青少年體能訓練方法

李瑋 景新 秦馨

中圖分類號：G806 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2020）07-001-02

摘要 現代社會要求新時期，在發展文化教育的同時，人才的德智體美等素質需要全面發展，身體素質是青少年發展必不可少的一個方面。在新時期人才培養的過程中，基于青少年身體素質相對較差這一普遍現象，開展適當的體能訓練也成為了體育課程中的重要環節。本文通過對青少年體能訓練的影響研究，來進一步優化人才培養過程，目的在于促進青少年身體素質健康的有效發展。

關鍵詞 青少年;體能;訓練方法

近年來，青少年在體質測試中猝死的消息層出不窮，體質問題更是層出不窮令人擔憂的。為防止體育事故的發生，一些學校直接采取手段完成體育教學和體育測試，這不僅解決不了基本問題，也使需要保護的弱勢青少年更加脆弱。

一、體能訓練對青少年的意義

（一）促進身心健康

系統的體育鍛煉可以有效地改善內臟器官的功能，保持陽光樂觀的心態，改善自己的憤怒、抑郁、恐慌等消極情緒，妥善處理生活中出現的問題，正確看待三個方面。

（二）減脂塑形，改善體質

在體育鍛煉中，適當的阻力訓練能促進肌肉和骨骼重量的增加。通過阻力訓練將身體變成一個高效的機器，消耗卡路里和脂肪。因此，年輕人要想減肥，保持良好的身體表現，以達到減脂和改善身體的目的，就必須進行抵抗力訓練！

（三）提升神經肌肉連接、適應生活中的動作模式

經常進行體育鍛煉的人，在經歷生活中的努力情況時，會本能地收緊腰背，以合理的方式鍛煉力量（如彎腰舉重物等）因為在體育鍛煉中有許多動作（蹲下，推、舉、劃船等），每天都能找到相應的運動模式生活。在這些動作的反復訓練建立了神經募集肌肉的聯系。在應對外力時，我們可以不假思索地以最安全、最有效的方式完成生活中的運動方式，這對青少年提高運動素質更有積極意義。

二、體能訓練的注意事項

（一）制定科學的體能訓練計劃

隨著時代的進步，在身體素質發展的過程中，不再是枯燥乏味的大量運動積累，而是遵循班主任和青年人的主體性的班級標準，對青年人來說，教師的領導不再是教師的要求，更難的是給教師提建議，教師對教師的專業水平也提出了更高的要求。這就是為什么在制定體育鍛煉計劃時，首先要保證教師具有優秀的專業素質。我們在制定體育規劃時，遵循青少年身心發展規律，循序漸進，逐步增加運動量那里，那里。根據課時、季節等因素制定相應的體育鍛煉計劃。創新的體育鍛煉模式既是當前新課程發展的必然要求，也是進一步適應時代發展變化的進步手段。

（二）了解青少年的身體狀況及發展優秀

教師上課期間應了解青少年的身體狀況，確保青少年身體健康，可以參加體能訓練項目，在課上能夠進行大運動量的運動項目，同時在進行體能訓練的同時，教師應仔細觀察青少年的狀態，如發現有青少年臉色蒼白，氣媳不穩時，應上前要求青少年逐漸放慢速度并停下見習，確保課上不會出現青少年因體力支等情況摔倒或休克的癥狀。在上課過程中，教師能夠主動發掘有天賦的同學進行專業性的體能訓練，單獨制定訓練計劃，因材施教，以便青少年能夠發揮自己的特長項目，參與校運動隊、體育競賽訓練等，成為體育干，這樣可以激發青少年的學習熱情以及訓練熱情，對養成青少年的運動訓練習慣、帶動更多的青少年主動進行鍛煉有著很大的幫助。

（三）教學性與娛樂性相結合

現代社會的教育提倡寓教于樂，在大學期間對青少年主體性的要求更高，所以課上教師要根據青少年興趣開展體能訓練項目，目的在于提高青少年們的訓練積極性，不會把體育課當作一種負擔。教師引導青少年參與到體能訓練過程中需要提高青少年們的訓練興趣，可以通過體育游戲的方式來激發青少年們的鍛煉熱情，如準備活動可以采用一些運動量較大的游戲進行，也可以利用一些雙人拉伸動作進行熱身。在正式開始技術教學的過程中，使用體能器械進行跑跳練習，青少年的學習熱情也會更加高漲，課的最后以教學比賽的形式結束，也會讓青少年們對下節課有所期待，這就是教學性與娛樂。

（四）教師的參與與保護

體育課堂上體育教師要積極參與青少年的互動，及時觀察青少年的課堂表現，以及對青少年問題的分析與解答，教師的互動可以增強訓練的效果，也可以通過稍高難度的技術動作和技能來提升教師在青少年心目中的地位，讓青少年在欽佩的過程中加強對技能的求知欲，提高青少年對訓練項目的學習興趣與學習期望。

在課上體能訓練的過程中，體育教師應正確引導青少年進行訓練，在技術講解過程中應使用規范的示范、講解等方式進行技術性指導，強調動作的標準和表現。在青少年進行練習的過程中巡視觀察，及時對不正確的技術動作進行指導與更正，由于一些訓練中的技術動作存在危險性，所以教師的正確幫助與指導也能避免出現一些訓練過程中的運動損傷，更能有效的保護青少年的身體健康。

（五）制定體能考核方案

體育教師在組織青少年進行體能訓練的過程中，要注重訓練過程具備科學性，結果要保證真實可靠。體能訓練是提升青少年的身體素質的重要途徑，因此這也是青少年必要的考核項目之一，直接關系到青少年的畢業成績，成為青少年必須要重視的問題。

在課程結束之際應制定相應的課程考核方案，根據課程計劃標準來評價青少年的體能測試成績，為了提高當代青少年的身體素質，有時也需要一些強制性的手段來刺激青少年們的鍛煉積極性。

三、基本體能訓練方法研究

在調查與研究青少年跑步體能訓練所主要運用的方式后，發現所主要運用的方式包括模擬訓練法，復訓練法，循環訓練法，間歇訓練法，持續訓練法以及比賽訓練法。對于青少年來說，其在平日的訓練中所普遍運用的訓練方式包括變換訓練法，進行訓練法以及持續性訓練法等。所以說，科學的訓練方式利于促進跑步進行良好的體能鍛煉，也能夠提高其跑步能力，有利于青少年參與不同的訓練任務以及完成相關訓練內容，進而綜合性提升跑步競技水平。在調查速度訓練方式后，能夠得知通過運用良好的速度訓練方式，有助于信號完成動作并借助口令來加以完成動作，并詛還能夠進行高抬腿練習，反應性練習，擺臂練習以及順風跑練習等，在進行上述練習之后，則能夠有效提升青少年跑步的加速能力以及移動速度。

對于青少年跑步來說，力量素質為一項基礎性的素質，能夠提高身體的穩定程度以及對抗能力。力量訓練通常是以耐力與速度這兩種訓練方式的融合來有效開展的，以便形成良好的訓練系統，進而綜合性提升跑步的跑步水平。在本次調查中能夠發現，在所有訓練之中力量訓練是最具枯燥性的，所以在進行力量訓練時，需和其他訓練項目一同開展，以提升青少年跑步的肌肉力量以及運動技能。

現階段，我國跑步運動體能訓練期間的科學性愈發提升，在訓練之后的恢復訓練也愈發受到長春師大附中的高度重視，在青少年跑步進行體能訓練之后，因其機體消耗偏大，疲勞感較強，所以身體恢復往往較慢，而若能夠進行訓練后的恢復訓練，則利于平衡其身體機能，緩解其疲勞感，快速恢復其體力，這樣則利于增強體能訓練的成效。恢復訓練方法包括按摩，拉伸訓練，心理暗示，操類訓練，熱水浴，以及語言指導等，而較常運用的恢復訓練方法包括按摩，拉伸訓練，有效放松，熱水浴以及理療。

四、結語

具備科學性與合理性的體能訓練方法，利于提升的身體素質以及跑步成績，且能夠延長的運動生涯。而體能訓練能夠被劃分為柔韌素質訓練，速度素質訓練，耐力素質訓練以及力量素質訓練這四種。但在實際的培訓之中，所運用的培訓方式均過于滯后，所運用的新型訓練方式則相對較少。

建立專業性的體能訓練教練人員隊伍，以良好的培訓方式來提高教練人員掌握最為新型的知識以及體能訓練方法，并將此貫徹至訓練之中，為青少年跑步構建科學的訓練體系，從而提升青少年跑步的身體素質，同時也能夠降低因運動不規范給身體所帶來的損傷。另外，在運動過后，也需運用科學的訓練恢復方法來快速恢復的身體狀態，讓其能夠更為積極的投身至體能訓練之中，以發揮出體能訓練的作用。

參考文獻：

[1]何倩倩.青少年籃球體能訓練存在的誤區及對策研究[J].當代體育科技，2019，9（30）：28-29.

[2]呂宏偉.張園春體能訓練對籃球技戰術提升的影響研究[J].體育世界，2019（08）：13+16.

[3]謝燕妮籃球隊體能訓練中存在的問題分析及優化策略研究[J].農家參謀，2019（14）：276-276.

[4]李靜，張樂.烏云跑步體能訓練方法與手段[J].當代體育科技，2016.

[5]王立恒.武力使用女子教官初級培訓班實踐與探索一以遼寧公安機關武力使用女子教官初級培訓班為例[J].公安教育，2019（5）：30-32.

[6]王立恒.警察體能訓練建設深化研究——基于警察軟實力提升的需要[J].科學導刊，2019（1）：148-149.

作者單位：北京市朝陽區第三少兒業余體校