從心理生理角度談業余長跑者超限運動的預防與恢復

楊連梅

摘要：近年來，越來越多的人加入到長跑運動中來，體驗長跑運動的魅力，感受長跑運動的樂趣。對于業余長跑者來說，適度的訓練有利于提升自身的運動素質能力，促進個人的發展。但是，如果訓練不恰當，出現負荷訓練、超限運動，超過了業余長跑者的生理極限、心理極限的話，會對業余長跑者的身體、心理等帶來損傷，嚴重的話可能會影響原有運動水平的恢復。本文從心理生理角度對業余長跑者超限運動的預防及恢復進行了探討，希望對業余長跑者有所幫助。

關鍵詞：心理;生理;業余長跑者;超限運動;預防;恢復

一、前言

長跑有助于提高身體免疫力，增強身體素質。當今，長跑已成為人們日常鍛煉運動的一種方式，隨著參與長跑運動的人數的增加，長跑運動的科學性、合理性等成為人們關注的重點。對于業余長跑者來說，如果出現超限運動，身體和心理都會受到較大的損傷，長跑者的肌肉力量及負荷耐受能力都會隨之下降，無法維持原有的運動能力。所以，業余長跑者在進行運動時要合理地制定運動計劃，避免出現超負荷運動，并積極采取多種途徑預防超限運動的發生，并掌握恢復方法，對自身出現的超限運動的反應進行及時恢復，將損傷減少到最低程度。

二、業余長跑者超限運動的預防

為了避免超限運動給業余長跑者帶來不必要的危害，預防很關鍵。因此，在日常的長跑運動中，長跑者要結合自身的實際情況，采取必要的措施，對超限運動進行預防。

（一）結合自身實際情況，制定合理的運動計劃

出現超限運動，往往是長跑者的運動量超過了自身的極限，心理和生理都受到了挑戰，進而會出現一些不良的反應，如肌肉酸痛、頭痛、多汗、心情煩躁、注意力不集中等。超限運動會給長跑者的運動水平帶來很大的影響，重則很難恢復原有的水平。因此，長跑者在日常的運動時要結合自身的實際情況，制定合理的運動計劃。長跑者的運動量要根據自身的身體條件逐步增加，切不可急功近利，盲目追求速度，從而導致運動損傷的出現。

（二）加強自身的心理調節

預防超限運動的出現，業余長跑者也要加強自身的心理調節，在長跑練習中，運動成績會受到多方面的影響時好時壞，如果長跑者的心理素質較差，則會受到運動成績的影響。自身的成績一旦下降，會出現焦躁、緊張的情緒，為提升成績，過量練習，則會出現運動損傷，給自己帶來一些不必要的傷害。因此，長跑者要對自身的心理及時進行調節疏導，正確看待自己的長跑成績，制定合理的訓練計劃，逐步提升自身的長跑成績，從而達到提升自己身體素質、促進自身發展的目的。

（三）合理休息，及時補充能量

長跑運動雖然具有增強身體體質、調節練習者身心健康、緩解練習者緊張情緒等的作用。但是，長跑不像其他球類運動那樣，具有一定的趣味性。長跑運動是枯燥的、乏味的。因此，訓練起來也是較為難的，如果訓練不恰當，則會出現超限運動的現象。因此，長跑者在訓練時要注意休息，正確處理好訓練與比賽之間的關系，盡量不要參加一些不適當的比賽，訓練密度也不能過大，要充分考慮自身肌體承受能力，及時補充已消耗的能量，循序漸進，逐步提升自身的長跑成績，預防超限運動的發生。

（四）注意飲食和營養衛生

業余長跑者也要注意自身的飲食和營養衛生。膳食是長跑者一天能量的來源，合理的補充才能得到相應的儲備，進而提供運動的需要。長跑者要注意合理飲食，加強蛋白質和碳水化合物的攝入，改善自身的肌肉能力和血液循環，增強機體的抵抗力，從而避免出現超限運動的發生，循序漸進地提升自己的長跑成績。

三、超限運動的表現

（一）生理機能方面

超限運動最直接的反應就是長跑者的運動能力下降，超限運動后，由于進行超負荷的訓練，長跑者達到了生理的極限，產生疲勞感，肌肉力量下降，負荷耐受能力也隨之下降，無法維持原有的運動能力，需要很長一段時間才能恢復。超限運動也會造成長跑者協調能力的下降，長跑者出現了一些綜合反應，動作幅度及動作效率隨之下降，對技術動作的掌握也更為困難，影響了長跑者成績的提升。超限運動對長跑者的心臟機能也產生了一定的影響，過度的練習使得長跑者靜息心率和站立心律的差值增加，給長跑者造成了心臟的不適，影響了自身的工作和生活。此外，超限運動還對長跑者的狀態有一定的影響作用，過度訓練后，長跑者往往會感受身體的不適，如疼痛、惡心、腸胃功能紊亂、失眠等，給長跑者的身體帶來了很大的危害，嚴重影響了長跑者的生活。

（二）心理機能方面

超限訓練后的一些綜合反應，會使得長跑者對自己失去信心，懷疑自己的能力，進而在進行練習時出現畏懼、緊張的情緒，嚴重影響了自身的長跑成績。長跑者害怕競爭，更不愿意參與比賽，有的甚至會放棄長跑運動，這對自己來說都是很大的損失與危害。因此，我們應該避免超限運動的出現，或者正確看待超限運動的綜合反應，增強自身的自信心，疏導自身的不良情緒，積極向上地進行長跑練習。

四、業余長跑者超限運動的恢復

（一）營養恢復的方法

營養補充是業余長跑者超限運動后恢復的重要方法，超限運動后，長跑者出現疲勞、饑餓的現象，這就需要進行一定的營養補充。長跑者要補充適量蛋白質、糖分、脂肪、水、維生素和礦物質，恢復自身的身體能量。營養補充要合理科學，單一的過多攝入某種營養會影響其他營養的攝入。因此，超限運動后，長跑者切忌暴飲暴食，合理攝入各類營養，將自身的身體調節恢復到合適狀態，這有利于業余長跑者的身體恢復，將超限運動對自身的損傷降低到最低程度。

（二）采取適當的放松措施

超限運動后，長跑者可以采取適當的放松措施來恢復自身的身體機能。長跑者可進行慢跑運動，來加強自身的恢復。長跑者在進行劇烈奔跑時，下肢肌肉血管擴張，血流增加，輕松的慢跑可以使下肢肌肉適度收縮，血液回流，消除肌肉中的乳酸，加強疲勞的恢復。長跑者也可以通過肌肉的伸展拉長來恢復身體機能，使因疲勞而緊縮的肌肉得到伸展，增加關節的柔韌性，消除肌肉中的乳酸，避免肌肉拉傷的現象發生，避免超限運動給長跑者帶來身體損傷。當然，長跑者也可以通過改變環境來緩解自身的疲勞感，單調的練習環境易使長跑者產生神經系統的疲勞，長跑者可以到郊外、山地、湖畔等進行越野跑訓練，緩解自身緊張的情緒，舒展身心，對自己身體的恢復也有著重要的作用。

（三）通過按摩、水浴等進行恢復

超限運動后，長跑者也可以通過按摩、水浴等的方法進行恢復。水浴能夠使長跑者的血管擴張，進而促進血液循環，加強長跑者的新陳代謝，從而使長跑者放松肌肉，促進長跑者的疲勞恢復。按摩對長跑者的疲勞恢復也有著很大的幫助。通過按摩，長跑者可以安撫肌肉，促進淋巴循環，加速長跑者的新陳代謝，安撫神經，從而使長跑者快速消除疲勞。

五、結語

長跑運動對增強練習者的身體素質水平，培養練習者日常鍛煉的習慣有著重要的作用。業余長跑者在進行長跑運動時，如果運動不恰當，則會出現超限運動的現象，對長跑者的身體及心理造成損傷。因此，我們應該從心理及生理角度預防超限運動的發生。長跑者應該結合自身實際情況，制定合理的運動計劃;加強自身的心理調節;合理休息，及時補充能量;注意飲食和營養衛生。這樣可以大大降低超限運動發生的概率。超限運動后，長跑者要及時進行恢復，如營養恢復、適當的放松措施、按摩、水浴等都是消除疲勞的方法。

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