老人有肌肉， 才有“老來壽”

魯翔

〇 肌肉太少，影響壽命

“千金難買老來瘦。”這句話在人均壽命只有五六十歲的時候是非常正確的，但現在江蘇人均壽命已經超過76歲，臨床上八九十歲的老年患者越來越多，身邊還能見到不少百歲老人。隨著年齡的增長，疾病在某種程度上來說是不可避免的，老年人有高血壓、糖尿病，甚至腦部有腔隙性梗死等，依然可以長期帶病生存，而且生命質量也能保持在一個不錯的狀態，這樣的狀態同樣是“健康”的。但是，老年人太瘦，肌肉太少，就容易打破這種平衡，讓健康狀況急轉直下。

判斷肌肉多少，不是靠肉眼判斷身材的胖瘦，而是通過一套系統的檢查，測量身體成分、肌肉維度、握力以及步速等指標，以此來判斷肌肉量與肌肉質量，進行綜合診斷。一些調查顯示，60歲以上的老人，肌肉量不達標的比例占到15%～20%，這在醫學上稱為肌少癥，也叫肌肉衰減綜合征，是一種與年齡增加相關的骨骼肌減少、肌肉力量和肌肉功能減退的綜合征。

骨骼肌是人體運動系統的核心角色，我們關節、骨骼的運動都需要通過肌肉的收縮舒張來牽拉，我們人體的“發力”工作本質就是肌肉運動。肌少癥首先會帶來活動能力下降、肌肉少、沒有力量的問題，會出現站立困難、步伐緩慢，容易跌倒等情況。同時，肌肉也對骨骼和關節有一定的保護、緩沖作用。一旦患者合并骨質疏松等骨骼疾病，骨骼情況較差，肌肉減少和退化就會加重骨質疏松、關節炎等疾病的發展。一旦患者跌倒，就更容易發生骨折，恢復起來也非常困難。

肌肉還是人體消耗能量的“大戶”，肌肉尤其會消耗血糖和血脂，并將其轉化為能量維持人體的運動。如果肌肉衰減，便會影響到血糖調控能力、血脂代謝能力等，容易誘發糖尿病、高血壓、高脂血癥等慢性疾病。如果肌肉問題導致老年人患病，或導致老年人生活能力下降，甚至臥床不起，老年人很容易出現心理狀態失常，如焦慮、抑郁、暴躁等問題。老年人活動受限，長期缺乏運動，還會使肌肉存量進一步減少，讓身體陷入全方位的惡性循環。

〇 年輕時給身體“打好底”

肌肉的衰退發生在什么時候？60歲，還是50歲？正確答案要早得多。人的骨骼肌大約在30歲的時候就達到峰值。40歲以后每10年會下降15%，70歲以后每10年下降30%，80歲以后每10年下降50%。隨著年齡的增長，肌肉是在“加速度丟失”的。

那我們應該怎么辦？可以從兩方面進行努力：一是明白肌肉量丟失不可避免，在年輕時就要給身體“打好底”，讓肌肉的峰值盡量提高，這樣即便丟失同樣的肌肉量，和別人相比，你的肌肉量仍然能維持在較高的水平;二是通過飲食、鍛煉等健康生活方式減緩肌肉丟失的速度，讓肌肉量下行的曲線盡量平緩，避免出現“斷崖式”下跌。

〇 警惕肌少癥的4個信號

日常生活中，我們應警惕肌少癥發出的信號，如果出現以下情況的其中一種，應及早到醫院檢查。

（1）急劇消瘦：生活飲食正常，又沒有疾病的前提下，體重出現進行性下降，即越來越瘦。

（2）不想動彈：感覺肌肉疲勞無力，沒有勁。活動量減少了，但仍覺得累，老想坐著，卻沒有力氣。

（3）走路步伐不穩：拖著步子，容易摔倒。

（4）蝴蝶袖和蝴蝶背：蝴蝶袖，也是人們常說的“拜拜肉”，就是人們展開雙臂時，沒有肌肉支撐雙臂，因此會出現脂肪的下垂，好似蝴蝶翅膀一般;還有些人會出現蝴蝶背，這也是肩胛肌肉松弛的表現。這類人群通過“自摸”可以發現，胳膊和腿上的肌肉會越來越少。

〇 運動處方：應對肌少癥的重要環節

老年人的肌少癥通常不會只有一個原因，是綜合因素導致的結果，因此要找出主要原因，對癥治療。有些人的肌少癥只是因為飲食不當，營養不良，這就需要改變飲食習慣，補充營養，必要時進行飲食干預;有些則是因為基礎疾病造成的，需要先治療原發疾病，再配合功能鍛煉和營養補充。在某些情況下，醫生也會給予一些藥物，比如可以用增加蛋白質合成的雄性激素來幫助增加肌肉。

運動處方是治療肌少癥非常重要的一環。很多老年人認為遛個彎、跳個廣場舞，就完成鍛煉了，其實這遠沒有達到有效鍛煉的標準。對增加肌肉最有效的是抗阻運動，即力量訓練，是一種能加強骨骼肌肉的運動。通過一個外部的阻力（比如重物）鍛煉肌肉的收縮，以增長肌肉的密度、強度和持久度。這個重物可以是啞鈴、杠鈴、壺鈴、阻力帶、你的體重、瓶裝水、磚頭等等，只要它的重量可以引起肌肉收縮，就可用來做抗阻練習。

抗阻運動不僅可以增加肌肉力量和質量，更能延緩運動功能的丟失、強壯骨骼和關節。老年人進行合理的抗阻運動可有效預防肌肉減少，防止跌倒等意外傷害。一般在家就能進行一些抗阻運動，比如杠鈴彎舉、直立提拉、躬身提拉、臥推、過頭推舉、啞鈴提踵等，也可以在家使用一條彈力帶做彈力操，或每天舉一定重量的礦泉水瓶代替啞鈴。

〇 抗阻運動的一些技巧

（1）開始進行抗阻訓練的時候，建議選擇輕負荷的練習，負荷過重容易引起受傷，開始練習時強度不要太過劇烈。

（2）確定好訓練目標和計劃，這樣訓練會變得更加有方向感。

（3）多做復合運動，復合訓練動作可以讓肌肉群得到更多的鍛煉。

（4）選擇正確的練習頻率，訓練頻率不同，訓練的效果也會不同。

（5）多注意大肌肉群的練習，這能讓你在更短的時間內獲得更好的鍛煉效果。

（6）如果對于運動方式存在疑問，可以前往醫院的運動醫學科尋求建議。

訓練的時候還應該保證動作的質量，千萬不要為了完成動作組數而降低技術要求。

（編輯? ? 林? ? 妙）

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