健身方法的常見誤區與訓練思考

趙蒙

通過反思我在健身健美項目上的訓練模式后，我將從健身健美運動常見的幾個誤區中展開我的訓練過程中存在的合理之處與不合理之處。

1 從負荷的角度來說

1.1 強度與量的設定

因為是自己的練習，所以最開始我對自己的剛開始自己的水平并不清楚，對負荷設定的理解停留在先確定量，再確定強度上，總以12到15個一組為標準，既然先確定了量，那么完成每個動作的強度就不大，結果之前一段時間一直在發展肌肉以及耐力。從增加肌肉以及肌肉橫截面緯度的角度來說，應堅持逐漸的超負荷訓練為原則。

1.2 通過心率水平指標監控以及疲勞程度自主感覺

雖然說心率是一個監控運動強度的比較直觀的指標，但其準確性也受到多方面的挑戰，例如受心理情緒，并且人工測脈搏需要在間歇時停頓下來后再測試，瞬時心率有需要依靠設備。并且，小肌群單關節動作與大肌群多關節動作在強度與心率的關系上呈現的相關程度不大，不能單純的以心率來衡量任何動作的強度。

2 從訓練刺激的角度來說

2.1 暖身的重要作用

學生在訓練前的合理習慣就是做充分的準備活動進行暖身。準備活動可以讓體溫及肌肉的溫度升高，身體攜氧能力的增加，讓骨骼肌的收縮反應及反應速度增強，更加有利于防止肌肉痙攣，準備活動可以使機體達到運動鍛煉前最佳狀態，進行負重鍛煉心率必須達到110次/分左右，否則容易產生心臟供血的不足，肌肉難以發揮自身的應有水平，準備活動還可以避免損傷，參加鍛煉前準備活動一般用10到20分鐘，心率一般要達到每分鐘100次左右即可。準備活動的運動量不該過大，這樣會影響正式組的訓練。

2.2 組間的間隔與休息

這一點學生比較合理的是每組動作后都會走一走或并拉伸一下剛才練過的肌肉，并對著鏡子觀察自身剛才練過的肌肉并有意思觀察肌肉收縮，并且給大腦一個反饋信息。但是有許多初學者往往是坐下來大腦放空去進行休息，當開始訓練的時候，人體下肢肌肉的血液供應需要量急劇增加，同時也需要將大量的血液自下肢沿靜脈回流至心臟。如果劇烈運動后突然靜止不動，就會使下肢的血液淤積不能及時回流，心臟進血量不足，排出也就減少。嚴重的會引起頭暈、惡心、嘔吐，甚至休克。

2.3 合理安排動作以及規范性

學生在訓練過程中比較合理的地方就是采取不同的動作刺激肌肉全面發展，例如胸大肌可細分為上中下內四部分來進行練習，肌肉按解剖結構分別練習對于塑形有事半功倍的作用。同時學生也認為還要強調動作規格的重要性，比如最開始做平板杠鈴臥推動作的訓練中，肩部關節垂直并且不放松矢狀面向前用力推杠鈴推到兩手臂伸直的程度，這樣做并沒有正確做到夾胸的動作，而是讓力分散到了三角肌以及大臂小臂的肌肉群上，結果胸大肌就得不到良好的鍛煉效果。想練習新動作不能一味地模仿，而是要知道動作要領，否則容易引發受傷的危險并且訓練效果欠佳。

3 恢復以及調整的重要性

3.1 最為合理的訓練時間

最開始，急于求成的心態使學生盲目的認為訓練次多和訓練時間常就能達到效果，其實不然，實際上訓練時間比較長會影響身體增加代謝以及激素皮質醇的分泌量，這會與增大肌肉的初衷不脛而走。原因是皮質醇在代謝方面的作用而抑制蛋白質合成，讓蛋白質分解轉化為糖，加快對糖原的利用和脂肪分解。短暫的皮質醇增加則是肌組織重塑的過程其中之一，如果皮質醇的量達到800nmol/L，或是睪酮/皮質醇的比值為0.03更少的時候，則被視為過度訓練，就會造成肌肉的分解，肌力下降的適得其反，俗話說“掉塊”。

3.2 合理的飲食更加重要

俗話說七分吃，三分練。所以為提高膳食中蛋白質的營養價值，應注意食物的多樣化，做到動物蛋白、豆類蛋白和谷類蛋白的合理分布，充分發揮蛋白質互補作用，提高蛋白質的利用率。而應該注意的是，動物蛋白盡管質量好，利用率高，但同時富含飽和脂肪酸和膽固醇，因此我們需要在補充高密度食物蛋白的時候還該多補充纖維素去幫我們促進消化和吸收，而增加纖維素的最好辦法就是多吃水果蔬菜和富含谷皮的食物。而同樣，這些綠色食品又富含維生素和礦物質，其中，水溶性維生素可調整體內熱能、蛋白質和氨基酸的代謝，脂溶性維生素是產生激素的重要物質，而礦物質中，鎂又是維持肌肉彈性的關鍵因素。總之健身健美的飲食營養方面，蛋白質盡管處于看似主角的位置，但沒有維生素，礦物質，纖維素等其他物質的參與協調，蛋白質的作用很難發揮到極致。

4 總結

合理的健身需要好的訓練方法，而這種方法不僅僅需要多樣化的健身訓練方式更需好的飲食習慣已經好的休息，如果想成為一個更好的健身者，就應該滿足四個有利條件：合理的訓練、飲食、休息、健身計劃，四者缺一不可，最終持之以恒，終身完成一個自我成為藝術家雕刻自己的過程直至最后！

（作者單位：鐵嶺師范高等專科學校體育學院）