花劍運動員體能訓練研究與分析

黃美玲 莫曉敏

中圖分類號：G885? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）02-085-02

摘? 要? 花劍運動員體能訓練的工作為在完成日常的體能訓練的基礎上，配合隊員在不同類型訓練課中的心率的變化，及時的調整體能訓練的訓練強度和訓練的方式，保證隊員在訓練中的完成效果和投入的狀態。同時，監控隊員的體脂水平，確保隊員以最佳的身體狀態參與到訓練和比賽中。

關鍵詞? 擊劍? 體能訓練? 運動員

一、花劍運動員體能訓練主要方向

近年來隨著公眾對擊劍運動的逐漸了解，學校和俱樂部都已經有了專門的擊劍課程，大多數的公眾和學生對擊劍運動還是有著濃厚的學習興趣。花劍作為擊劍中最為古老的項目，也是很多初學者接觸擊劍運動時對最開始學習的項目，并隨著競技水平的提高，花劍運動員的體能訓練也變得重要了起來。花劍運動員的體能訓練除了和大多數項目一樣，有著同樣的共性之處，還有其不同的項目特性。教練員在制定花劍運動員的體能訓練計劃的時候，既要符合項目特性，也要考慮運動員的自身特點。

花劍運動員體能訓練的主要工作是保持基礎體能的訓練，同時增加專項體能的訓練強度和密度。并在訓練中轉變不同的訓練方式和訓練方法，避免隊員的審美疲勞，激發隊員不同的身體能動力。主要分為：

（一）加強基礎體能的訓練和儲備。每次比賽結束后一周左右的時間是基礎體能訓練的最佳時機，可以在訓練的過程中提高基礎體能儲備的同時，緩解和恢復比賽帶來的疲勞。逐步的將基礎體能的訓練貫徹到訓練的各個環節中，保證隊員的基礎體能儲備狀況，做到防傷防病。

（二）專項體能的進一步強化。每周的體能訓練中，至少安排一次專項體能的練習，將運動員儲備的基礎體能有效的轉化到專項上，并與專項動作相結合，以此提高隊員在實戰和比賽中的競技體能水平。

（三）解決隊員在比賽過程中前后移動時身體重心的穩定性，特別是在快速后退的過程中能保持身體的平衡，讓隊員在突發狀況下既能做到快速的后退，也能平穩的控制身體的重心，為下一劍做好充分的準備。

（四）體能的訓練課中多加入協調和靈敏的練習，培養隊員肌肉和關節大幅度運動的能力，打開隊員髖部關節的幅度，以提高弓步的深度為目的。

二、花劍運動員年度周期中不同賽季的體能訓練要點

1-2月為年度訓練的開端，這個時候年度的世界杯賽已經開始，在保證世界杯比賽的前提下，并能在有限的時間內穿插著體能的訓練。年初的體能訓練任務主要是提高隊員的基礎體能，增加隊員機體的承受力。通過基礎的體能訓練改善隊員的傷病情況，減少隊員在訓練和比賽中的運動損傷。

3-5月這個階段的體能訓練目標是強化隊員的體能儲備情況，并可以通過一定時間段的封閉訓練，提高隊員的專項體能儲備。主要是加強隊員有氧能力、最大力量和混氧的能力。并在此基礎上保持隊員的協調靈敏方面的能力，主要目的是在提高運動員專項能力的同時，保持運動員身體的基本柔韌和協調。

6-7月是每個年度亞錦賽和世錦賽的比賽期，體能訓練在保障隊員基本體能的同時，進一步的加強和提高隊員的專項體能的能力。因為男女的身體差異，這個時候男女的體能訓練可以分開進行，并根據男女的不同生理和身體的特性制定不同的體能訓練計劃。并在每節專項課之前或之后穿插30-60分鐘的體能訓練，如速率、核心和混氧等訓練。

8、9、10月這一時間段比較長，本年度的大型比賽都已經結束了。體能訓練主要是圍繞專項體能訓練展開，在保證基礎體能儲備的前提下，加大專項體能強度的刺激。主要是基礎體能的保障，主要的訓練內容是核心練習、有氧和混氧能力的訓練，保障隊員有足夠的體能參于到比賽和集訓中。

11、12月又將開啟年度世界杯的比賽中，主要可以從專項體能訓練出發，主要分為專項的混氧訓練，可以在結合專項動作的前提下發展隊員的專項速度和專項的動作力量。

三、花劍運動員體能訓練的主要方法手段

花劍體能訓練中的肌肉力量耐力和肌肉關節的穩定性的訓練，可以通過彈力帶和啞鈴的練習，加強小關節肌肉周圍的力量。通過瑞士球和平衡墊等核心力量訓練，加強身體的穩定性。動作速度和速度耐力和混氧能力的提高，可采取的主要措施有：通過梯繩的快節奏練習，加強心扉功能的刺激。每周保持一次有氧和專項的混氧練習，訓練中加入3000米的能力訓練。通過快節奏的力量訓練，加強動作的速度。

花劍的體能訓練中有時候不能僅僅只做單一的訓練，要做到既能保證動作速度的持久力，同時還能加大混氧和核心力量的訓練強度。可先利用靜力的核心練習加強身體的穩定性。最后通過梯繩和快速的力量練習，加強動作速度的訓練。或者采用靜力和動力結合的方式，增加關周圍肌肉節的穩定性。并增加小力量的練習次數，提高肌肉的力量耐力，以及加入柔韌和協調的訓練，提高肌肉的幅度和身體的靈活性。以此來保證大肌肉群的力量和耐力的提高，同時還能增加肌肉的幅度和靈活性。

核心力量的訓練是花劍體能訓練中必不可上的一個環節，良好的身體核心是保證隊員在訓練和比賽中身體前后穩定移動的關鍵。體能訓練中可采取負重、近固定和遠固定的腹部訓練方式，加強下腹的穩定性。然后通過負重牽拉和力量的控制，加強腳底的移動速度。再通過梯繩和快速的力量練習，加強動作速度的訓練。同時花劍運動員不穩定狀態下的核心力量也需要加強練習，可以通過慢控制和靜力的腹部練習，提高腹部的穩定性，再加入瑞士球和平衡盤的不穩定的核心訓練，加強身體的控制能力。

花劍體能訓練中的有氧和混氧訓練，也是重要的一個訓練環節。有氧和混氧的訓練過程中心率最少要保持在180以上，除非這節課的訓練目標是放松和調整隊員的訓練狀態。根據花劍每場比賽的三局的心率變化不同，正常情況下激烈的心率變化會出現在第二場，那個時候機體的疲勞和緊張程度都是比較大的。體能訓練設計中可以加大第二組和第三的難度系數。混氧的訓練中可以加入1分鐘的休息模式，可以通過采用高強度的訓練把隊員的心率和機體的疲勞程度調動到一定的高度，然后只給隊員1分鐘的休息時間，在隊員機體還沒有完全恢復的情況下，繼續保持訓練強度的刺激。如：1分鐘的間歇的跑步（但要考慮隊員的身體情況），跑步的距離可以隨時的調配，長短可以不一，任意的搭配。1分鐘間歇的跳繩，跳繩的形式可以多變。1分鐘間歇的力量耐力的訓練，腿部力量、手臂的力量和核心力量的搭配（核心力量也要保持最常見的靜力練習，基礎訓練不能丟）。花劍的比賽時間戰線較長，必須要加強隊員的有氧能力的訓練，有氧訓練既能保證隊員能在長時間的比賽中能快速的恢復過來，也是隊員整個體能儲備中重要的底座。

四、小結

花劍體能訓練中要加強核心和關節肌肉的穩定性訓練。通過平衡性核心力量訓練，加強身體的穩定性。采用靜力的核心訓練，提高身體的穩定性。再通過小力量練習逐漸的加強肌肉的力量。利用靜力的核心練習加強身體的穩定性。再加入瑞士球和平衡盤的不穩定的核心訓練，加強身體的控制能力。采用負重、近固定和遠固定的腹部訓練方式，加強下腹的穩定性。

花劍體能訓練中要加強最大力量的強化訓練，控制次數提高重量。通過小力量多次數的重復練習，提高力量的耐力。過腿部的力量練習，加強腿部的力量。通過負重牽拉和力量的控制，加強腳底的移動速度。通過快速的前后移動提高腳底移動轉換時的速度。

花劍體能訓練中要加強專項的混氧訓練。每周保持一次有氧和專項的混氧練習，訓練中加入3000米的能力訓練。采用與專項結合的方式，提高專項混氧的能力。通過長時間和間歇的跑步訓練，提高有氧和無氧的身體儲備能力。通過專項的體能訓練，強化專項的混氧能力。

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作者單位：杭州職業技術學院? 海寧市長安鎮鹽倉學校