芻議青少年在中長跑運動中耐力的培養

張毅

中長跑需要的力量素質的基礎為耐力，因此，針對青少年的成長發育的特點，多采用重量輕、次數多、組數少以及多樣化的耐力訓練方法，全方位發展耐力素質，為專項訓練打好基礎。此外，應該依據當地具體情形來選擇合適的耐力訓練的方法手段。近些年來，隨著科技水平的不斷提高，人們對中長跑運動的認識也變得越來越先進。對于中長跑運動中的耐力和速度要求，教練員應該充分認識其重要性，在日常訓練中加入相關環節，才能切實提高學生的中長跑能力。

1 中長跑的特點

中長跑是一項體能主導的具有周期性特點的項目。他不僅要求青少年要有很好的耐力還要有一定的速度，因此屬于高速度的耐力項目。所以，中長跑屬于有氧代謝、糖酵解和磷酸原三種供能系統都有的混合代謝，需要的能量很多。中長跑具有較高的健身價值，它不僅能增強人體的心肺功能，促進各種神經中樞的協調，提高機體的抗病力和對外界環境的耐受力，還能培養人的吃苦耐勞和克服困難等意志品質。

2 耐力的分類

耐力素質是指機體在一定時間內保持特定強度負荷和動作質量的能力。當前關于耐力的研究也猶如雨后春筍般涌現出來，對于本文青少年耐力的研究包括有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力就是人體在有氧呼吸代謝活動下機體長時間工作的能力，無氧耐力就是指在無氧呼吸代謝下的能力。如同有氧呼吸是在有氧條件下，無氧呼吸是在無氧條件下一樣。

3 耐力的影響因素

3.1 中樞神經的調控機制

中樞神經的調控有興奮和抑制兩點，他是一個有規律的轉變。耐力鍛煉刺激神經系統讓機體與神經系統更和諧的發展，所以神經系統與耐力鍛煉是相互的。他們互相牽制對方但又共同進步。

3.2 骨骼中紅肌纖維的含量

紅肌纖維與人體的呼吸有密切關系，紅肌含量越高有氧呼吸素質約好從而耐力素質越高。

3.3 糖元的儲備與相關酶的活性

在中長跑中，人體血糖會下降糖元的儲備可以提供血糖從而維持血糖不至于過早出現疲憊。所以糖元的儲備對于耐力素質的訓練有很大幫助。相關酶含量與活性可以促進相關物質分解，使呼吸與血糖含量都正常。正確的呼吸方法對于中長跑運動而言至關重要。正確的呼吸方法和科學的呼吸頻率不僅可以幫助學生減少中長跑過程中的胸悶、岔氣、憋氣等不良反應，減少“極點”現象，還能夠提高學生們的中長跑成績，提高學生們對于中長跑的興趣，鍛煉身體。

3.4 個體運動動機和耐受能力

器官的耐受能力要有所提高，調整呼吸使機體承受能力增強，從而提高耐受能力。高強度訓練使得身體乳酸含量提高，導致身體不適，要快速調節狀態，提高耐受能力。

3.5 飲食搭配

脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽和水也是人體的基本營養成分，其與中長跑訓練有著密切的聯系，其中某些物質可以分解提供能量，還可以激活人體內的酶，進而促進能量的產生。上述基本物質也可以促進神經系統的高效運轉，維持正常的生理機能。

綜上所述，耐力是少年中長跑運動員發展的基礎中長跑項目的特點也是基礎，是內臟器官長時問強有力地工作和長時間緊張與放松相互交替的肌肉一項激烈的活動。因而在訓練中如何發展內臟器官長時間的工作能力的肌肉耐力至關重要。耐力下降肌肉疲倦時，肌體的中長跑運動員的身體訓練必須全面系統地、不間斷地進行，要根據訓練水平與項目的不同，按不同的時間和任務，制訂出青少年運動員身體全面訓練的計劃以及方法和手段，作為基層少體校中長跑教練員應該掌握中長跑運動的特點，通過長短項目相結合的方法，做到符合青少年的生長發育規律，又不違背現代中長跑的訓練理論。力量、速度、反應能力和協調性以及轉項能力變得不好。因而耐力訓練不但能改善呼吸系統和血管系統的功能，同時也是取得好成績的關鍵。它能為少年中長跑將來進行大運動量訓練打下牢固基礎。

4 青少年中長跑運動員體能訓練的主要方向

根據中長跑新年的特征，中長跑體能訓練的主要方向一是如何提高中長跑運動員的身體機能水準，二是如何提高運動員的運動素質。中長跑運動員的身體機能主要考慮兩方面，即有氧工作能力和無氧工作能力，而運動素質主要包括力量、速度、耐力、柔韌、靈敏和協調能力。身體機能與運動素質的訓練既有聯系又有區別，兩者相輔相成。從內容上說，身體機能訓練科學地提升了身體素質訓練的內涵，極大地豐富了身體素質訓練的手段。與身體素質訓練相比，區別主要表現在兩方面：其一，訓練的內容發生了變化。身體機能訓練增加了復合運動能力與表達運動能力的訓練內容，使體能訓練的外延得到了延伸。其二，人們的思維定勢發生了變化。過去提到發展速度人們馬上會想到30米、60米跑，而現在發展速度則包括發展快速跑動能力、快速移動能力、快速跳躍能力等。

5 訓練方法

體能訓練可分為一般體能訓練和專項體能訓練，一般體能訓練是專項體能訓練的基礎，專項體能訓練直接為運動員取得優異的專項運動成績服務。一般體能訓練是運用多種非專項的體能練習手段所進行的旨在增進運動員的身體健康，提高各器官系統機能，全面發展運動素質，改善身體形態，掌握非專項的運動技術、技能和知識，為專項成績提高打好基礎的訓練。專項體能訓練采用直接提高專項素質的練習，以及與專項有緊密聯系的專門性體能練習，最大限度地發展與專項成績有直接關系的專項運動素質，以保證掌握專項技術和戰術并使其在比賽中順利有效地運用，從而創造優異成績的訓練。由于項目不同，專項體能訓練的內容有很大區別。

但是，中長跑的競爭不僅僅是耐力的競爭，而更重要的是速度的競爭，是運動員“高速度”持續跑專項能力的較量。因此，在運動員的多年訓練中，確立以“速度訓練為中心”的指導思想，采取多種手段和方法來提高中長跑運動員的速度能力

速度為核心的訓練理念，使得速度和力量成為青少年在中長跑訓練中的主要內容;建立多課次的訓練體系，科學合理的安排訓練強度;速度節奏化理念即是建立自己的速度感就像語感一樣;全面身體素質訓練不能只訓練跑步還要結合其他訓練項目來提高自己的代謝水平;以長補短達到全面發展的水平，把短跑的訓練思路融入長跑之中。

確定指導思想，決定中長跑的關鍵是速度和耐力，速度是核心，耐力是基礎，力量是保證，建立多課次和全面鍛煉，使機體得到全面協調發展，全面提高。

6 耐力訓練應注意的問題

耐力訓練的強度不需要很大，但在訓練中不能懈怠偷懶，應保持積極興奮的強度。科學掌握發展耐力的黃金時期，發展耐力和專項耐力訓練的時期不同。總之，在中長跑教學中，只有采用靈活多樣的教學方法，因地制宜，因人施教，再輔之科學合理的心理引導，全面提高學生的興奮性、積極性和主動性，才能完成訓練任務，提高學生的耐力素質和運動能力.3.有氧耐力是無氧耐力的基礎，應該處理好二者的關系使的二者相輔相成。

青少年耐力素質的提升與心理教育密不可分，培養吃苦耐勞的精神。加強鍛煉，提高對于“極點”現象的認識，做好準備工作，自覺磨礪意志，克服“極點”現象。長時間的訓練使得機體在一定時間內疲憊不堪，所以要合理調節機體的恢復機制。

青少年正處于生長發育最為旺盛的時期，可塑性大，是人生最為重要的成長時期，此階段的身體素質訓練一定要符合青少年生長發育特點。速度耐力、速度力量、靈敏性、柔韌性都是，中長跑身體素質訓練也是不可缺少的經過研究發現身體素質是整體結構中的一個組成部分，運動量、強度、密度的加大或減少，都要與專項運動能力協調一致，這樣才能有效地促進整體運動能力的提高。

通過研究青少年的耐力訓練方法研究，依照科學的方式使得耐力訓練的成果大大增強，有效的提升身體素質和跑步速度。在青少年的中長跑耐力訓練中，應該制定標準的訓練計劃，與青少年的身體素質狀況相結合，有效的安排訓練時間，使耐力訓練的作用最大化，從而達到預期的訓練目標。

結論：青少年處于成長發育的重要階段和黃金時期，對于耐力的培養十分敏感，并且提高耐力素質是一個緩慢又復雜的過程。所以我們堅持以人為本，遵循耐力訓練的基本準則，利用科學的訓練方法并且落到實處相信青少年在中長跑的耐力會有很大提升到達一個新的水平。

（作者單位：八一田徑（定向越野）隊）