母乳信息 運動的好處 哺乳期媽媽的運動 能增強嬰兒體質

指導專家·肖喜榮（產前診斷和胎兒醫學科副主任、住培基地主任助理、副主任醫師、碩導）

8月1日至7日 “世界母乳喂養周”

因為產假短、哺乳室欠缺等各種問題，很多媽媽不得不放棄母乳喂養。據中國發展研究基金會于2019年發布的《中國母乳喂養影響因素調查報告》顯示，我國6個月內嬰兒純母乳喂養率只有29.2%，這一數據，距離《中國兒童發展綱要(2011—2020)》和《國民營養計劃（2017—2030）》提出的“2020年我國純母乳喂養率達到50%”的目標仍有一定的距離，遠低于43%的世界平均水平和37%的中低收入國家平均水平。

國際母乳喂養行動聯盟(WABA)確定每年8月1日至7日為“世界母乳喂養周”，使全社會積極鼓勵和支持母乳喂養，拓寬母乳喂養的內涵，創造一種愛嬰、愛母的社會氛圍。目前在全球已有120個國家參與此項活動。

母乳是伴隨嬰兒成長最自然和最安全的天然食物，含有嬰兒成長所需的所有營養和抗體。母乳喂養不僅有利于增強嬰兒的機體免疫，預防感染，還能幫助媽媽們加快產后恢復，同時也是培養親子關系的重要方式。

近期，一項發布在國際頂級學術雜志《自然》子刊——《自然·代謝》上的論文研究發現：無論是懷孕前還是孕期甚至哺乳期適量運動，都能改善后代代謝，肥胖的幾率更小，主要是其乳汁中3'-唾液酸乳糖（3'-SL）能改善代謝狀態。

簡單來說，主要就是研究母鼠的孕期運動，對喂養高脂飲食的子代小鼠的影響。文章里的實驗分了多組：

分組一：運動組VS不運動組

結果發現：運動組母鼠母乳喂養的小鼠，在體重、體脂比、糖耐量多個代謝指標和心功能指標上都顯著優于不運動母鼠母乳喂養的小鼠。

那么，能把運動的好處傳遞給下一代的神器是什么呢？是母乳！

經過一系列分析和研究，科學家們很快鎖定了小鼠乳汁中的3'-SL，這個寡糖在人類的乳汁中也有。而且根據對150名孕婦的研究分析發現，產后兩個月，母乳中有3'-SL，并且其水平和運動步數呈正相關和BMI呈負相關。

分組2：敲掉3'-SL基因組VS補充3'-SL組

重復上面的實驗。

由此足以證明，3'-SL確實可以調整代謝，前提是要堅持運動、控制體重，堅持母乳喂養。

不過說到運動，孕前好說，該跑跑，該跳跳，但媽媽們最煩的就是孕期運動和產后運動，運動強度和量總不好把握。

哪些運動既可保證母乳中3'-SL的水平，又適合媽媽們呢？

適合孕期的運動

運動類型：推薦散步、室內單車、孕婦瑜伽、改良平板運動，或者孕前即開始從事力量訓練等。

如果孕前沒有做過的運動，不要亂嘗試，比如：一些力量訓練，運動強度大的馬拉松，需要大量跳躍的籃球、足球，快速改變方向或全面身體對抗的運動。

運動量：健康孕婦每周至少累計進行150分鐘的中等強度的有氧運動（如快走等）。對于單次運動，母親和胎兒均能很好耐受30分鐘內的中等強度鍛煉。

“說話監測”：運動的時候和家里人說說話，能進行正常對話，說明沒有體力消耗過度。

運動禁忌：出現陰道出血、規律性宮縮、胎膜早破、呼吸困難、頭暈頭痛胸痛、小腿疼痛或腫脹，都需要立刻停止運動，并獲取醫生的評估和幫助。

適宜的產后運動，不僅可以把運動的好處通過母乳傳遞給寶寶，也有利于產后恢復。

順產媽媽這樣運動

可以按照自己的節奏逐漸恢復正常的體力活動。

根據耐受情況，可開始嘗試恢復腹部盆腔力量和張力的運動。

骨盆傾斜運動和卷腹：仰臥平躺，屈膝，雙臂置于身體兩側，吸氣時腹部放松，吐氣時緩慢地將腰部推向地面，矯正脊柱前凸，然后收緊腹壁。重復10～12次。

腰部抬起：仰臥屈膝，雙手放在兩側，將肩膀和頭部抬離地面幾厘米，將腰部也抬離地面，保持幾秒鐘。重復10～12次。

仰臥轉體卷腹：仰臥屈膝，雙手在頭部彎曲，肘部朝向兩側。抬起肩部轉向對側膝蓋，避免強行動作。重復10～12次。

仰臥屈膝扭轉：仰臥屈膝，雙手置于兩側，收緊腹壁，緩慢地將膝蓋倒向一側，然后再緩慢倒向另一側。重復10～12次。

凱格爾盆底肌運動：

過程一：陰道和肛門盡最大力量收縮1秒、放松1～2秒，5～10次后，休息10秒，反復進行。

過程二：陰道和肛門盡可能收縮5～10秒，休息5～10秒，反復進行，兩個過程可先后或交叉進行10～15分鐘/次，每天能進行3次。

可以減少產后尿失禁和肛門失禁。沒有會陰撕裂或切開的媽媽們，可以在分娩后的第3周開始，如感覺會陰疼痛等不適可以暫緩。

剖宮產媽媽這樣運動

出院后第1～2周

出院3周后

可以開始上文提到的，恢復腹部盆腔力量和張力的運動。

出院6周后

如果妊娠前參加過健身房的器械運動，可以使用器械的低設置，緩慢而謹慎地恢復。每周至少進行150～300分鐘的中等強度體力活動。

適宜的運動既有利于媽媽的健康，還能增加母乳中3'-SL的含量，調整寶寶的代謝，一舉兩得，還不動起來？

TIPS

催乳食療方之絲瓜鯽魚湯

原料：鯽魚1～2尾、絲瓜、蔥、姜、鹽少許。

食用功效：鯽魚湯是補氣血、通乳汁的傳統食療方，絲瓜具有通乳利水的作用。