用對(duì)方法，才能健康減肥

俞岱青

● 限制性飲食，并不有助于減肥

現(xiàn)在的網(wǎng)絡(luò)自媒體上經(jīng)常會(huì)給人們灌輸“瘦才是真正的美”這樣的觀點(diǎn)，這無形中讓我們覺得瘦了才有自信，瘦了才能體現(xiàn)出自律。

雖然肥胖是很多疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素之一，但有研究顯示，如果生活方式不健康，肥胖人群因疾病導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)是體重正常人群的7倍。但如果生活方式健康，比如吃足量的蔬菜、水果，每周運(yùn)動(dòng)3次，不吸煙，飲酒適量，等等，體重正常人群和肥胖人群相比，因疾病導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)幾乎是一致的。

也許你會(huì)問，健康的生活方式還會(huì)導(dǎo)致肥胖嗎？事實(shí)上，我確實(shí)見過健康飲食，規(guī)律運(yùn)動(dòng)，但BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）還是略高的人，那是因?yàn)橛绊戵w重的因素有很多，比如基因、肌肉比例、激素水平、藥物使用等。

作為營(yíng)養(yǎng)師，我其實(shí)關(guān)心的并不是大家的體重，而是食物攝入是否均衡、生活方式是否健康。因?yàn)槲乙娺^太多因節(jié)食減肥后導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂、基礎(chǔ)代謝降低，最終甚至發(fā)展成慢性節(jié)食綜合征（Chronic dieting syndrome）或飲食失調(diào)（Eating disorder）的患者。短期來看，患者的體重確實(shí)明顯減輕了，但長(zhǎng)期來看根本不可持續(xù)，這樣的減肥方法存在很多健康隱患。

網(wǎng)絡(luò)上的很多信息都在告訴我們，有些食物好，有些食物不好，若想減肥就必須拒絕很多你喜歡的食物。但研究顯示，對(duì)食物做出限制的飲食模式會(huì)導(dǎo)致對(duì)自己身材的不滿、心理抑郁、飲食失調(diào)（Eating disorder），5年內(nèi)體重會(huì)反彈，從長(zhǎng)期來看，這種方法對(duì)95%的人是無效的。

國(guó)外有一個(gè)收視率很高的綜藝節(jié)目，很多參與者在幾個(gè)月的節(jié)目錄制中都減了五十幾公斤，向大家證明了擁有強(qiáng)大的意志力就能減肥成功。但有趣的是，6年后再對(duì)他們的減肥結(jié)果進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)，他們的基礎(chǔ)代謝率都降低了。其中有一位在節(jié)目中減了85公斤的參與者，在參賽后能量消耗比正常相同體重、相同年齡的男子少了800大卡（約3350千焦）。換句話說，如果他和一位相同體重、代謝正常的人都想減掉相同的體重，他需要比代謝正常的人少吃將近40%卡路里的食物，或者多運(yùn)動(dòng)、多消耗40%卡路里的熱量。這也就解釋了為什么很多人越減越肥，限制的飲食模式會(huì)讓身體做出反抗，降低基礎(chǔ)代謝率來阻止體重的下降。

其實(shí)瘦并不是我們的最終目的，我們可能更希望通過變瘦來讓自己變得更健康、更自信、更快樂，因?yàn)槭菘赡苁钱?dāng)代社會(huì)對(duì)美的定義的一部分。但我更希望大家可以在體重、美食、健康、快樂之間找到一種平衡。我相信只要生活方式健康，無論高、矮、胖、瘦，任何體形的人都能收獲健康和快樂。

● 健康生活，放下對(duì)體重的執(zhí)念

我在工作中會(huì)向患者介紹“非節(jié)食途徑”（Non-diet approach）的方法，它讓我們把注意力更多放在行為的改變上，而不是體重，增強(qiáng)大家對(duì)健康食物選擇和控制上的自信。引導(dǎo)大家用心去體會(huì)對(duì)食物的感知，以及進(jìn)食時(shí)身體的反應(yīng)等，從而理解身體發(fā)出的信號(hào)，讓身體對(duì)饑餓和飽腹的感知更靈敏。

我們生活在一個(gè)較為容易獲取食物的時(shí)代，很多時(shí)候，我們吃東西并不是因?yàn)轲I，可能是因?yàn)闊o聊，比如看電視劇的時(shí)候吃點(diǎn)零食;可能是因?yàn)榱?xí)慣，比如看電影的時(shí)候吃點(diǎn)爆米花;可能是因?yàn)閴毫Υ螅热缧那椴缓玫臅r(shí)候吃點(diǎn)甜品。但我們?cè)谶@些情況下的進(jìn)食其實(shí)通常都是無意識(shí)的，或者說并沒有讓自己好好享受食物。

下面幾點(diǎn)簡(jiǎn)單的練習(xí)，可以幫助我們讓可持續(xù)的健康的生活方式融入血液，讓我們更了解自己的身體，更了解自己的進(jìn)食動(dòng)機(jī)，從而可以更愉快地享受美食。

（1）拒絕身材羞辱或身材焦慮。

（2）接受自己的不足，你想象中希望實(shí)現(xiàn)的身材，可能并不是自己最好的狀態(tài)。

（3）食物不是讓我們變胖的敵人，允許自己沒有負(fù)罪感地吃任何食物。

（4）盡量排除外界因素對(duì)身體的干擾，給自己?jiǎn)为?dú)與食物相處的機(jī)會(huì)，遠(yuǎn)離屏幕（手機(jī)、電視、電腦、iPad），放慢進(jìn)餐速度（用餐時(shí)間至少20分鐘），注意食物進(jìn)入嘴里后給身體帶來的全方位的感受。

（5）訓(xùn)練自己感受不同程度的“餓”和“飽”，如果“1”表示非常餓，“10”表示非常飽，可以在進(jìn)食前后分別記錄一下數(shù)字。

（6）在進(jìn)食前（特別是吃零食之前）問自己幾個(gè)問題：

▲ 我是真的餓了嗎？

▲ 如果不是因?yàn)轲I，那為什么想吃東西？如果是因?yàn)闊o聊或心情不好，可不可以做些其他的事情讓自己不無聊或心情變好？

▲ 有沒有現(xiàn)在特別想吃的東西？

▲ 我想吃的這種零食有沒有更健康的選擇？

▲ 我的選擇會(huì)不會(huì)給我?guī)頋M足感？

我自己也曾有過對(duì)體重的執(zhí)念，也嘗試過極端的減肥方法，雖然我根本就沒有特別胖過。也許這篇文章并不足以讓大家放下這份執(zhí)念，但我希望能發(fā)出讓大家拒絕身材羞辱和身材焦慮的聲音，并向大家介紹更多實(shí)際可行的辦法。其實(shí)，瘦并不是我們真正的目的，健康、自信、快樂才是！

（編輯? ? 周逸寧）

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