健身，不能自己跟自己較勁

⊙北醫(yī)三院運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所副主任醫(yī)師 楊渝平

近日，擁有20個世界冠軍頭銜的羽壇老將林丹宣布退役，無緣東京奧運(yùn)會。林丹發(fā)文稱，體能和傷痛已不再允許自己和隊友并肩作戰(zhàn)。我們都知道運(yùn)動有益健康，但20年的職業(yè)運(yùn)動生涯卻為林丹留下不少傷病。作為普通人，我們有時候也會為了追求運(yùn)動成績加大運(yùn)動量，忽視了身體發(fā)出的警告信號，這就很可能對身體健康造成危害。今天我們通過病例跟大家聊一聊為什么普通人健身時，不能自己跟自己較勁。

【病例一】王女士是一名職場白領(lǐng)，10年前愛上打羽毛球。但是從2018年開始，她的右腿膝蓋總是隱隱作痛，期間間斷接受過幾次治療，治療后癥狀緩解。但王女士酷愛打羽毛球，一周不打就渾身不舒服，因此，治療期間每周仍保持打兩次球，打完羽毛球后癥狀又會反復(fù)。近期，王女士參加了一場女兒學(xué)校組織的家長羽毛球比賽。比賽連續(xù)進(jìn)行了兩天，王女士最終取得了單打冠軍和雙打亞軍。但賽后她感覺癥狀加重，下樓梯時右膝疼痛，去醫(yī)院拍X光發(fā)現(xiàn)半月板損傷。

【病例二】張先生身高1米8，體重192斤，從2015年5月開始跑步減肥。最初每天5～8公里，每周4次，減肥效果明顯。半年之后，他加入了一個跑團(tuán)。看到團(tuán)里的跑友進(jìn)步很快，張先生也開始加碼訓(xùn)練，每天跑12公里，每周4次。3個月之后，他左腳腳后跟下面開始疼痛，去醫(yī)院打了一針封閉不疼了，便繼續(xù)跑。2016年4月和5月他參加了兩場半馬比賽，每次跑完后右腳腳后跟都疼。他一邊抹藥一邊堅持訓(xùn)練，半年內(nèi)又打了兩次封閉，當(dāng)年年底還參加了單位運(yùn)動會男子800米比賽，忍痛跑完獲得第一名。當(dāng)?shù)竭_(dá)終點(diǎn)時，他的右腳突然無法走路，被同事送到醫(yī)院急診科，經(jīng)醫(yī)學(xué)影像診斷，張先生右腳跟腱部分?jǐn)嗔选?/p>

該休息時要休息

看完上面的病例我們不難發(fā)現(xiàn)，造成兩位患者身體損傷的主要原因是長期超負(fù)荷運(yùn)動。長期超負(fù)荷運(yùn)動，造成了肌腱和周邊軟組織慢性炎癥。由于未及時休息調(diào)整，繼續(xù)超量運(yùn)動，加重了炎癥病情。運(yùn)動員因?yàn)橛谐煽兊囊螅L時間的休息不太現(xiàn)實(shí)。但是對于普通人，是有比較充裕的時間休息調(diào)整的，一般的損傷基本都可以自愈。如果受傷了還繼續(xù)大量運(yùn)動，最終會導(dǎo)致?lián)p傷難以修復(fù)。

此外，運(yùn)動時爭強(qiáng)好勝的心態(tài)，經(jīng)常是導(dǎo)致運(yùn)動損傷的重要原因。好強(qiáng)好勝，追求刺激，喜歡挑戰(zhàn)極限，這些應(yīng)該在非常良好的身體機(jī)能和狀態(tài)保障下才能去嘗試。對于以鍛煉身體為目的的普通健身人群來說，還是應(yīng)該放松和擺正心態(tài)，根據(jù)自己身體的適應(yīng)能力去進(jìn)行運(yùn)動。

我們都是普通人，不是運(yùn)動員，專業(yè)運(yùn)動員和我們最大的區(qū)別就是運(yùn)動是他們的事業(yè)。對于高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽，他們別無選擇，因?yàn)橹挥羞@樣才能取得良好的成績，才能獲得為國家爭取榮譽(yù)、實(shí)現(xiàn)自身理想的機(jī)會。而我們普通人則不同，大家都有自己的本職工作，運(yùn)動只是一種娛樂方式或是生活方式的一部分，運(yùn)動中到了疲勞點(diǎn)就要趕快休息。

每周兩三次有效運(yùn)動足矣

大多數(shù)人是在工作之余參加體育鍛煉。如果運(yùn)動過少甚至不運(yùn)動，可能會造成健康狀況下滑，而如果運(yùn)動過多，又可能在工作時精力不足，疲勞困倦，降低工作效率。因此，了解自己的身體、合理控制運(yùn)動量，是預(yù)防慢性運(yùn)動損傷的關(guān)鍵。認(rèn)識自己，估計出自己能夠承受的運(yùn)動量，是每個人在開始運(yùn)動之前都要做的事情。

那么如何控制運(yùn)動量呢？具體說，每隔幾天進(jìn)行一次運(yùn)動、每次運(yùn)動多長時間比較好呢？根據(jù)人體運(yùn)動能力的積累和疲勞消除的原理，一般建議每隔2～3天進(jìn)行一次強(qiáng)度適中的有效運(yùn)動是比較合適的。也就是說，一周進(jìn)行2～3次有效運(yùn)動就可以了。

什么是有效運(yùn)動呢？運(yùn)動員通常會用運(yùn)動后心率等標(biāo)準(zhǔn)來衡量，但對于普通人來說，并不是每次運(yùn)動時都能準(zhǔn)確地測量心率。所以我們可以把疲勞感作為一個比較好的指標(biāo)。如果不達(dá)到一定程度的疲勞，我們的運(yùn)動系統(tǒng)就不能得到真正的鍛煉。但如果過于疲勞，也容易造成運(yùn)動損傷。所以我們要學(xué)會找到身體的疲勞點(diǎn)，達(dá)到疲勞點(diǎn)的運(yùn)動就是有效運(yùn)動。

如果你在運(yùn)動中出現(xiàn)了口干、心跳加速、頭暈、嗓子眼兒冒煙等情況，這個時候身體其實(shí)在提示你：該喝點(diǎn)兒水休息一會兒了。如果休息5～10分鐘感覺恢復(fù)了，那就說明剛剛到疲勞點(diǎn)了。這就是比較簡單的判斷辦法。

打封閉針要遵醫(yī)囑

很多人同張先生一樣有體重超標(biāo)的問題，在彈跳和奔跑時，自身體重對膝蓋和腳產(chǎn)生很大沖擊。因此，大家應(yīng)該時刻關(guān)注自己的體重，選擇跟體重相適應(yīng)的運(yùn)動。例如，體重超重較多的人，盡量選擇關(guān)節(jié)負(fù)重較小的運(yùn)動，例如游泳、騎車及橢圓儀等健身房器械鍛煉。

另外，張先生在治療上做了一個不太恰當(dāng)?shù)倪x擇，就是打了不止一次封閉。很多人都聽說過打封閉針的療法。封閉針的原理是將激素打到肌腱組織局部，起到消炎止痛、解除痙攣等作用，但也可能造成組織損傷甚至壞死。因此，受傷后是不是應(yīng)該打封閉、何時可以打封閉，都是需要臨床經(jīng)驗(yàn)豐富的運(yùn)動醫(yī)學(xué)醫(yī)生來幫患者決定的。所以患者最好不要不聽醫(yī)生勸阻，執(zhí)意要求醫(yī)生給予封閉治療，以減少被激素副作用傷害的機(jī)會。

由此可見，要想避免運(yùn)動損傷，我們應(yīng)該學(xué)習(xí)一些科學(xué)健身的方法和知識。比如打球和跑步的正確姿勢，還要了解一些相關(guān)的運(yùn)動醫(yī)學(xué)知識，以便在第一時間選擇正確的治療方法。

最后想提醒的是，運(yùn)動前的熱身不僅可以降低傷病發(fā)生的概率，還可以快速激活肌肉、活動關(guān)節(jié)。熱身過程中不斷加快的運(yùn)動頻率，也會讓我們的心肺功能慢慢適應(yīng)將要開始的運(yùn)動所產(chǎn)生的負(fù)荷。所以希望大家重視熱身環(huán)節(jié)，在運(yùn)動前認(rèn)真做好熱身。