面對“害怕”我可以
——學會有效調節考試焦慮情緒

>>> 楊 晨

進入高三，一些同學可能會出現以下反應：情緒緊張、憂慮不安、頭昏發暈、睡眠困難、注意力難以集中、思維混亂……這些都是考試焦慮的癥狀。長期在這種狀態下會降低學生的自我評價，喪失自信心，影響復習效率和考試正常發揮。因此幫助、引導學生擺脫和緩解這種焦慮狀態是非常必要的。

【案例分享】高三學生小K，平時學習成績非常優秀，每次小測試成績都名列前茅，很多棘手的難題都能輕松解決，同學和老師都認為她非常有實力。但是每次大型考試，她的成績都會跟平時有很大差距，小K 自己也非常困惑與痛苦。每次考試后她都會進行總結，平時小測驗考得好，很大程度上是因為心態比較放松；而在面臨大型考試時,自己就像換了個人似的，上考場之前就發慌，上了考場就發蒙，一下考場就清醒。考后仔細分析試卷，發現很多丟分都是因為計算錯誤、涂卡錯誤等。雖然每次大考前都提醒自己不要犯此類錯誤，但是每次又都重蹈覆轍。

從小K 身上我們可以看出，影響她考試發揮失常的并不是能力問題，而是考試心態的問題，她出現了比較典型的考試焦慮現象。如果有同學出現小K 同學這種情況，該如何處理呢？

首先要認識到考試焦慮是一種正常現象。所謂的考試焦慮，就是對即將發生的考試產生的一種擔憂。而之所以會對考試產生擔憂，主要是對即將來臨的考試缺少穩操勝券的信心。不焦慮的有兩種人：一種人是勝券在握、完全不擔心成績的人；第二種人是知識儲備不夠，基礎知識差，知道自己考不好的人。而我們大部分學生屬于第三類—既有成功的希望又面臨失敗的威脅，因此大部分人都會有考試焦慮，但這不意味著大部分人都考不好，在考好的學生當中，有很多人同樣會有焦慮情緒，所以考試焦慮具有一定的積極作用。而像小K 這樣的情況，則是焦慮過度。

著名心理學家耶克斯和多德森的一項研究表明，學習動機強度與學習效率之間的關系不是一種線性關系，而是倒U 形曲線。動機水平過高或過低都不利于學生考出好成績，只有適度緊張狀態最有利于任務的完成。同時，適度的動機水平還要和任務難度相匹配，考試越重要，需要的激活水平和焦慮水平越低；而越是小測驗，緊張程度越高、激活水平越高，則越有助于發揮出高水平。講到這里，我們是否明白，考試時保持適度焦慮的重要性呢？

對考試焦慮有了一個比較合理的認識之后，到底有哪些調整自己狀態的具體方法呢？這里也和大家一起分享下。

一、客觀評價自己，正確看待考試

心理學上有一個理論叫目標顫抖，意思是，當你特別想得到某種東西或者特別想做好某件事時，往往會因為太專注于目標，反倒得不到、做不好。就像當你瞄準靶心打靶時，拿槍的手可能會顫抖；當你盯著針眼穿針引線時，拿線的手可能會顫抖。小K 遇到的正是這樣一個問題，她的動機特別強，內在的壓力非常大，而且過于關注目標，而忽略了學習本身、考試本身的意義。

其實，考試是對自己近期學習效果的一種檢測，不要賦予其太多意義。每個人在學生時期都要經歷很多次考試，一兩次考試成績的不理想怎能決定命運呢? 更不要把考試成績的不理想定義為失敗，挫敗不等于失敗，失敗是消極的結果，而挫敗只是沒有預期的好，因此不要輕易給自己貼上“失敗”的標簽。成功對于每個人都是不同的概念，有的人考上清華北大是成功，有人考上重點本科是成功，而有的人考上普通本科也是成功，只要保持自己的學習狀態，發揮出水平，考出自己理想的成績就是最大的成功。不要總糾結于每次考試名次的進步退步，而要接納現實的自己，接納自己的成績，無論好與差都是你進步的基礎和前提，考得好說明我們有經驗可循，考得差則說明有增分點。當用新的視角去分析困擾自己的問題時就會發現，許多使自己擔憂、煩躁、焦慮的因素事實上并沒有那么可怕。因此，只有改變觀念，才能以最佳的心理狀態迎接考試，發揮出自己的最佳水平。

二、掌握自我放松訓練的方法

1.深呼吸放松法：腹式呼吸

腹式呼吸法是吸氣時鼓起肚子，呼氣時充分將腹部排空。這種深呼吸不是平時我們說的深呼吸，平時說的深呼吸是胸式呼吸。而腹式呼吸是用鼻腔吸氣，將所有的氣息一路從胸腔送到腹腔，也就是平時我們所說的氣沉丹田，此時小腹會微微凸出，你會感覺到腹部和腰部有膨脹的感覺，然后再深深地吐氣，盡量以最慢的速度呼出來，讓呼氣保持時間更長，注意吐氣時讓小腹平縮。練習的時候你可以雙手按在腰上，吸氣時如果感覺手被腰部的力量頂了出去，那就是正確的吸氣方法。剛開始時，每天練習50 次的吸和吐，然后把腹式呼吸法變成你每一天、每一刻的呼吸習慣，如果在考場上發現自己緊張焦慮時，就可以用這個方法。

2.觸摸放松法：按壓手掌

人的手掌中有一個點與保持大腦平靜有關，這個點位置在中指與無名指之間，從手掌相連處往手心方向4—5 厘米處。將手放松并手心朝上，用一只手的食指在另一只手心中尋找一個小的凹陷處，然后在上面按壓。建議用一個手指按壓并施加一定的壓力，還可以把按壓此點與愉快而美好的回憶聯系起來，即你能讓身體的某一隱藏部位與你喜歡的感覺發生聯系，也就是常說的“穩定心情”法。

對于這些放松訓練的方法，平時我們可以多加練習，等到需要時就可以派上用場。

當遇到考試就緊張發揮失常時，一般來講，是出現了考試焦慮，對此，我們首先要合理認識考試焦慮。考試焦慮是一種正常現象，適度的焦慮對于考試的發揮是有積極作用的，我們可以通過改變對考試的態度、學習一些放松方法來調整自己的焦慮狀態。相信掌握以上幾種方法和建議會很大程度上緩解你的考試焦慮。

加油吧，少年！