多吃也不胖的訣竅

楊宜樂?豆角

很多姑娘雖然心里想著要瘦成閃電，但結(jié)果腿還是很粗，姿勢也缺乏優(yōu)美……這可能是因為飲食習慣的問題。

私人健身教練佐久間健一先生說：“過分節(jié)食導致熱量不足，身體就會消耗肌肉補充能量，從而使體型變形。”首先被消耗的就是背部和骨盆的肌肉，這樣反而會造成駝背、小腹發(fā)胖等問題。佐久間先生還說：“骨盆后傾身體重心下降，走路就感覺是深蹲一樣，漸漸使腿部變粗。”所以飲食的時間和食物是塑形的關(guān)鍵。

基本規(guī)則1：吃飯時間

早餐在起床后30分鐘內(nèi)

晚餐在睡前4小時

吃飯時間是塑造優(yōu)美體態(tài)的關(guān)鍵所在。佐久間先生表示：“首先是在起床后30分鐘內(nèi)吃早餐。”空腹時間越長，肌肉量就會減少，令基礎(chǔ)代謝下降。

“起床后，為了供給身體活動所需要的能量，糖分必不可少，因為睡眠期間血糖值會下降，所以起床后身體處于糖分不足的狀態(tài)。如果不吃早餐，在壓力作用下促進肌肉分解的皮質(zhì)醇分泌量會增加，導致肌肉量減少。”

但是，空腹狀態(tài)下用餐，可能使血糖值瞬時升高，令身體進積脂肪。佐久間先生提醒大家，“為了抑制這種作用，最好從攝入蛋白質(zhì)開始。”

此外，佐久間先生還指出：“晚餐應該在睡覺前4小時之前吃完。”睡眠期間很難消化食物，攝入的能量會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存在體內(nèi)。

即使攝入相等的熱量，不吃早餐，或是吃夜宵都會令人發(fā)胖。

基本規(guī)則2：蛋白質(zhì)的選擇

相比豆腐和加工肉類

多吃魚肉蛋來攝入蛋白質(zhì)

很多人感覺豆腐更健康，所以會選擇豆腐來補充蛋白質(zhì)。但是據(jù)佐久間先生介紹：“為了更高效攝入蛋白質(zhì)，最好吃魚類、肉類和蛋類等動物性蛋白質(zhì)比較好。因為攝入相同量的食物，動物性食材中蛋白質(zhì)含量更多，吸收效率也更高。此外，動物性蛋白質(zhì)的氨基酸含量均衡，可以形成更優(yōu)質(zhì)的肌肉。”

但是，同為動物性蛋白質(zhì)食材，“香腸和魚肉餅等加工食品因為含有糖分黏著劑和添加成分，最好不要吃。”

基本規(guī)則3：糖分、脂質(zhì)的攝入方法

糖分每天必須攝入50g

一定要攝入脂質(zhì)，有助于燃燒脂肪

為了瘦身且不減少肌肉，糖分和脂質(zhì)的攝入方法也很重要。現(xiàn)在比較流行減糖，因此很多人一直減少糖分攝入。但是，為了瘦身后能保持優(yōu)美的體態(tài)，避免身體在饑餓情況下分解肌肉以供給能量，我們應該適度攝入所需糖分。

佐久間先生指出：“糖分能夠消除瘦身過程中難以抑制的食欲和焦躁感，防止反彈。瘦身期間，體重為50公斤的人，每天最好攝入50克糖分。”

換算為米飯就是1小碗， 2片切片面包，蕎麥面大概一碗。

此外，大家往往覺得脂質(zhì)熱量太高，不敢吃，實際上脂質(zhì)對于燃燒脂肪必不可少。佐久間先生說：“脂質(zhì)是組成各種激素的成分，在激素作用下人體才能分解和燃燒脂肪。”

脂質(zhì)還是構(gòu)成人體細胞膜、血液、神經(jīng)的材料，對于保持皮膚和頭發(fā)水分也不可缺少。1天攝入脂質(zhì)應在40—60g左右，以確保足夠熱量。