田徑訓練中短跑放松技術的訓練方法探析

王亞軍

摘要：短跑放松技術是田徑訓練中不可少的訓練內容，其受心理學、生理學和運動訓練學等多方面的影響。如何才能有效的提高田徑運動員的短跑放松技術成為重中之重，本文分析了幾點訓練方法，主要從肌肉放松訓練、神經系統靈敏度訓練、心理放松訓練三個方面進行討論，提出實在可行的訓練方法，使得運動員通過放松技術訓練提高自身技術能力，從而提高成績。

關鍵詞：田徑訓練;放松技術;訓練方法

引言：

短跑運動是在短時間內的強爆發運動，這對運動員有著很高的要求。因為運動員在長期的訓練中，身體已經突破極限，頂著身體和心理上的壓力，這對運動員的發展產生了不利的影響。比賽過程中可能因為身體狀況或者心理未能及時調節而導致失利。因此要保證運動員在訓練過程中保持放松的技術是十分重要的，這不僅能夠提升運動員的技術能力，還能夠幫助運動員建立信心，可謂是一舉兩得[1]。

一、田徑訓練中短跑放松技術的價值

短跑放松技術相對于傳統的短跑訓練來說，更能夠發揮出其訓練優勢，具體表現為以下幾點：第一，可以節省能量，短跑放松訓練減少了在短跑訓練中的不必要的動作，取其精華去其糟粕，無用的訓練動作只會給運動員增添負擔，這樣可以幫助運動員減少體力的消耗，還能夠保證其神經保持在放松的狀態下，在短跑放松訓練中，對運動員的速度、耐力等方面會產生好的影響;第二，步幅和步頻得到鍛煉，短跑放松技術訓練是一種科學的訓練方法，使得肌肉一直處于放松的狀態，訓練科學合理，使得步幅和步頻得到調節[2]。第三，短跑放松技術訓練并不是枯燥乏味的，其可以使運動員樹立自信，而傳統的訓練方式過于單一，不利于運動員自信的建立，豐富多樣的放松方式能更吸引運動員的興趣，身體和心理得到放松，而非一直處于的狀態，這對身體的傷害也是很大的。

二、短跑放松技術中肌肉放松訓練的方法

2.1借助跑訓練

借助跑是能夠快速提高運動員步幅輕快的訓練方法，下坡跑、牽引跑和順風跑都是常見的借助跑訓練。在訓練過程中，可以選擇小坡度的斜坡，二十五米左右的距離作為下坡跑的訓練場地。要求運動員高頻率的邁大步子，利用下坡時的慣性，讓肌肉得到放松訓練。順風跑顧名思義，是借助室外的風力情況，做各種的跑步訓練來放松肌肉。牽引跑也不難理解，用牽引機來帶領運動員跑，在快速的牽引中，能夠幫助運動員提高步長和步頻。借助外力的訓練方式，能夠幫助運動員在快速跑步的過程中放松肌肉[3]。

2.2混合式跑步方式訓練法

慣性跑和放松大步跑在短跑訓練中最常見基礎的訓練方式。在慣性跑時，跑后二十米是速度最快的時候，在這個時間放松，再利用慣性跑十五米左右，等到速度下降后再加速來跑，如此反復訓練。放松大步跑是比較輕松有節奏的跑步，以中速的方式來進行七十至一百米的跑步，動作是較為舒展的。兩種方式相結合，用變速跑來放松肌肉，可以達到增強肌體肌肉收縮的效果，這對肌肉進行放松訓練是十分有利的。

2.3增強運動員柔韌性訓練

在對肌肉進行高強度的訓練之后，要針對青少年運動員的特點進行訓練，那就是柔韌性。當運動員在完成短跑蹬擺技術動作時，是需要肌肉和各個關節韌帶相互結合，使得兩腿之間夾角最大，這對運動員的柔韌性要求很大，在進行高強度的訓練之后，用手臂伸擺、壓腿等訓練方式能夠提高關節的靈活性。

三、短跑放松技術中神經系統靈敏度訓練的方法

3.1障礙跑刺激中樞神經

大腦皮層的神經中樞支配著運動的速度，在進行短跑運動中，需要運動員快速反應并且身體動作迅速協調，這樣才能夠取得優異的成績。為了訓練神經記憶的靈敏度，可以通過障礙跑的方式進行訓練，可分為跨欄跑、拖輪胎跑、彎道障礙跑等。運動員在通過障礙時，會刺激到大腦皮層，神經系統產生興奮抑制，從而支配肌肉產生收縮和放松。研究發現，大腦皮層對于上半身運動的支配程度高于下半身，因此運動員下半身動作出現問題時，可以通過擺臂訓練來對下半身進行協調訓練[4]。

3.2快速高抬腿訓練激活神經系統運作

快速高抬腿訓練能夠幫助運動員下肢得到訓練，刺激神經中樞興奮度。要求運動員六秒支撐高抬腿訓練。大腿擺動時，要求小腿、腳踝膝蓋關節放松;在大腿下壓時，壓制住慣性對抗前甩，兩個手臂協調下半身擺動，放松肩膀，這個方式能夠已神經系統為載體，將肌肉運動的慣性傳輸到大腦皮層，反作用于其支配動作和肌肉力量的作用。

四、短跑放松技術中心理放松訓練的方法

4.1心理暗示法

在比賽過程中，不僅考驗了運動員的運動能力，同時對心理素質也是很大的考驗。平時訓練的狀況和傷病的情況都對運動員的心理產生了影響，因此在運動員訓練過后，要對自身進行心理暗示法，在安靜的環境中進行自我疏導，告訴自己：我不緊張，現在我的肌肉和頭腦都已經放松了下來，渾身充滿了力量，可以集中注意力投入到比賽中去，別的什么都不要想，專注比賽就可以。通過運動員的自己心理暗示，調節其心理緊張，從而作用于生理上。心理暗示法是最常用的放松方法，經常的對自己進行心理暗示，可以幫助比賽時的心理恢復。

4.2針對學生差異，因材施教

龍生九子，各有不同，各個運動員的成長環境、生理心理條件和身體素質都不相同，因此要對不同的運動員，采取不同的訓練方式。在訓練中發現他們的長處和短處，制定相應的訓練計劃。比如，針對發應能力較弱的運動員，可以針對刺激其中樞神經系統，取長補短，發掘跑步時的優點來彌補缺點。

五、短跑放松技術訓練注意事項

其一，青少年在進行短跑訓練時，要結合自身的發展規律和運動特點，不要急于求成，有規律的進行訓練;其二，在進行下坡跑訓練時，不要為了強調速度，而采取過大的坡度，根據運動員自身的身體情況安排任務量;其三，訓練的動作要規范，不規范的動作方式會導致運動員肌肉拉傷。規范化的動作有助于運動員形成肌肉記憶，因此在訓練過程中要嚴格要求動作，不僅是保護其不再受傷，也是使訓練效果達到最佳;其四，青少年的肌肉骨骼處于發育階段，在對其進行柔韌度的訓練時，要對運動員進行肌肉放松，針對運動員年齡階段的柔韌程度，在其肌肉放松的狀態下對其拉伸，確保運動員訓練的安全度;其五，在訓練中，難免遇到瓶頸，不僅需要運動員自己心理疏導，教練還要多加關注運動的心理引導，對其進行針對性的疏導，避免出現心理崩潰、自暴自棄，甚至是身體上的傷害。教練員任重而道遠，不僅要關注日常的體能訓練，心理疏導也是必不可少的[5]。

六、結束語

綜上所述，短跑放松在田徑運動員訓練中起著重要作用，主要針對短跑無氧代謝運動的緩和環節。在訓練中，要對運動員進行合理的訓練安排，在生理和心理上幫助運動員緩解肌肉和心理的壓力，才能更好地提升成績。針對不同的運動員還要因材施教，采取不同的訓練方式，鍛煉運動員的心性，專注于比賽。本文旨在提供一些短跑放松技術的方法讓運動員借鑒，通過自身的訓練和自我暗示，選擇適合自己的訓練方法，合理安排訓練量，在比賽時保持冷靜，發揮出自己的真實水平。

參考文獻：

[1] 吳義欽.淺析短跑放松技術[J]. 體育世界 （學術版），2017 （06）：7-8.

[2] 蔡志慶.爆發強大能量——田徑訓練中短跑放松技術的訓練方法探析 [J]. 田徑，2019 （11）：51-52.

[3]張智成.淺述常見百米短跑的訓練方法[J].當代體育科技，2008（10）：19-20.

[4]羅麗芬.淺談青少年短跑運動員速度訓練的要求和方法[J].考試周刊，2018（22）：125-125.

[5]葉永剛.短跑技術動作對快速提高100米跑成績影響的研究[J].廣東教育：職教，2017（06）：119-121.