淺談核心力量訓練對青少年短跑的作用及方法

黃元偉

短跑是短距離爆發性運動，特點是速度快、時間短、強度高，它要求運動員在最短的時間內克服阻力達到最快的速度。力量是四肢力量和完善各種技能的樞紐，其訓練方法與否，是影響短跑運動員技術的關鍵。本文采用文獻資料法，研究了核心力量訓練在青少年短跑中的作用以及方法，旨在為教練及業余運動員的短跑訓練提供一定的參考。

近幾年，隨著我國對體育事業的不斷重視，田徑項目中的短跑成績不斷被刷新，從目前的情況來看，想要短跑項目在國際社會中有立足之地，就必須從青少年開始培養，為短跑培養后輩人才。同時，需要在已有訓練理念的基礎上多學習、借鑒國外先進訓練理念，總結出最適合運動員的訓練方法，以確保成績的提高。青少年短跑運動員的身體和心理正處于生長發育的黃金階段，訓練時必須結合青少年的身體發育特征，違背青少年的身體發育特征，不僅會影響青少年的正常生長發育，而且還會影響最終的運動成績，核心力量訓練是身體各種力量的核心，是各種運動項目的基礎素質，在維持身體平衡和協調四肢力量、保持良好的身體姿態發揮著不可替代的作用。在訓練中，必須結合青少年的身體發育特征，根據運動員的運動能力制定不同的訓練方案，循序漸進，不斷地增加運動負荷，促進運動員各種技能的全面發展。本文以青少年短跑運動員核心力量訓練為研究對象，對核心力量訓練在青少年短跑運動中的作用及方法進行了分析與研究，為業余短跑運動員的訓練提供一定的借鑒。

1 核心力量的概念

核心力量是位于人體核心部位的肌肉群在神經和肌肉系統的支配下克服外界阻力而表現出來的力量和能力;對于田徑運動而言，核心力量主要是指運動員的軀干肌肉的運動能力，軀干肌肉正是運動員發力的主要環節，不僅能夠穩定運動員的脊柱、骨盆，使其保持一個正確的姿勢，起到穩定重心的作用，還對提高身體的平衡力、控制力乃至增強運動中的肌肉損傷的預防都有積極的意義。

2 少年短跑運動員的身體發育特點

一般在15歲以下都屬于青少年，在這個階段的運動員身體的各種機能發育還不完全，骨骼肌肉、心肺功能都處在生長發育的關鍵期，進行的力量訓練要在運動員的承受范圍之內才是有效的，肢體主要是按照下肢、上肢、軀干的順序逐步發育的;同時，處在青少年時期的運動員，心理素質不太好，在訓練和比賽前容易出現緊張和自卑等情緒，介于青少年的身體素質和運動水平，訓練時要以動態訓練為主，在訓練中根據運動員的實際情況，要嚴格控制好訓練的負荷，避免運動量過大造成運動損傷。

3 核心力量訓練對青少年短跑運動員的重要作用

3.1 有助于青少年運動員建立正確的動作姿勢，提高身體的穩定性

核心力量訓練可以使運動員合理的支配肌肉和發力的順序，避免在運動過程中錯誤動作的出現而出現肌肉代償的現象，使運動員在遇到緊急情況或者急彎時依然能保持身體的穩定性，給順利完成訓練和比賽提供保障。

3.2 可以提高青少年運動員對自身的控制能力

力量是一切運動的基礎，核心力量可以顯著提高運動員對自身的的控制能力，例如：核心力量強的短跑運動員在比賽或訓練時，能夠避開意外情況后保持正常體位繼續比賽，世界優秀運動員在田徑跳遠項目中，核心力量強的運動員空中動作非常協調，甚至可以做出難度最大的空中走步式，而且最后的收腹快速有力，對提高成績有著重要的作用。

3.3 可以幫助青少年運動員提高動作完成效率

速度和力量是短跑運動不可缺少的兩個重要因素，背肌、腹肌、臀肌是短跑運動的核心肌群，如果這三個肌群能夠很好的協調，運動員才可以正常甚至超常發揮。縱觀世界優秀短跑運動員，他們不僅是背肌、腹肌和臀肌發達，身體各部位的肌肉都明顯可見，之所以他們能夠成為世界頂尖運動員，是因為他們擁有強大的核心力量來提高他們的動作質量和效率。

3.5 可以降低青少年運動員的運動損傷，延長運動生涯

短跑運動員想要出成績，必須經過大量的高強度負荷訓練，如果核心力量不足，身體很容易出現不協調，穩定性不高，身體部位受傷風險將大大提高，如：髖、膝、踝、腰等。運動損傷對于每一個運動員都是致命的，不僅會給運動員帶來不必要的心理陰影，還會影響其運動成績，如果運動損傷處理不好，出現復發，就會過早的結束運動員運動生涯，因此，要加強核心力量訓練，降低損傷，延長運動生涯。

4 青少年短跑運動員核心力量訓練方法

核心力量可以提高青少年機體肌肉的協調能力和穩定性，在訓練時，必須遵循運動員自身的狀況制定合理的訓練方案。核心力量訓練分為動力和靜力訓練，根據青少年身體發育特點，應采用動力訓練為主，靜力訓練為輔。

4.1 動力訓練

動力訓練是青少年最常用的訓練方法，動力訓練是提高青少年肌肉、肢體協調能力運動成績的主要訓練方法，其訓練方法有以下幾種：（1）徒手仰臥起坐進行核心力量訓練，運動員的腰腹部可以得到很好的鍛煉，但在訓練中，必須根據運動員自身運動水平科學安排負荷量，重點訓練運動員腰腹部肌肉快速伸縮的爆發力，指導運動員在練習時正確進行呼吸，避免憋氣。（2）采用器械進行核心力量訓練，利用現有的運動器械對青少年進行訓練，如：前拋實心球，杠鈴或啞鈴片負重背起，海綿墊上做原地高抬腿，緊接30米沖刺跑。這是發展運動員核心力量非常有效的動力訓練方法，要求以自身最快速度在海綿墊上先進行1分鐘原地高抬腿，大腿抬起與地面平行，腳落在同一個點，保持身體平衡。

4.2靜力訓練

靜力練習在一定程度上可以提高運動員對自身的控智能力。靜力訓練可以在一定程度上鍛煉青少年運動員的耐性，使之在訓練中更加能吃苦耐勞，最終達到自己的目標。靜力訓練有以下幾種訓練方法：（1）通過靜力側橋、平板支撐、懸垂、臀橋等方式對運動員的腰腹部肌肉進行訓練。（2）通過半蹲扎馬步對青少年短跑運動員進行腿部力量訓練，可以一定程度上提高肌肉的耐力和穩定性，從而提高運動成績。

5 青少年短跑運動員核心力量訓練注意事項

為使核心力量訓練能夠達到預期的效果，教練員與運動員應該注意以下幾點：（1）訓練前應充分做好準備活動和動態拉伸，避免身體活動不開，肌肉有粘性，導致運動損傷的出現;訓練后做一些靜態拉伸，避免身體訓練后過渡緊張，導致機體出現疲勞。青少年短跑運動員必須非常重視在天氣寒冷和賽前兩種情況下的運動，最好是在教練員的指導下完成準備活動和拉伸。（2）區別對待，制定科學的訓練計劃。青少年身體正處于生長發育的關鍵時期，每個運動員的身體特征和運動水平都不一樣，教練員要根據運動員的實際情況制定科學而有針對性的計劃訓練。（3）訓練要循序漸進。青少年的肌肉力量和骨骼都不如成年人，力量的增加是一個漫長而不斷積累的過程，當量變達到一定程度后自然就發生質變，在訓練中，我們要考慮運動員的實際承受能力，當運動員適應某一個力量后，再適當增加其負荷，避免負荷過大而對青少年短跑運動員產生不可逆轉的傷害。（4）重視訓練后恢復。力量訓練后機體會產生疲勞，如果不及時處理，將會降低下一次的訓練效果，甚至產生運動損傷。運動后的恢復有多種方法，如：水療，物理療法，熱水裕、按摩、震動等。通常，訓練中的負荷大小與機體恢復的時間是成正比的。

6結語

核心力量訓練對青少年機體穩定性和肢體協調能力的提高具有重要作用，是提高運動成績的重要因素之一，但是在訓練時，教練員必須根據運動員自身特征和運動水平，制定科學而有針對性的訓練計劃，只有這樣才能為青少年短跑運動員提供最合理，最有效的訓練內容，提升其運動技能和自信心，較少運動損傷的發生。

（作者單位：貴州師范大學）