銀發族健康“肌”礎

□陶詩秀

邁入高齡化社會，該如何規劃老年生活，養“兒”防老嗎？其實，健康老化才是保障優質晚年生活的重要關鍵。然而，你知道嗎？想要健康地老化，除了重視養生，更要懂得養“肌”（肌肉）防老的概念。讓老年專家和營養師告訴你，打造健康“肌”礎的重要性。

正確養“肌”保障老年生活

肌肉量下降，是老年失能的兇手之一。因此，聰明養“肌”，是每個老年人的必修課。

很多人的健康養生觀念中，也許從來沒有出現過養“肌”這個詞，甚至認為流失肌肉量也沒什么大不了。其實，我們都錯了。

肌肉量，是幫助人類維持體力，同時讓我們擁有能力應付日常作息的重要因素。因此，缺少肌肉量或肌肉量流失，是老年失能的兇手之一。

當全身骨骼肌重量隨著年齡流失，肌肉功能逐漸下降，伴隨而來的很可能是失能、生活質量下降，甚至是生活無法自理以及死亡風險的增加。

人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少，從40歲開始，肌肉量就會以每10年減少8%的速度流失，這個數字更會在進入70歲后翻倍，以每10年減少15%的速度加速流失。

及時關注肌肉健康問題

肌肉健康往往是人在老化過程中被忽略的一個環節，這是不正確的觀念。

健康的肌肉質量在我們的身體中扮演著舉足輕重的角色，所以維持肌肉健康，對于保障老年生活而言非常重要。

雖然肌肉流失是人體的自然現象，但這并不代表我們只能束手無策，透過補充適當的營養加上運動，可以更有效地克服肌肉量流失的問題。

因此，人們（尤其是年齡40歲以上人士）應該優先關注維持肌肉健康的課題，同時采取行動鍛煉及維持他們的肌肉，強壯和健康的肌肉是保障未來健康生活的重要關鍵。建立正確的養“肌”觀念，對于迅速老化的社會而言更為重要。

補充營養與運動增強肌肉

充足的營養（尤其是蛋白質和維生素D）可以增強肌肉，遺憾的是，現實生活中，大部分成人并沒有根據每日營養建議攝取量，從飲食方面攝取足夠的營養。這種情況不但對人們的體力和能量造成沖擊，甚至還會在他們生病或受傷時，影響復原進度。

肌肉衰退現象在老化過程中雖然并不明顯，但邁入老年階段身體的活動能力、肌耐力跟心肺功能其實都在逐漸退化。如果再加上沒有留意營養補充和通過運動適度鞏固肌力，嚴重的話更可能會導致肌少癥，進而出現下肢肌肉量、肌力及肌耐力退化，行走緩慢、活動能力變差及步態不穩等不適癥狀。另外，老年人會容易跌倒其實也和肌少癥有關系。

三個因素影響肌肉下降

傳統觀念最怕的往往是老來沒有依靠，然而，一個人老了，到底真正應該靠誰？答案其實是自己。老年醫學專家或各種研究文獻都一再證實，唯有維持獨立性的老年人，才能有比較好的生活質量，行動力扮演著提高生活質量的關鍵角色，而維持行動力的根源之一，除了不生病，另一個關鍵就是肌力。

肌肉有力量，你才可以站起來走出去，背部肌肉有力，你才可以打直腰桿挺起胸膛，這就是養“肌”防老的概念。

試著把老年人的肌肉想象成一家“肌肉工廠”，一家工廠想要維持正常運作，就必需確保擁有充足的原料、足夠的產線運作和減少虛耗，才能穩定產能和庫存量，“肌肉工廠”也是如此。了解肌肉下降的三大因素，讓自己贏在養“肌”起跑點。

1.“原料”供給不足

“肌肉工廠”的原料，指的就是蛋白質。蛋白質對于老年人飲食非常重要，蛋白質攝取量不足時，制造肌肉的原料當然就不足。雖然老年人可能會因為各種慢性疾病而在飲食方面受到限制，但還是不能因此而忽略攝取優質蛋白質。

2.產線運作下降

身體想要制造新的肌肉，就必須仰賴肌肉的干細胞。如果老年人沒有把身體新陳代謝功能保養好，導致身體出現慢性發炎或胰島素阻抗（糖尿?。?，就會加速干細胞的死亡。一旦肌肉干細胞死亡，未來即便補充再多原料，也可能無法再制造出新的肌肉細胞了。

3.肌肉耗損情況增加

由于肌肉一直處于合成分解的動態平衡狀態中，每天都有新的肌肉纖維合成，也會有肌肉纖維被分解，當肌肉耗損的量大于合成量時，肌肉量當然就會不夠用。生病和不運動（或活動量少）都會加速肌肉的耗損。肌肉如果不適量鍛煉，很容易就會萎縮、耗損。

認識肌少癥

顧名思義，肌少癥是指肌肉體在質量和強度上隨著年齡而產生退化性損失的一種情況。一般而言，30歲后就會逐步減少，但更常見于老年人。原因在于老年人生理狀況逐漸退化，加上老人通常帶有多重慢性疾病、身體功能缺損導致不動等情況，會進一步加速肌肉量的減少。

醫學對于肌少癥主要從三方面探討：肌肉量減少、肌力減弱和肌耐力減小。肌少癥在臨床上可以經由有效的介入與診斷，延緩后續不良健康事件（例如：跌倒）的惡性循環。

五個步驟輕松鍛煉“肌”力

五個簡單步驟，輕松養出好“肌”力。

1.保持固定運動習慣，最好能每星期做2至3次負重耐力等訓練，保持肌肉質量和強度。對于年輕時就喜愛運動的人，這件事可能沒什么難度，但如果不愛運動的人就要多注意，盡量確保自己維持足夠的運動量。

2.確保攝取足夠的蛋白質來強化肌肉的健康程度，建議每餐最好可以攝取大約20～30克的蛋白質。建議的優質蛋白質食物來源包括瘦肉、雞蛋、豆類等。

3.養成多元均衡的飲食習慣，確保每天的飲食餐單中富含蔬菜、水果、全谷類、蛋白質、健康脂肪、重要維生素和礦物質（維生素D和鈣）。

4.必要時可補充其他強化肌肉的微量元素營養成分，例如：氨基酸、精胺酸、HMB（一種促進肌肉生長和修復的重要氨基酸）。

5.與醫生或營養師討論關于你個人在不同階段的營養需求，尤其是生病、住院或手術后等時期，這樣才能更好地管理與疾病相關的肌肉流失問題。

運動秉持循序漸進原則

別以為人到中年或老年，就可以找借口偷懶運動，其實運動在這個階段更加重要。運動不但可以提升免疫力，更是打造健康“肌”礎的重要關鍵，其中包括增強肌肉力量、增加肌肉體積，令肌肉結實和改善肌肉的纖維等。國外更有最新研究發現，做運動可以令肌肉分泌一些影響腦部、胰臟、腸道、心臟和血管及全身其他肌肉等物質進入血液，對各器官都能帶來益處。

專家建議，中老年人運動應該秉持循序漸進原則，開始運動量時不要過量、難度也不要太高，但要盡量在日常生活中綜合四大范疇的運動，包括提升肌肉力量、心肺功能（帶氧運動）、平衡力和關節活動能力，才能更好地維持老年生活的獨立性與健康水平。

以下是四種長者可以考慮的運動，為老年生活增添姿彩，任何運動都要循序漸進、量力而為。

1.太極

提高身體協調能力，參加太極班這類群體活動更可以結交朋友，開拓社交圈子，增加生活樂趣，達到運動與社交互助的效用。

2.爬山

爬山可以左右移動，達到更全面的下肢訓練效果。要注意，爬山應選擇輕松路線，而不是向高難度挑戰，這樣才能在享受大自然之余，減少關節勞損問題。

3.網球

選對球類活動，可以健身又健腦。當然，要謹慎選擇比較不激烈的球類活動（例如：網球）。主要視乎參加者的心態，可以量力而為，溫和地對打，而不是激烈競賽。球類運動可以讓膝關節受力更平均，同時鍛煉移動能力，提升身體協調水平。

4.騎自行車

騎自行車可以加強平衡能力，增強下肢肌肉。另外，騎自行車是一項有氧運動，可以讓心肺功能得到鍛煉，但記得一定要選擇與個人高矮相適應的自行車，千萬不可勉強改變身體的姿勢，適應自行車的設計。