三級跳遠訓練中應注意的幾個關鍵問題

劉佳琪 韓雪

中圖分類號：G823? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）02-075-02

摘? 要? 三級跳遠作為力量性的運動項目。最初是在1896年的時候，男子三級跳遠被列為首屆奧運會比賽項目，而女子三級跳則是在20世紀80年代初逐漸廣泛開展，1992年被列為奧運會比賽項目。隨著三級跳遠運動的快速發展，促使三級跳遠世界紀錄也正在逐漸的被打破。本文主要針對在三級跳遠訓練當中需要注意的幾點關鍵問題進行分析，希望能為相關人士提供些許參考。

關鍵詞? 三級跳遠? 訓練思路? 專項能力

三級跳遠不僅是屬于復雜的一項運動，更是針對遠動員的身體素質有著較高要求，那么運動員要是想在比賽過程當中獲取優異的成績，這就需要運動員以及教練能夠在日常訓練的過程當中，按照合理的技術和訓練方法安排訓練，進而促使運動員合理鍛煉自身體質，并且還需要做好保護自身身體不受到損傷。

一、三級跳遠訓練的主要意義

在三級跳遠過程當中，需要運動員能夠通過助跑、直線快跑等形式完成最終跳遠動作，不僅需要三級跳遠運動人員具備較強的爆發力，還要有較為靈敏的中樞神經系統和感官機能。而且對于三級跳遠運動人員而言，加大訓練不僅能有效改善自身的身體形態和機能，還能加大運動員身體器官的活動，所以，這就需要教練能夠針對三級跳遠訓練加以重視。

二、三級跳遠訓練中應當高度注意的幾個關鍵問題

（一）合理的技術節奏作為三級跳遠訓練的關鍵問題

現如今在三級跳遠訓練當中，應當把技術訓練作為主要的核心，根據每一名運動員的自身特點，進行創設不同的技術風格和技術節奏，以下幾點就是在整個訓練過程當中需要注意技術節奏的分析：

1.運動員快跑、快跳技術節奏訓練

針對運動員開展快跑、快跳技術節奏的訓練模式，其主要目的就是為了能夠充分激發出運動員本身的助跑速度，但是由于三跳之間節奏時間較短，很難在實際生活中形成良好的三跳比例，時常還會出現一些“兩跳加一跑”的技術訓練形式，而“兩跳加一跑”是指第一跳和第三跳過大，第二跳則是偏小。

2.運動員慢跑、慢跳技術節奏訓練

在訓練體系當中針對運動員開展慢跑、慢跳技術節奏的訓練模式，能夠讓運動員為了降低起跳難度，從而合理規劃助跑速度，雖然有著較為完善的三跳合理比例，但是也會由于自身速度儲備不完善，從而在表現向前效果的時候實效性較差。

3.運動員快跑、慢跳的技術節奏訓練

針對運動員開展快跑、慢跳技術節奏的訓練模式，能夠促使運動員把助跑速度充分發揮出來，而三跳的節奏主要是在前兩種之間，那么三跳的比例合理就能表現出較強的實效性特點。

在以上三種的技術節奏訓練當中，前兩種形式的技術節奏訓練，遠動員能夠很容易做到，但是運動員要是想做好快跑、慢跳的技術節奏訓練，這就需要能從以下兩點進行開始。第一點，在技術節奏訓練的過程當中，應當高度重視運動員第一個起跳之后的狀態，應當把起跳之后的腿停留在垂直部位，再讓運動員進行慢交換和晚交換，只有在整體的跳遠過程當中，合理掌握好第一跳的節奏性能，才能有助于完成快跑、慢跳的技術節奏訓練;第二點則是需要加大遠動員的落地技術訓練，應當讓遠動員全方面掌握和了解“扒地式”的落地技術，只有運動員充分掌握這一技術，才能有效的參與到后期快跑、慢跳的技術節奏訓練。根據當前我國三級跳遠發展現狀來看，“平跳型”和“高跳型”技術正在有效的相結合，而目前三跳的比例大可以劃分為在34%～36%——30%——34%～36%范圍中，雖然每一項類型的技術節奏訓練都存有著不同之處，但是對于快跑、慢跳的技術節奏訓練要求是一致的。

（二）高度重視三級跳遠運動員的跳遠訓練

1.重視運動員的助跑和速度

速度在三級跳遠當中占有著重要作用，只要運動員在助跑期間的速度越快，其速度儲備就越多，從而就能夠加大自身在參與比賽的過程當中獲取到優異成績的幾率。而且根據相關研究表明，明確指出了跳躍遠度的90%都是根據助跑速度進行確定的，那么假設在其他條件不變的基礎之下，運動員的每一次起跳騰起速度將多加0.1米/秒的話，最終成績就可以在原有的基礎上加大了30-35厘米。并且蘇聯學者克列耶爾和波波夫也曾經明確的指出，如果想要有效整改和創新助跑技術，那么可以讓三級跳遠運動員多參加一些跳遠比賽，由此可看出，跳遠訓練其實和三級跳遠訓練一樣，都重視助跑和速度。

2.跳遠作為三級跳遠的基礎

從理論和實踐兩個角度分析證明了三級跳遠運動員參加跳遠訓練能夠有效的加大自身下肢爆發力，因此要完善自身的起跳技術，促使自身起跳能力得到有效提升，而且在訓練過程當中加大擺動腿的跳遠訓練形式，這對運動員參加比賽中的第三跳有著重要的作用。

（三）超等長訓練和專項技術相結合

1.加大間距之間的跳欄訓練

在訓練當中加大間距之間的跳欄訓練，能促使運動員在起跳的時候，自身用力方向和用力感覺都能向著專項技術逐漸靠近，最初則是先運用雙腳跳躍欄架，然后在過渡到單腳跳躍欄架，針對欄架的高度以及間距都應當根據運動員的實際水平做出有效調整，不能夠超出運動員所能承受的范圍之外，防止意外傷害事故產生。

2.高臺或斜坡跑道上進行三級跳遠或多級跳遠訓練

在進行訓練的時候，應當先運用立定跳躍形式，從而延伸到短助跑跳躍形式，而高臺或斜坡跑道距離地面的高度以及助跑步數，也需要根據運動員的實際水平做出有效調整。

（四）堅持腰背肌靜力和膝關節靜力訓練

針對當前我國三級跳遠項目現狀來看，在訓練和比賽的過程當中，運動員的腰和膝關節是屬于最容易發生傷害事故的地方，所以，這就需要三級跳遠運動人員能夠高度重視自身腰背和膝關節的靜力訓練，并且還應當通過靜力訓練的形式保護自身身體。而靜力訓練應當合理的安排在運動人員參加技術節奏和跳躍訓練之后進行，讓所有的運動人員都參與進來，可以進行負重和徒手等形式，每次3-5組，每一組堅持的時間約2-3分鐘，自身感受到酸脹和熱感就可以，每一組之間的休息約為3-4分鐘，長時間堅持下去，不僅能有效緩解運動員參加跳躍訓練從而給兩個部位帶來的損害，還能有效加快恢復進程，從而防止傷害事故的產生。

三、結束語

綜上所述，由于三級跳遠不僅是屬于技術且復雜的一項運動，更是針對遠動員的身體素質有著較高要求，所以這就需要教練員能夠在日常訓練運動員的時候，能夠把速度作為主要的訓練目標，從而有規章、有順序的開展訓練，不斷提升運動員的身體素質，有效提升運動員的綜合素質，最終取得良好的訓練效果。

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作者單位：石家莊市體育運動學校?河北省體育科學研究所