中長跑運動員專項體能訓練研究

劉金生

摘要：良好的體能是中長跑運動員順利完成日常訓練任務和比賽中獲得勝利的關鍵之一。同時，良好的體能也能有效預防運動損傷，保證運動員訓練和比賽中的身體健康。本文首先簡要介紹了中長跑運動特征，然后分析了中長跑運動員的體能要求，接著對中長跑運動員專項體能訓練方法進行了研究。研究認為，專項體能訓練直接決定了中長跑運動員的競技水平。在日常技術訓練中，教練應注重運動員的專項體能訓練。

關鍵詞：中長跑;田徑;專項體能;體能訓練

中長跑是田徑類運動中距離跑和遠距離跑的總稱。田徑本身是一種體能類項目。作為“運動項目之父”的田徑，運動員只有在具有良好體能，才能順利地完成訓練任務，才能在比賽中正?；虺５匕l揮技戰術水平。

一、中長跑運動員專項體能訓練原則

中長跑運動員專項體能訓練是一項科學、系統的過程，應當遵循一定的原則。本文認為，中長跑運動員專項體能訓練應當遵循以下幾個原則。

（一）專項深化原則

所謂專項深化原則，是指教練根據中長跑運動專項體能訓練的特點、運動員個人專項體能訓練水平增長的情況、專項體能訓練各時期（各階段）的任務等，以促進運動員的專項體能以及專項技術為根本目標的訓練。專項深化原則的核心要求是“專項”，即強調訓練內容和方案和中長跑專項運動特征以及比賽要求高度一致。在訓練過程中，教練需要根據中長跑運動專項運動特征以及比賽要求，科學安排訓練內容和方案。期間，教練要肯定中長跑運動不斷發展以及運動員身體素質不斷發展的實際，以與時俱進的思想貫徹專項深化原則。有些教練在訓練過程中不注重分析中長跑運動與運動員身體素質發展的新情況，導致訓練內容和方案與中長跑運動發展和運動員身體素質發展出現脫節，在訓練場或訓練館內看運動員運動水平提高了，但一出訓練場或訓練館，自己的運動員就暴露出很多問題?；诖耍叹氃谪瀼貙ｍ椛罨瓌t時，一定要注重與時俱進。

（二）訓練過程不間斷原則

中長跑運動員專項體能的提高與發展，不是兩三天就能完成的，而是一個長期且辛苦的過程。在專項體能訓練過程中，運動員每一次完成訓練目標與任務，都需要按照科學的訓練計劃有條不紊地進行，倘若運動員在訓練期間“三天打魚兩天曬網”，就會大大降低訓練效率和訓練質量。專項體能訓練的計劃性、系統性和連貫性，要求教練在專項體能訓練過程中貫徹訓練不間斷原則。在專項體能訓練過程中，教練只有貫徹不間斷原則，才能確保各個環節的專項體能訓練都“做到位”，進而環環相扣，達到最高運動成績這一訓練總目標。在中長跑運動員專項體能訓練過程中，貫徹不間斷原則，要求教練結合中長跑運動特征、比賽安排、運動員身體素質、進步速度等，科學合理地制訂專項體能訓練計劃。

（三）一般體能訓練和專項體能訓練相統一原則

包括中長跑運動員在內的所有項目運動員在體能訓練中，都需要先進行一般體能訓練，待打好身體形態、身體素質基礎之后，再進行專項體能訓練?？梢哉f，一般體能訓練是專項體能訓練的基石。中長跑運動對運動員的體能要求高，倘若教練在指導運動員體能訓練期間，忽視一般體能訓練，而一味強調專項體能訓練，不僅會降低體能訓練效率和質量，而且會容易導致運動員在訓練期間出現運動損傷。與一般體能訓練不同，專項體能訓練是教練根據中長跑運動項目的特點而專門設計的與中長跑專項的核心動作高度相似的訓練。專項體能訓練對運動員中長跑專項成績提高起著決定性的作用。專項體能訓練初期，教練要結合體育學和生理學等學科知識，讓運動員正確認識一般體能訓練與專項體能訓練的密切關系：二者相互促進、相互依存。在專項體能訓練過程中，教練可以通過三個策略運用一般體能訓練：一是在專項體能訓練之前，指導運動員進行一般體能訓練，目的是喚醒他們的身體機能，提高他們運動神經的敏感度。二是在運動員專項體能訓練期間（如恢復間歇期間），指導運動員進行一般體能訓練，目的是豐富運動員的訓練內容，保持他們訓練的穩定性。三是在運動員專項體能訓練結束后，指導運動員進行一般體能訓練，目的是舒緩他們因專項體能訓練造成的精神緊張和運動疲勞。需要說明的是，雖然一般體能訓練和專項體能訓練相互促進和相互依存，但教練在指導運動員體能訓練期間不能將兩者混淆，更不能相互取代。

（四）專項體能訓練和專項技術訓練相結合原則

中長跑專項體能訓練有鮮明的專項特色，它的內容、方法與手段應緊密結合中長跑專項技戰術，這樣才能有效地滿足中長跑技戰術訓練對運動員專項體能的要求。教練要在發展中長跑運動員技術的同時，發展他們的體能，使他們的體能能適應中長跑技術訓練和應用的需要。有一些中長跑運動員在日常技術訓練中表現出較好的耐力，但一上場比賽就出現氣喘吁吁、疲憊不堪的問題，這就是因為運動員沒有注重專項體能訓練和專項技術訓練之間的聯系。因此，教練應當把專項體能訓練和專項技術訓練相結合，使兩者產生共軛效應。

二、中長跑運動員專項訓練內容與方法

根據中長跑運動特征與比賽要求，中長跑運動員專項體能訓練內容主要包括專項力量訓練、專項速度訓練和專項耐力三項內容。

（一）專項力量訓練

中長跑運動員專項力量訓練是其專項速度訓練的基礎。中長跑運動員的專項力量訓練內容主要是上下肢的專項力量，其訓練重點是上下肢的快速力量和爆發力。

發展中長跑運動員上下肢快速力量的訓練方法有負重器械練習和克服自身重量練習兩種。在日常訓練中，教練可以針對訓練任務或目標，靈活調節負重器械練習和克服自身重量練習的比重。在一般情況下，教練應當以克服自身重量練習為主，以負重器械練習為輔?？朔陨碇亓烤毩暦椒ㄈ缪雠P起坐、立臥撐、背橋、平板支撐、快速擺臂等。負重器械練習方法如負重半蹲、負重全蹲、負重登臺階、負重提踵、負重弓箭步、啞鈴練習（前上舉、斜上舉）等。快速力量訓練的運動負荷一般為：4—5組，每組10—20次，組間歇60—90秒。在實踐中，教練可根據運動員的體能實際，靈活調整運動負荷。專項力量訓練時，為了避免運動員因力量訓練導致的靈活性降低問題，教練應將快速力量訓練和快速爆發性專項素質和技術相結合的方法。同時，訓練中要讓運動員時刻集中精神，嚴格按照規范動作進行訓練，預防運動損傷。

爆發力不僅是短跑運動員需要具備的力量素質，也是中長跑運動員需要具備的力量素質。爆發力是提高中長跑運動員專項素質的重要基礎，因此教練應重視中長跑運動員的爆發力訓練。實踐中，教練可采用各種跳躍練習提高運動員的爆發力。國內很多專家通過研究發現，跳躍練習不僅能顯著發展運動員的力量耐力。對于中長跑運動員而言，跳躍練習則可以顯著鍛煉運動員的下肢肌肉尤其是大腿肌肉的柔韌性，從而提高運動員的步長。同時，跳躍練習還可以顯著鍛煉運動員下肢肌肉的快速力量，從而提高運動員的步頻。在實際訓練中，教練可通過單足跳、跨步跳、立定跳等跳躍練習來發展運動員的爆發力。

（二）專項速度訓練

速度是人體進行快速運動的能力，是中長跑運動員在比賽中爭取時間優勢的重要條件。根據中長跑的運動特點，中長跑運動員專項速度訓練的內容主要是反應速度、加速度和速度耐力。速度能力對中長跑運動員的比賽成績有重要影響。發展中長跑運動員速度能力的方法比較靈活。

發展運動員反應速度的方法主要是各種聽口令練習（看信號）練習，如聽口令（看信號）起跑、聽口令（看信號）擺臂、聽口令（看信號）變向跑等。運動員的年齡、身體狀況、技術水平、口令（信號）的形式對他們反應速度的快慢有一定的影響。因此，教練在指導運動員進行反應速度訓練時，應全面了解運動員的實際情況，同時采用運動員易于接受的口令（信號）。

發展運動員加速度的方法主要是啟動與急停練習、變速跑練習。從物理學角度來講，加速度是描述物體速度變化快慢的物理量。與勻速跑相比，啟動與急停練習、變速跑練習使運動員的跑動速度時刻發生變化，從而發展他們的加速度。在比賽中，一些中長跑運動員前半段遙遙領先，但在賽程后半段就逐漸被其他選手超越，出現這個現象的一個很大就是因為他們沒有很好的加速度。

發展運動員速度耐力的方法主要是各種長時間、長距離的間歇跑和重復跑。發展速度耐力的練習對運動員肌肉和心肺的影響較大，因此需要教練科學安排運動負荷，同時預防運動損傷。速度耐力是中長跑運動員專項速度訓練的重要內容。速度耐力訓練時，教練要以反應速度和加速度為前提和基礎，同時要不斷突破運動員的速度“舒適區”。

（三）專項耐力訓練

與短跑相比，中長跑運動要求運動員在較長的時間內持續保持良好的運動能力，這就要求運動員具備很好的專項耐力。中長跑是一項有氧運用，根據中長跑的運動特征以及比賽要求，教練應當加強運動員的有氧耐力訓練。教練可通過跳繩、慢跑、登山、游泳等發展運動員的有氧耐力。有氧耐力訓練的目的是增強運動員下肢力量耐力和膝關節、踝關節的穩定性。有氧耐力訓練的運動強度不應過高，同時給運動員安排充足的間歇時間。由于有氧耐力訓練的距離一般較長，所以運動持續時間長，練習組數少。需要說明的是，教練在指導運動員有氧耐力訓練期間，應當指導他們進行一些無氧耐力訓練，如深蹲、平板支撐等。

需要特別指出的是，中長跑運動員體能訓練效果受多種因素的影響，因此在專項體能訓練過程中，為了確保訓練效果，教練應采取一些有效手段降低或消除那些不良因素對訓練效果的影響。例如，教練應制訂科學的訓練計劃;應全面了解運動員的身體狀況;應定期檢查訓練場地、設施與器材的安全;應讓運動員學習和掌握有關于運動損傷、運動營養等方面的知識;應關注運動員的心理健康，培養運動員刻苦訓練、不怕困難、勇敢自信、堅持不懈的心理素質;等等。

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