有氧運動結合抗阻訓練對減脂效果的研究

李行清 李煥品 張雨林

摘 要：為了探討有氧運動結合抗阻訓練對大學生減脂效果的影響。對60名符合實驗條件的女大學生隨機分為有氧運動+抗阻力訓練組（實驗組）和有氧運動組（對照組），進行為期12周的運動干預，測量訓練前后體脂率、骨骼肌含量與基礎代謝。結果發現，12周運動干預后，兩組女大學生的體重與體脂率都下降，對照組下降幅度更大，實驗組的骨骼肌肉含量、基礎代謝增加更為顯著。有氧運動+抗阻力訓練在短時間減脂的效果不如有氧運動，但是在減脂過程中有氧運動結合抗阻力訓練不僅能直接降低體脂率，而且可以提高基礎代謝率，能有效的緩解減脂后的反彈。

關鍵詞：有氧運動;抗阻訓練;體脂;基礎代謝;女大學生

近年來，大學生參加體育課與體能測試中受傷甚至猝死的新聞屢見不鮮，大學生身體素質問題不容忽視，2010年全國大學生體質與健康調研顯示，大學生身體素質連續25年下滑的現象有所改善，下滑趨勢雖然逐漸放緩，但是當代大學生的身體素質日益下降，依然是阻礙大學生全面發展的主要因素。體脂過高是導致大學身體機能嚴重下降、影響大學生健康主要問題，肥胖不僅誘發健康問題，而且影響美觀和自信心，導致越來越多的人開始減脂。運動、節食或服用減肥藥都是大學生常用的減脂方法，不正確的減脂方式，不但效果不佳，甚至會危害生命健康。大學生作為國家未來的接班人，提高大學生身體素質和保證身體健康已迫在眉睫。所以探究適合大學生的減脂方式至關重要。

1 實驗對象與方法

1.1實驗對象

本研究在湖南科技學院招募60名19–22歲，身高在155-165cm，在近一年內無規律參加體育鍛煉習慣，且體脂偏高的女性大學生作為實驗對象。

1.2實驗步驟

實驗前：通過問卷調查，了解受試者的身體狀況，運動習慣，疾病史和運動禁忌等對實驗有影響的因素，告知符合參加本次實驗的受試者，本次研究內容并簽署知情同意書。

運動處方的實施：將受試者分為，有氧運動+抗阻訓練組（實驗組）與有氧運動組（對照組），在保證時飲食控制前提下，每兩天進行一次1小時，為期12周的運動干預。其中每次兩組的有氧運動內容相同，且實驗組每次有氧運動時間控制在40分鐘左右。運動強度結合受試者運動處方實施具體情況，每四周，適當調整。保證運動干預的有效實施。

1.3檢測指標

實驗前：測量受試者體重、體脂率（FAT）、骨骼肌含量（SMM）、基礎代謝（BMG/體重）的數據。

實驗組與對照組實驗前身體成分指標測試數據及分析結果，如表1所示：

如表1所示，運用SPSS22.0及Excel軟件進行獨立樣本T檢驗結果，實驗組與對照組身體成分適能指標之體重、骨骼肌含量、每公斤體重的基礎代謝、體脂率，各項指標均無顯著性差異（p>0.05），具有同質性，可進行對比。

實驗結束后：測量受試者體重、體脂率（FAT）、骨骼肌含量（SMM）、每公斤體重的基礎代謝（BMG/體重）數據。

1.4統計學方法

運用SPSS22.0及Excel軟件進行獨立樣本T檢驗。

2 實驗結果與分析

2.1有氧運動

有氧運動也稱有氧代謝運動，是指在人體在氧氣充足的情況下，進行的一種體育運動，運動時間要持續進行30分鐘以上才能達到減肥效果，運動強度在中等或中上的程度（最大心率在75%至85%）。有學者研究表明，經過8周的有氧運動和飲食干預，其減肥效果明顯。有氧運動干預前后身體成分指標比較（見表2）

如表2所示，對照組實驗前后身體成分指標測試數據：體重平均降低了7.1kg，且P<0.01。骨骼肌肉含量（SMM）平均有所下降。每公斤體重的基礎代謝變化不大，體脂率（FAT）平均下降了3.87%，且P<0.01。說明有氧運動對減肥減脂的效果明顯，但其的不能促進骨骼肌的增長與基礎代謝的提高，不能有效的抑制減肥后的體脂的反彈。

2.2有氧運動結合抗阻力訓練對減脂的效果分析

2.2.1抗阻力訓練

抗阻訓練一般專門對肌肉進行訓練，通常包括負荷循環抗阻訓練和漸進抗阻訓練。根據相關研究，當抗阻訓練超過最大強度80%時，屬于高強度抗阻訓練，此時，糖原是人體的主要能量供應物質，不利于減少脂肪。抗阻訓練強度小于最大強度的60%，則能量消耗過低，并且對肌肉增長效果不顯著，因此，在本次實驗中，抗阻訓練強度控制在60%-80%。有氧運動結合抗阻訓練對減脂的效果分析（見表3）

如表3所示，實驗組實驗前后身體成分指標測試數據：體重平均降低了5.17kg，且P<0.01。骨骼肌肉含量（SMM）平均增加了1.66kg，P值<0.05。每公斤體重的基礎代謝有所提高，P值<0.05，體脂率（FAT）平均下降了2.81%，且P<0.01。說明，雖然有氧運動結合抗阻訓練在減肥減脂的程度上略遜有氧運動，但其的能促進骨骼肌的增長與基礎代謝的提高，能有效的抑制減肥后的體脂的反彈。

3結論與建議

有氧運動在訓練前期，可以使體脂明顯減低，但隨著運動周期增加，體脂下降顯著性明顯降低，甚至有受試者在實驗期間內體脂就有所回升，并且在經過12周單純的有氧運動后，總體肌肉量還出現下降，基礎代謝變化也不明顯。

而采用有氧運動結合抗阻訓練時，剛開始體重下降，相比于有氧運動受試者并無優勢，但隨著訓練周期的增加，受試者的體重、體脂率都顯著下降，且身體肌肉量與基礎代謝也顯著提高，直到實驗結束仍呈樂觀趨勢發展。

國內研究中，張利碩士在《不同比例有氧運動+抗阻訓練中對肥胖青少年減脂效果的實證研究》中證明60%的有氧運動+40%的抗阻訓練減脂效果最佳。張軍與陸大江在《有氧運動結合抗阻力訓練對中年女性身體成分和骨密度的影響》指出：抗阻力量練習對于增加人體骨骼肌含量有著明顯效果，其作用主要通過兩方面來體現。本實驗與以上實驗結果類似，由此可以證明，在有氧運動基礎上+抗阻訓練的減脂方式，不僅可以單純的減低體脂并且可以有效的改善身體成分，促使身體向健康方向發展。

參考文獻

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項目來源：湖南省大學生研究性學習和創新性實驗計劃項目，課題編號：湘教通[2018]255號，序號，948，課題名稱：有氧運動+抗阻訓練對大學生身體成分的影響研究，指導教師：李煥品

作者簡介：李行清（1997-），男，湖南株洲人，本科在讀。

李煥品（1979-）女，河南洛陽人，副教授。研究方向：體適能與健康。

張雨林（1997-），男，遼寧盤錦人，本科在讀。