好好吃飯 健康成長

劉愛玲

吃什么為好？

我們?nèi)梭w所需要的營養(yǎng)素有40多種。其中，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等宏量營養(yǎng)素；鈣、磷、鉀、鈉等常量元素，鐵、鋅、硒等微量元素，維生素A、B族維生素，維生素C等維生素，以及其他膳食成分，如膳食纖維、番茄紅素、花色苷等植物化合物。雖然有些營養(yǎng)素的需求量不多，但卻是不可缺少。只有攝入全面、充足且比例適宜的營養(yǎng)素，兒童才能健康成長。但有沒有一種神奇的食物能夠提供給我們身體所需要的全部營養(yǎng)素呢？答案是否定的。除了母乳對于6個月齡內(nèi)嬰兒外，沒有任何一種天然食物能滿足人體的需要。

不同的食物，其營養(yǎng)特點不同。谷類：碳水化合物、B族維生素、膳食纖維、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等；動物性食物：蛋白質(zhì)、脂肪、鐵、鋅、維生素A等；蔬菜水果：最突出貢獻維生素C、維生素A、鉀、鎂和葉酸；膳食纖維和植物化合物；奶類和豆類：提供鈣、維生素B2和一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白。因此，只要吃多樣化的食物，才能滿足兒童對能量和營養(yǎng)素的所有需要，食物多樣是平衡膳食的關鍵。

那怎樣才算做到飲食多樣化呢？答案是：每天不重復的食物種類達到12種以上，每周25種以上。細分一下來看，谷薯類每天3種、每周5種以上；蔬菜水果類每天4種、每周10種以上；魚禽肉蛋類每天3種、每周5種以上；奶豆堅果類每天2種、每周5種以上。那么，怎樣才算是同一種食物呢？答案是：只要是同種食材，哪怕烹飪方式不同，都算是同一種食物。比如：饅頭和花卷是一種；紅燒豆腐和燉豆腐是一種；而饅頭和米飯、豬肉和牛肉、冬瓜和芹菜則屬于兩種食物。

大家可能會說，孩子胃那么小，或者孩子要控制體重，12種食物會不會吃不下，或者造成食物量超標呀？有兩個小技巧告訴大家：一是小份量備餐，每一份菜的量少些，多做幾個菜，這樣種類自然就多了。二是巧搭配，比如：粗細搭配，蒸饅頭時里面加點玉米粉，做米飯時抓一把黑米放里面，熬粥時把大米、紅豆、黑米、花生等幾種食材一起熬；葷素搭配，一個菜里有葷有素；顏色搭配，一個菜里有紅有黃有綠，這些都可有利于保證食物多樣化 。

吃多少為宜？

不同的年齡段所需要的食物量有所差異。隨著年齡的增加，各類食物量也有所增加。總的原則和建議是：谷類為主，餐餐有米飯、饅頭、面條等主食，經(jīng)常搭配全谷物、雜糧雜豆和薯類。保證魚、禽、瘦肉2兩左右，手掌面大小，兩指厚，優(yōu)選水產(chǎn)品和禽肉、其次是瘦畜肉。且保持每天吃一個雞蛋。餐餐要有蔬菜，保證每天攝入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜應占一半。每天吃半斤左右的新鮮水果，喝300克牛奶或吃相當量的奶制品。經(jīng)常吃大豆及豆制品（25克大豆，相當于70克北豆腐），這些都是指的生重。形象一點的話，用孩子的餐盤來看，3：2：1，也就是：主食3份，蔬菜2份，動物性食物1份。具體每個年齡段孩子各類食物攝入量可以參照國家衛(wèi)生行業(yè)標準WS/T 554—2017學生餐營養(yǎng)指南（見表1）。

表1 每人每天食物種類及數(shù)量

吃幾餐為佳？

根據(jù)中小學生消化系統(tǒng)的活動規(guī)律和他們的日常學習生活狀況，中小學生要一日三餐，即早餐、午餐和晚餐。且要定時定量，進餐時要注意細嚼慢咽。

定時：三餐時間應相對固定，早餐時間在6：30～8：30，進餐時間15～20分鐘；午餐時間在11：30～13：30，晚餐時間在17：00～19：00，午餐和晚餐進餐時間均為15～30分鐘 。

定量：早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，營養(yǎng)要充足，至少包括谷薯類（饅頭、花卷、面包、米飯、米線等）、肉蛋類（蒸/煮雞蛋、醬牛肉、雞肉、蝦等）、奶豆類（牛奶、酸奶、豆腐腦等）、蔬菜水果類（菠菜、西藍花、蘋果、橘子等）中的至少三類食物。中小學生一定要每天吃好早餐，為一上午的學習和活動提供充足的能量和營養(yǎng)素；午餐在一天中起著承上啟下的作用，要吃飽吃好。午餐提供的能量應占全天總能量的30%～40%，在有條件的地區(qū)，提倡吃“營養(yǎng)午餐”；晚餐要適量，提供的能量應占全天總能量的30%～35%，以脂肪少、易消化的食物為宜。

總之，合理膳食對促進兒童正常生長發(fā)育、保持最佳健康狀態(tài)、增強免疫功能、預防傳染性病和非傳染性疾病至關重要。希望每一個孩子能夠好好吃飯，健康快樂成長！