青少年速滑運動員力量訓練科學化策略

佟晶嵐

由于速滑是在氣溫較低的環境里比速度的一種周期性運動項目，所以速滑訓練要把全面身體訓練和專項身體訓練、有氧代謝和無氧代謝的訓練、心肺系統和肌肉系統的訓練、動力性和靜力性力量訓練密切結合起來，實施綜合性訓練。力量對于速滑運動員來說是非常重要的，運動員在起跑、沖刺及超越等技術動作上都需要使用較強的力量才能夠完成，如果速滑運動員沒有科學有效的力量訓練方法就會影響到其在比賽時的力量發揮，從而影響到其比賽的成績。為此，加強對青少年速滑運動員的力量訓練是非常必要的。

速度滑冰屬于速度、力量性項目。專項力量訓練方法是否正確、有效，是影響該項目成績的重要因素。所以加強速度滑冰運動員的專項力量能力是提高運動成績的基礎。通過速度滑冰每個階段的肌肉生理性能和生物力學分析，準確定位專項力量的性質，評價目前采用的訓練方法，具有重要的實踐指導意義。為了不斷提高青少年速滑運動員身體素質，要重視加強力量訓練，從實際分析，在有效的開展力量訓練過程要結合運動員實際，有針對性的加強核心力量訓練，從而才能為青少年速滑運動員日后發展奠定良好基礎。下面進行具體研究。

1 青少年速滑運動員力量訓練的作用

改善平衡穩定性。根據牛頓力學原理中作用力和反作用力的原理，在作用力恒定原理的指導下，運動員在移動過程中，運動員下肢先前一個轉動力矩勢必會造成一個相反的轉動力矩來達到做功平衡。運動過程中的樞紐作用。在速滑中，對身體的表現包括上肢的擺臂、下肢的蹬冰、上下肢的協調配合等，動作的力量也是來源于髓腰肌群，軀干部位核心肌群的力量通過核心部位向身體上下肢運動的每個環節傳送，都是腰鎖肌群的體現，是通過閉合式的動力鏈形成有效的力量傳遞。因此，核心力量是催生肢體運動的重要力量來源，也是人體運動鏈的樞紐，沒有強大的核心力量是不夠的。提高肌體能量輸出。核心肌群被視為一個盒子形狀的氣缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，橫脯肌作為氣缸頂部，盆底肌和環繞頸部的肌肉群為缸底。當肢體發力時，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環節傳導。預防運動損傷。運動生物力學實驗證明，造成腰椎損傷的主要原因有彎曲，剪切，扭轉形式的載荷等。長期的腰部循環負荷也可以引起脊柱多裂肌疲勞，增加腰椎不穩定，下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等危險因素。強有力的核心肌群能夠確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，骨筒的穩定性，深層小肌肉群的穩定功能起到關鍵的保護作用，也在一定程度上預防了不必要的運動損傷。

2 青少年速滑運動員力量訓練分析

2.1 常見的訓練手段與方法

第一，刺激小肌群力量發展。主要可以采用立式俯臥撐的方式刺激手臂肌肉，通過俯臥撐練習增加胸肌耐力，也可采用仰臥起坐等方式練習腹背肌群。同時可結合沙袋負重、橡皮筋抗阻等訓練小肌群耐力，通常可練習30～50次/組，重復6～7組即可。

第二，練習發展全身力量。主要是以整體循環訓練為主，采用十個左右動作進行循環負重練習，每個動作做為15～20次/組，4～5組即可。常見的練習動作包括提鈴至胸、蹲舉、挺舉、全蹲起、箭步蹲、側步蹲等。

第三，提升專項能力，訓練專門肌群。主要包括側跳、滑跳、皮筋牽引側跳等專項練習運動員的速滑與反應能力。可選擇限時練習的方式30～45秒/組，重復8～10組即可。

隨著青少年年齡的增加，力量訓練需要與肌肉成長速度成正比，此階段內，肌肉組織最為敏感，受刺激反應最為激烈，此時中樞神經、內分泌系統呈最佳狀態，過了此階段起相關力量素質會呈現降低趨勢，因此，需要抓住訓練黃金時期，進行顯著的力量訓練，強化訓練效果。

速滑運動屬于自重抗阻類訓練，需要運動員克服自身重力的影響進而快速移動。因此，速滑運動需要提升運動員的腿部力量，提升滑跑運動速度。全能速滑運動中，需要運動員的腿部肌肉持續處于張力狀態，受肌肉收縮速度持續時長、運動重復次數影響。因此需要結合運動員的自身特點，選擇適當的力量訓練方法，不斷提升運動的肌肉素質，提高運動員的綜合能力，進而增加運動時目標肌肉的爆發力、動力等。

2.2 增大肌肉生理橫斷面最大力量的訓練方法

常見的肌肉最大力量訓練方法包括：負荷訓練與循環訓練。

負荷訓練，主要是根據運動員的自重選擇強度在60%-80%左右的負重進行針對性訓練。利用負重練習，增加運動員肌肉生理橫斷面，但應注意在訓練時少用、慎用100%的極限負荷強度，進而減輕運動員承重，避免受傷，減少其心理負擔，訓練幅度可為1～2次/周。

循環訓練，主要是針對目標肌群設計練習動作，選擇重復訓練，保證每組堅持完成，刺激肌肉能量，改善肌肉能量供應，進而增大肌肉橫斷面。重復訓練的次數可結合運動員的訓練目標、訓練強度、訓練狀態而決定，不同運動員的訓練次數不同。通常練習1～3次可通過發展肌肉協調功刺激最大力量;練習4～7次，可通過增大肌肉橫斷面刺激最大力量;重復8～12次，可通過長時間刺激肌肉，增大肌肉體積。

在實際訓練過程中，可采用逐漸增加訓練強度，減少訓練重復次數等方式，按金字塔的方法安排訓練內容。進而保證安全訓練，促進肌肉體積，保障肌肉內協調功能同步發展。

影響速滑訓練的另一常見因素為練習組數，通過調整練習組數，對訓練的總負荷進行調整。練習組數需要因人而異，主要是根據青少年運動員訓練水平、體質等不斷做出調整。一般為力量訓練時，以10～15組為最佳。

練習的持續時間對運動能力也有一定影響。訓練動作速度可稍慢，保證動作完成質量，保證動作舒展自然，做動作時不停滯，每次動作完成可為4秒鐘左右。高效的促進肌纖維變粗，進而增大肌肉橫斷面。一組訓練完成后，可采用恰當的間歇時間，進而消除練習疲勞，保障下組動作的練習質量，提高運動員的運動練習水平。

2.3 嚴格遵守力量訓練的原則

在對于青少年運動員進行力量訓練的時候，我們要做好一些準備工作，一般都是在力量訓練結束之后，做一些放松的動作練習。不論是進行準備活動，還是放松練習，都是運動的一個關鍵的組成，這對于青少年的體能訓練都是有一定幫助的。在做相關的力量練習的開始，要讓他們集中注意力，有效預防運動員出現損傷的一個重要的一環，也是增強訓練成效的一個方面。在進行力量訓練的時候要從全方位進行，尤其是要多關注青少年的肌肉不發達的動作力量的訓練。

3 結束語

綜上所述，我們應該繼續在訓練的科學性和系統性方面進行探索和研究，逐步建立起符合專項特點的、完整的速滑訓練體系。在合理的訓練理念下運用合理正確的專項力量訓練方法可以更好的增強肌肉運動能力，強化正確的肌肉本體感覺，深化正確的技術概念，培養正確的技術定型，使意志品質得到磨練，延長運動壽命。對于青少年運動員來說，力量訓練關系到了青少年的各個方面的身體狀況，因此，要使得青少年運動員的力量素質能夠維持在一個協調發展中，必須要在平時的訓練中加強對于力量方面的訓練。從而使青少年運動員具備更大的運動潛力，對將來提高速滑運動成績延長運動壽命起到良好的作用。

（作者單位：黑龍江省穆棱市體育運動中心）