抗衰老三階段

江越

衰老是自然的生理過程，這個過程雖然持續進行，但并非勻速的。發表在《自然醫學》雜志上的新研究顯示，人體衰老有3個變速擋。美國斯坦福大學阿爾茨海默病研究中心科研人員分析了4263名18～95歲受試者的血漿數據，測定約3000種不同蛋白質的水平后發現，蛋白質水平總體保持相對穩定，但在以下三個年齡段，多種蛋白質的讀數發生了很大變化。

30～40歲：重點關注

神經系統和肌肉、骨骼

人體衰老和疾病是細胞損傷或死亡引起的整體變化。1925年，美國著名生物學家威爾遜提出：“一切生命的關鍵問題都要到細胞中去尋找。”北京大學公共衛生學院社會醫學與健康教育系教授鈕文異表示，青年人雖然正處于年富力強、身心相對成熟穩定的階段，但體內細胞數和細胞內的水分開始不斷減少，這是機體衰老的第一個轉折點。北京老年醫院中醫科原主任劉德泉提到，30～40歲人群大多處于家庭負擔重、工作壓力大、人際關系復雜的狀態，這些外部因素與研究中提到的體內蛋白質讀數驟變互為因果關系。

30多歲的人應重點關注神經系統和肌肉、骨骼的健康狀況。30歲后，大腦血液循環減慢，血流量減少，腦內神經細胞數量逐步減少，從而影響記憶力、協調性及大腦功能。人體肌肉量在25～30歲達到峰值，而后隨年齡增長逐漸降低，進而影響機體代謝速率。35歲左右，骨質開始流失。30歲開始，心臟的心室壁和心瓣膜會逐漸增厚，心臟傳導系統開始衰老。與此同時，肺活量也開始緩慢下降。中國老年學和老年醫學學會老年心理分會秘書長楊萍表示，34歲左右的人群，因壓力、責任感的增加容易出現焦慮、抑郁等心理問題。

隨著人們生活方式和飲食習慣的改變，一些老年慢性病，如高血壓、糖尿病、動脈硬化等，越來越多地發生于中青年人群，同時，長期疲勞的狀態也增加了他們患慢性疲勞綜合征、肥胖癥的風險。

60歲：重點關注循環、消化及免疫系統

60歲左右，人正處于更年期的末期，又面臨退休這一生活狀態的改變，這些因素共同導致衰老速度加快。

這個年齡段應重點關注循環、消化及免疫系統。60歲左右，心臟每搏輸出量（指一次心搏一側心室射出的血量）較20歲時減少30%～40%，心臟傳導系統持續衰老，易導致機體供血不足和代償失調等問題。消化方面，60歲左右，口腔、食道、胃腸功能逐漸衰退，胰腺由于脂質浸潤及腺體細胞的萎縮，胰蛋白酶、脂肪酶等消化酶分泌減少和活性減退，消化功能下降，胃腸道疾病風險隨之增大。內分泌系統衰老主要體現在各種激素水平及靶器官對它的敏感性上。《衰老》雜志發表的一項歷時十年的研究顯示，隨著年齡增長，人體內T淋巴細胞總數不斷減少，免疫功能隨之降低，更容易受到細菌、病毒的侵襲。

在心理上，60歲左右的人群由于身體機能逐漸衰退和退休造成的社會職能改變，很容易產生心理落差，也會更快衰老。楊萍還提到，超過半數的60歲以上人群都有對自身健康的擔憂和不安全感，更容易出現情緒不穩、焦慮、抑郁等心理問題。

70歲以上：重點關注

大腦和認知功能衰退

70歲以上，人體各項機能進入快速衰老階段，神經、泌尿、呼吸、循環等各系統，以及認知和心理都出現明顯變化。

神經系統方面，老年人腦細胞數量及突觸連接減少，腦血流量減小，記憶力下降，易疲勞，對外界反應遲鈍。泌尿系統方面，腎動脈硬化、腎血流量減小會導致腎功能減退。老年男性常伴有前列腺增生，有尿頻、尿急、尿不盡感;老年女性因盆底括約肌松弛，多會出現尿失禁癥狀。呼吸系統方面，老年人會出現呼吸肌力量減退、氣管鈣化等問題，氣道阻力增加，肺通氣及肺換氣功能減退。隨著纖毛運動減弱，老年人的排痰能力也逐漸下降。循環系統方面，70歲以上人群心室壁增厚，外周動脈硬化，更容易引起臟器缺血。

這個階段的老人大腦功能衰退，認知功能退化非常明顯。2018年，一項在美國人口學會年會上公布的研究表明，大腦衰老從73歲起會有4年左右的部分認知障礙期，隨后的一年半到兩年內就可能出現阿爾茨海默病或類似的認知障礙疾病。心理層面上，老年人常表現出以自我為中心、保守、多疑、急躁、自卑等性格障礙及空巢綜合征等心理問題。

保持樂觀的心態

有助于延壽

雖然衰老是不可逆的過程，但我們可以盡量延緩它的進程。楊萍表示，正視衰老是延緩衰老的關鍵，保持樂觀心態尤其重要，人們應及時擺脫對機體衰老的恐懼心理和急躁易怒、孤獨抑郁等不良情緒。

不論處于哪個年齡階段，保持良好生活方式和飲食習慣都十分重要。應注意平衡膳食，以谷類為主，多吃蔬果、奶類、大豆，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，少鹽少油。生活方式上，注意勞逸結合，及時舒緩壓力，戒煙限酒并保證充足睡眠，注意吃動平衡，保持健康體重。

堅持適量運動對延緩衰老有積極作用。需要注意的是，老年人身體素質全面下降，鍛煉一定要循序漸進，應選擇運動時間不過長、強度不太大的全身性體育活動，如散步、快走、太極拳等。另外，不管哪個人群一定要堅持定期體檢。

摘自《自我保健》2020年第3期