是因為跟腱病變繼續帶傷上陣最后導致跟腱撕裂。

4.髂脛束綜合征，膝外側疼痛，一般是跑步腳恰好著地之前或著地時膝關節接近伸直的時候出現。

5.足底筋膜炎，跑步后出現足跟疼痛。

6.跖骨和脛骨的應力性骨折，就是這兩個部位肌肉過度疲勞罷工了，壓力都承受在骨頭上，長期受力過多就導致骨折。姚明在NB A受的傷就是這個病。

跑步受傷相關危險因素

★既往受傷史，運動中再受傷的概率會增加。

★跑步里程較長，研究表明每周6 5 k m或更長距離的訓練量會增加損傷風險。

★肥胖是跑步者的危險因素。

★生理解剖因素，包括足型異常、下肢不對稱、膝內外翻等。

★跑步訓練方式不科學和不合適的跑步裝備，都可能會增加跑步損傷的風險。

如何規避這些風險

如果你是一個跑步新手，如何開始科學訓練是一個很重要的問題。科學的健身訓練，適當的增加全身肌肉的力量可以降低跑步中受傷的概率。

經常受傷的跑步者可選在跑步機或軟質地面上跑步，鞋對于跑步愛好者來說最重要。研究顯示，新的跑鞋減震效果在使用4 0 0～8 0 0 k m后減半，所以建議4 0 0～8 0 0 k m時更換跑鞋（半年到一年換一次跑鞋）。

跑步者應足量補水，如果易大量出汗則應增加鹽的攝入。在劇烈運動后盡快（3 0分鐘內）攝入碳水化合物和蛋白質（如牛奶、雞蛋，含糖量較高的水果等）會加速恢復。