產后如何科學運動恢復

三吉

女性分娩后腹壁和盆底肌肉、組織比較松弛，內外生殖器尚未復原，乳腺還需分泌乳汁，故需要適時、適量地進行保健運動，以促進血液循環，消除盆腔淤血，防止血栓性靜脈炎的發生，同時增強腹肌和盆腔肌肉力量，以利于子宮復舊和惡露的排出。

1.自然分娩的產婦如何鍛煉

自然分娩的女性，在產后6～8小時可以坐起，第二天可以下床活動。此時，產后早期鍛煉旨在促進全身組織器官的復原，主要可采用產后床上體操，初始做操動作應輕、慢，時間不宜過長，并結合床邊慢走。一般在分娩后的第二天，可進行臥位胸式呼吸、腹式呼吸、抬頭、伸臂、屈腿和踝部運動。第三天可做些轉體和挺腰運動。第四天可以做半仰臥起坐、背肌和盆底肌運動。第五天后可進行直腿抬高、仰臥起坐、坐姿的腹背運動、下蹲和站立、轉體、擴胸運動等。一般每日2次，每次10～15分鐘。產后晚期應逐漸增加產后體操的運動負荷和運動時間。但要注意休息，無論體力及精神方面均不可過度勞累。坐完月子之后，可逐步進行恢復形體運動，在運動中可先加強柔韌性、基本力量和有氧代謝能力，以恢復體能，增進健康。

2.剖宮產的產婦如何鍛煉

剖宮產及會陰切開術的產后婦女，一般宜在分娩24小時后起床。在術后24～48小時，可以在床上完成輕微幅度的運動，盆底肌練習可以在恢復過程中較早地進行。由于醫療手術的改進，剖宮產女性可在產后2周左右進行間歇性的走動，要避免劇烈的鍛煉，目標是通過康復性鍛煉達到身體盡早恢復。剖宮產女性可以采用和自然分娩婦女一樣的鍛煉方案，但要避免造成疼痛的體育運動。

3.哺乳期如何鍛煉

研究表明，規律的中低強度運動不會影響母乳的質量或數量。在鍛煉前哺乳或在鍛煉后30～60分鐘，待聚集在母乳內的乳酸排出后進行哺乳。

應注意避免哺乳媽媽出現脫水情況，因為這會減少母乳產出的量。大約每天需要額外增加30%水的攝入量（約1000毫升）來滿足哺乳期的特殊需要，如果進行鍛煉還需要增加水的攝入量。

4.產后鍛煉中的注意事項

（1）產后恢復的最佳時間是產后即刻開始進行，42天到產后6個月均會出現明顯效果，當然隨后的康復鍛煉也能起到一定的作用。

（2）運動在產后恢復中的注意事項，應該因人而異，但應遵循從輕到重，從全身運動到局部運動的原則，慢慢開始和逐步增加運動強度。同時對局部癥狀或有需要特殊恢復的部位進行針對性康復，如腹部、盆底和腰部等。

（3）運動只要不采用高負荷，不會影響乳汁分泌。運動后的30分鐘以內不要哺乳，在哺乳期不要做激烈的胸部運動和跳躍運動。

（4）剖宮產的最佳康復時間與正常分娩康復時間沒有太大差異，注意開始幾天（一般3～5天）刀口愈合的問題。如果出現任何疼痛或出血量增加，應馬上停止鍛煉。