高中立定三級跳遠訓練方法研究

李武

摘要：近些年隨著我國新高考制度改革，考核更加注重學生核心素養，對學生身體素質的要求也逐漸提升。高中立定三級跳遠是體育訓練必備項目之一，立定三級跳遠是綜合性的體育項目，能夠充分鍛煉學生身體協調能力。在傳統高中教學中，教師與家長多關注于學生文化課成績，忽略了體育運動的重要性，為了不斷提升學生身體素養，立定三級跳遠訓練必不可少。對此教師要根據高中階段學生身體發育特點，制定更具針對化的訓練方法，使得課堂訓練不再枯燥無趣，盡可能的為學生創設多元化的運動體驗。

關鍵詞：立定三級跳遠;訓練方法;運動技巧

引言：針對高中立定三級跳遠，教師要制定多元化、針對化、科學化的訓練方法，通過專業化的訓練模式，引導學生感受體育運動的快樂，幫助學生掌握必備的立定三級跳遠技巧。本篇文章基于高中體育運動，對立定三級跳遠訓練展開深入的探討分析，并對此提出相應具體的訓練策略。

一、高中立定三級跳遠科學訓練方法的重要性

立定三級跳遠包括起跳、跨步跳、騰空、落地等環節，能夠客觀反映學生的身體協調能力與爆發力，十分考驗學生整體身體素養。經過大量實踐調查表明，我國長期受傳統應試教育影響，體育運動多處于擱置停滯不前的狀態，近些年隨著國家教育體制改革，體育運動成為了高中教育的重要內容之一。傳統教學中一些教師不重視立定三級跳遠的訓練，通常情況是教師做兩至三遍的示范，就由學生自主模仿練習，立定三級跳遠十分考驗學生的爆發力，當學生沒有掌握必備的運動技巧時，胡亂練習就會出現筋骨拉傷的情況，對學生身心健康產生不利影響。學生一次運動受到損傷后，日后再開展相關訓練時，就會對立定三級跳遠產生畏懼感。足以可見科學訓練方法的重要性，教師要根據學生實際情況，制定科學化、多元化的訓練方案，引導學生正確運動，在立定三級跳遠項目中保證學生身體不受損害，不斷提升學生運動能力的同時提升其身體素質。

二、高中立定三級跳遠具體訓練方法

（一）注重技巧訓練

每個體育運動項目都有他特點的技術要求，學生掌握相關運動技巧，能夠保證自己運動過程中身體不受損傷，同時還能提升運動能力與運動技巧。對于立定三級跳遠而言，可以將其主要分為三個階段的跳躍，分階段分層次的展開技巧指導。

例如，首先是引導學生掌握預備姿勢，教師為學生做示范講解，后由教師自主練習，教師在旁進行糾正指導。預備姿勢左右雙腳開立站立，雙腳保持與肩同寬的距離，兩臂上舉做預擺姿勢，此時學生要提腰、提肩、提踵，隨后兩臂經由身體向下方擺動，身體重心落于雙腳支撐點，并稍稍向前，上體前傾稍稍下蹲。通常情況下學生認為預備姿勢對跳遠并沒有過多的幫助，重點是發力而不是預備姿勢，如若學生預備姿勢錯誤，發力不正確，不但跳遠距離不佳，在初始階段就會拉傷肌肉。其次是第一跳，起跳時學生雙臂向上擺動，充分伸展上體，雙腳迅速用力蹬地，身體做向上移動，在空中可以適當前傾上體。第二跳：左腿變為擺動腿并快速向前上擺，隨身體重心快速前移的同時，雙臂由體側后方向前快速擺動，上體向前上方伸展，右腿用力蹬伸，離地后兩腿再次呈“跨步”姿勢。要求送髖，左腿快速向前頂。上體落地前雙臂下放至體后下方，為第三跳作準備，在第三跳教學時，教師也應做好相關技巧培訓。

（二）加強學生身體素質訓練

在立定三級跳遠項目中，如若學生不具備健康的身體素質，學生只掌握必備的技巧也是無用的，身體素質與運動技巧相互協調，才能起到事半功倍的作。在日常體育運動教學中，教師要制定科學化的身體素質訓練計劃，循序漸進的促進學生耐力。

例如，在日常訓練過程中，每次運動前教師可以組織學生進行慢跑，教師要與學生共同參與到慢跑活動當中。初期階段學生耐力較弱，教師要循序漸進的增加慢跑的距離，當學生堅持不住時，教師要在旁進行鼓勵。為了幫助學生提升立定三級跳遠成績，教師可以組織學生開展蛙跳、屈膝跳、雙腿跳欄架、直腿跳等項目，不斷提升學生跳躍能力。長時間的訓練學生會感到枯燥，為了增強學生運動興趣，教師可以加入競爭元素，組織學生開展競賽小游戲。如進行蛙跳訓練時，就可以開展接力賽，學生分成若干小組，每個同學來回進行接力，看哪組同學即標準又快速的完成任務，優勝小組會獲得一定的獎勵。融入了競爭元素，就能增強學生榮譽感與好勝心，每位學生都會積極主動的參與到訓練項目當中去。除此之外為了增強學生爆發力，教師可以適當加入一些力量型訓練，幫助學生不斷提升身體素質。

（三）合作教學，互幫互助

高中階段學生已經具備了較為完善的思維，在學習過程中學生擁有自主學習的能力，對于立定三級跳遠而言，初期階段需要教師專業的指導，后期階段教師就可以交由學生自主完成，通過合作教學模式，不斷增強學生立定三級跳遠能力。

例如，在學生自由練習階段，教師可以按照一定的原則將學生分成若干學習小組。學生自主訓練過程中，學生一個人練習時難免會出現一些錯誤，這些錯誤并不是學生沒有認真練習認真聽教師講解，一些問題是無意識的，學生自己也無法發現。學生通過小組合作的方式進行練習，每個小組四名同學，當一個學生練習時，另外幾名同學可以在旁觀察，幫助其他同學找到錯誤的地方。當所有學生訓練完成時，各組同學還可以聚集到一起，進行交流反思，將自己的練習技巧分享給大家，遇到問題大家也可以共同想辦法，共同解決問題，實現共同進步。

結束語：總而言之，立定三級跳遠不但要求學生有技術，還要求學生要具備一定的身體素質，對于學生的有彈跳力、平衡能力、協調性和節奏感都有較高的要求。在日常教學和訓練過程中，學生立定三級跳遠的提高要抓住教學和訓練的細節，注重學生整體身體素質的提升。

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