超等長訓練法對競技健美操優秀運動員C組難度動作高度的影響

摘要：超等長訓練是 Plyometric 翻譯過來的，是一種讓肌肉在最短時間內發出最大力量的訓練。肌肉先是做出離心（伸展）運動，緊接著立即做出向心（收縮）運動。超等長收縮（超等長訓練）的定義是：利用預先拉長肌肉或先反向運動而實現快速、有力的運動效果。這種運動包括了一個拉長—短縮（收縮）周期。拉長收縮（超等長）的目的是利用肌肉和肌腱的彈性成分以及拉伸反射作用，使接著進行的運動更加有力。競技健美操是一項在音樂的伴奏下，能夠表現連續、復雜、高難度成套動作能力的運動項目，成套動作必須通過連續的動作組合，展示運動員的柔韌性和力量、七種基本步伐的多樣性操作化動作組合、幾個難度動作完美完成成套動作的競技能力。難度動作在競技健美操比賽中是影響運動成績的重要因素之一，合理運用難度動作的訓練方法，是競技健美操科學訓練進行的重要保障，超等長練習可以有效的提高彈跳力，結合健美操專項訓練后可以有效提升訓練質量，提高競技健美操運動員C組難度動作的高度。

關鍵詞：超等長訓練法;競技健美操;競技健美操運動員;難度動作

一、對競技健美操C組難度的分析

在 FIG《2017-2020 競技健美操競賽規則》中將競技健美操難度分為 A、B、C、D四組動作，A組動作為動力性力量，B組難度為靜力性力量，C組難度為跳與躍，D組難度為平衡與柔韌。C組難度分為：跳轉類、自由倒地類、給納類、燕式平衡成俯撐類、分腿跳類、屈體跳類、團身跳類、科薩克跳類、縱劈腿跳類、橫劈腿跳類、交換腿類、剪踢類、剪式變身跳類。競技健美操是一項在音樂的伴奏下，能夠表現連續、復雜、高難度成套動作能力的運動項目，成套動作必須通過連續的動作組合，展示運動員的柔韌性和力量、七種基本步伐的多樣性操化動作組合、幾個難度動作完美完成成套動作的競技能力。競技健美操運動是難美類項目，它以成套動作的評分來評價一個運動員的運動水平，其中包括藝術分，難度分以及完成分。

一個 C 組難度動作的完成不僅影響著難度分，也在一定程度上影響著藝術分以及完成分。一個C 組難度動作技術的特點有幾個特點：整個難度動作都是在空中完成的，在空中展示出一個或多個造型;騰空的過程中轉體度數的多少決定著分數的高低;起跳動作分為單腳或者雙腳，落地又分為單腳或雙腳、成俯撐或成劈叉落地。

在李東和李雪梅發表的《競技健美操C組難度技術綜述》中把競技健美操C組難度分為了三個階段：起跳、空中姿態以及落地。其中起跳動作是整個跳躍難度的關鍵，它影響著騰空的高度和時間。起跳的完美完成需要起跳的速度足夠快，起跳動作讓人看起來毫不費力，干凈利落。騰空階段是 C 組難度動作最重要的環節，在此階段運動員必須在達到最高點時做出不同的造型，然后放慢速度讓動作呈現出最佳的視覺效果，隨后落地或落地進行下一動作。另外在空中階段根據難度的不同，空中的動作也不同，如果有足夠的空中高度，可以動作極為舒展。空中姿態是評分的一個重點，假如沒有足夠的騰空高度或者說沒有足夠的空中時間，完美的空中姿態也就成了空談。落地階段的動作作為整個跳躍階段起著重要的作用，對于完成分是尤為重要的，一個輕盈的落地可以大大的提高成績，首先是落地的穩定性，落地足夠穩是連接下個動作的基礎。通過對教練員的訪談和查閱文獻，競技健美操C組難度的彈跳及落地穩定性是尤為重要的。這些都需要良好的彈跳力以及良好的腳踝力量。

并且在 2017-2020 周期競技健美操競賽規則中提出了三連跳，三連跳是指運動員在不停頓的情況下連續完成三個跳躍難度。如剪式變身跳 180 度接直棍跳轉體 360 度接雙飛燕，這其中每一次的落地再起跳都強調的是連貫性。如果不能連貫的完成三次跳躍難度那也就稱不上連跳，這其中要求每一跳的起跳、空中階段和落地階段都是很高的。

二、超等長訓練法對競技健美操運動員 C 組難度動作的應用分析

超等長訓練法是一種結合了向心收縮與離心收縮兩種收縮方式的訓練方法，但是效果不同于簡單結合。在競技健美操 C 組難度動作的訓練中應用超等長訓練法可以更大程度上的破壞肌肉，達到更大的訓練強度。由于超等長收縮是一種快速的拉長——收縮周期形式，就可以對肌肉的彈性及神經募集起到更大的作用，使運動員的大腿爆發力和腳踝爆發力得到提升，提升健美操運動員的彈跳高度。雖然競技健美操中的跳躍不需要很大的膝關節屈伸，但還是需要用到大腿的力量。

競技健美操連跳難度需要競技健美操運動員在完成一個 C 組難度動作后落地立即彈起進行下一難度動作，這就是一種拉長再收縮的周期運動模式，與單獨完成的 C 組難度不同，連跳要求更大的爆發力等素質。人在跳起落地后需要承受自身三倍體重的重量，假如沒有一個足夠的身體素質是不可能進行連跳的。超等長訓練法可以使運動員達到進行連跳難度所需的爆發力及關節穩定性，讓運動員能夠完成連跳難度或者是提升連跳難度的能力。且在難美類項目當中，視覺是尤為重要的，通過爆發力和關節穩定性的提升，可以縮小連跳中每一跳的高度差，達到更高的連跳能力。

三、結論與建議

超等長訓練法可以更好的提高競技健美操運動員的彈跳力，從而提高競技健美操運動員在C組難度的起跳高度，提升C組跳躍難度的完成質量。超等長訓練法在競技健美操項目中的應用不僅可以提高競技健美操運動員的C組難度彈跳高度，同時也可以縮小競技健美操運動員在連跳動作中兩個或三個動作的起跳高度差，從而提高視覺感，也可以使運動員更好的進行難度的連接。由于運動員的彈跳力的增加超等長訓練法可以提高競技健美操運動員C組連跳難度的第一跳、第二跳和第三跳的高度，達到更好的完成質量和視覺感，從而提高分數。

應在競技健美操訓練中加入超等長訓練，對提升競技健美操運動員 C 組難度的高度是有積極作用的，但競技健美操項目的 C 組跳躍難度與其他項目截然不同，應把超等長訓練法作為訓練競技健美操 C 組難度的部分，而不是全部。合理的運用超等長訓練法來提高競技健美操的運動員的 C 組難度能力，避免單一訓練法長期使用。在日常的力量訓練中可加入下肢超等長訓練用來提升運動員的下肢爆發力，提升運動員的彈跳力。運動員在追求難度動作的高度的同時，應該更加注意在完成動作時的身體姿態。

參考文獻：

[1]石玉琴，戴毅華.跳深練習的運動學分析[J].四川體育科學學報，1984（01）：12-18.

[2]呂新穎，王文忠，劉正.超等長訓練的生理學分析[J].阜陽師范學院學報（自然科學版），2000（01）：47-50.

作者簡介：

魯卓霖（1996—5），男，漢族，河北保定人，學術型碩士研究生，研究方向為健美操。