核心力量訓練應用與籃球訓練的探索與實踐

周曉萌 陳澤龍 任學州 王雨辰

籃球運動是一項集體運動，有著對抗激烈、群眾基礎廣泛、要求大量身體肌肉參與其中的特點，這樣的特點對于籃球運動員來說，必須擁有較高的身體強度與身體協調能力。從肩膀開始到盆骨為止的部分叫做核心力量區域，其主要作用是傳遞力量和保持身體重心，有針對性的對核心力量區域進行鍛煉，可以提高運動員的爆發力和維持運動中的穩定性，從而提高籃球運動員的整體身體素質。對身體進行核心力量訓練主要是指對籃球員身體進行力量和靈活性等方面的訓練。隨著籃球訓練水平的不斷提高，籃球訓練方法逐漸科學化和系統化，核心力量的方面訓練更受關注。安全、科學的核心力量訓練方法能夠提升籃球運動員的身體對抗能力和身體協調能力，能讓他們在激烈的運動中更好的掌控身體，進而更好的提升籃球技術水平。因此，籃球教練需要不斷學習先進的訓練方法，對運動員進行科學的核心力量訓練，同時優化落后的訓練方式，提高訓練質量。

1 研究核心力量訓練的意義

雖然我國對核心力量訓練有了一些探索，但是對于一些籃球運動和教練來說，他們覺得技巧方面的訓練更重要，核心力量訓練只能提高身體的部分能力，能在賽場上拿分才是最重要的，這樣的觀點是我國核心力量訓練發展較慢的原因之一。如果籃球運動員沒有進行相關核心力量訓練，對身體的核心肌群的掌控力不足，會導致運動體能下降、戰斗力喪失、意志力不足的情況。技巧對于籃球來說雖然很重要，但如果只強調技術而忽視了核心力量訓練，那么相關的訓練效果也會大打折扣。籃球運動是一項多人運動，需要進行高強度、持續性的訓練。在進行相關訓練時，教練要特別注意從如何開展比賽、如何進行科學訓練、如何發揮出運動員的潛力等方面入手，如果對核心力量訓練進行合理安排，將極大的增強運動員的身體素質和運動能力。加之，籃球屬于一項高度性運動，更加需要專業認識的訓練和指導。在籃球訓練之中加入核心力量訓練有助于運動員運動質量的提高，同時也能使教練的專業程度得到有效提升，對于運動員和教練來說都起著不小的促進作用。

2 籃球訓練中的核心力量訓練方法探索

2.1 器械訓練

借助器械進行核心力量訓練主要從以下三個方面進行展開。一是使用杠鈴進行臺階蹬起訓練，這項運動的主要目的是訓練運動員的臀大肌、縫匠肌、肱二頭肌、腹直肌和股直肌。具體訓練方式為：把杠鈴置于雙肩上，然后把右腿放在臺階之上，左腿在身體的運動之下保持站立姿態，臺階高度設置為能讓運動員雙腿和地面持平，之后還原初始動作。杠鈴蹬起這項訓練的關鍵點在于保持身體的平衡能力。另外，還需進行多向傳球方面的平衡墊單腳動作的訓練，在保持單腳站立的同時要求做到傳球速度繼快又準，這項運動能夠提升身體深處核心肌群的平衡能力，要點在于訓練身體在失衡狀態下能夠做到精準傳球。二是進行仰臥起坐訓練。這項訓練的關鍵處在于使用腰腹的力量抬高自己的身體，運動員可以參照自己的身體情況逐漸增加重量。在一定荷載的情況下，讓運動員的每個動作都做標準，才能使訓練成果理想化。這種訓練方式與我們所知的仰臥起坐方式的不同之處在于這項運動主要使用了腰腹的力量，運動員的力量相對集中，可以有效鍛煉運動員的腹直肌，提升其伸縮能力，同時提高運動員的肺活量。三是利用瑞士球進行俯臥撐訓練，運動員能夠根據自己的身體條件選擇把手肘放到球上或者將自己雙腳間的距離加大以降低難度。這項運動的要點在于，當球下降時不能與運動員的胸部接觸。運動員起身時也不可伸展肘關節，身體的從頭到腳需要保持在一條直線上，運動時，運動員腰背必須伸直，腹部必須收緊，球需要在運動中保持靜止，這種訓練方法可以有效鍛煉運動員的核心力量，從而提高運動員的身體平衡力和身體掌控力。

2.2 徒手訓練

徒手訓練的基礎動作是進行平板支撐，其要求是必須保持規定動作在一分鐘以上，單肩身體的側面支撐同樣要保持一分鐘以上。上述動作視作一組進行訓練，一共做四組。第二種訓練方式是做俯臥撐，以二十個為一組，一共做四組。單手臂俯臥撐以八個為一組，做四組。每組動作的間隙時間均為十秒鐘。第三種訓練方式是懸吊平板，動作要求為運動員在運動時需要將雙腳置與腳環之中，使用腰腹的力量來保持身體穩定，要求以十五個為一組，每組做十五個，一共做四組。以上三套訓練方法對運動員的身體力量控制和身體掌控能力都有很好的訓練效果，對于核心力量的訓練也能起到很好的效果。

2.3 差異化訓練

每個運動員的身體素質都不同，他們自身的優勢和短處也不盡相同，如何讓這些人強項和短板得到有效鍛煉是每個教練必須思考的問題。教練需要在訓練中，理性分析運動員的特點，結合他們自身的條件，針對性地開展核心力量訓練方法，通過科學合理的鍛煉，運動員的核心力量肌群才會有效提升，運動員的身體素質才會有效提升。

3 結語

在激烈的競爭環境中，提高籃球運動員的身體素質需要一步一個腳印，把他們的基礎打好，如果急于求成，結果只會是事倍功半，往往花了大力氣卻得不到理想效果。因此，在開展籃球訓練的時候，必須注意運動員的身體差異，根據其身體條件進行科學化的鍛煉，提出最優化的訓練方法，才能有效提高籃球運動員的運動水平。

（作者單位：廣西大學）