快速拉伸復核訓練在現代排球訓練中的應用

王歡 趙成九

摘要：快速伸縮復合訓練最早被歐美國家應用于田徑訓練，后來在很多運動中都得到了應用。近年來，在排球運動中，這種訓練方式也逐漸被接受，但是由于對該種訓練方法要領掌握不夠精細，導致實際應用效果并不理想。本文通過對這種方法內在機理以及對運動員所產生的影響進行細致分析，給出了快速伸縮復合訓練實際應用技巧及注意事項。

關鍵詞：快速伸縮復合訓練;爆發力;控制力

快速伸縮復合訓練（Jumping into Plyometrics）源起于蘇聯，發展于美國，其核心目的是提高運動員在運動過程中的爆發力，從而提高運動員競技成績[1]，其最初主要被應用于那些對下肢爆發力要求比較高的競技項目。但是隨著競技體育的發展和對競技方法研究的不斷深入，發現任何項目都可能需要爆發力，例如田賽、足球、籃球都需要上肢、腰腹和下肢的協調爆發力，等等[2]。因此，快速伸縮復合訓練在現代體育的很多領域都得到了推廣與普及。然而，這一訓練方式似乎在排球訓練中并未受到同樣的重視，關于排球運動與快速伸縮復合訓練的相關研究也不多見，因此，本文從快速伸縮復合訓練對排球運動員的作用出發，著重分析快速伸縮復合訓練方法在排球訓練中的應用問題。

一、快速伸縮復合訓練對排球運動的積極作用

快速伸縮復合訓練同其他訓練一樣，是通過具體訓練方法，來改變肌肉群對某種動作指令的反應時間，從而達到提升爆發力和靈敏度的效果。但是與普通方法相比又具有獨特的優勢。

（一）快速伸縮復合訓練能夠降低運動員的運動損傷率

高頻運動需要運動員的關節具有足夠的剛度和韌性。高負荷訓練能夠增加關節剛度，但卻無法滿足關節對韌性的要求;低負荷訓練則恰好相反?？焖偕炜s復合訓練恰好能有效彌補二者缺陷。在快速伸縮復合訓練模式下，運動員的動作神經反射給關節的運動信號出現強弱交替變化，從而達到增加相關部位關節強度和加快運動肌肉循環拉伸的目的，進而提高運動員的反應速度[3]。徐潔（2016）[5]與羅二鳳（2018）[4]的實驗結論表明，快速伸縮復合訓練對運動員下肢和腳踝的關節起到了很好的保護作用，能夠達到降低運動受損率的效果。

（二）能夠提高運動員的爆發力

排球運動中對爆發力要求較多的動作是跳發球和主動。下肢爆發力將直接決定起跳高度、發球和進攻落點，上肢爆發力則會提高擊球速率，兩種爆發力能夠提高發球和進攻的成功率和得分率。快速伸縮復合訓練最主要的作用就是能夠有針對性地提高運動員的爆發力。一個完整的快速伸縮復合訓練循環包括離心收縮、牽張反射、向心階段，運動員在第一階段之前儲備勢能，然后通過離心收縮動作將勢能轉化為動能，再通過牽張反射機制使得運動員做出向心運動，通過反復練習，能夠縮短運動員在各種情況下所需爆發力的反應時間，產生巨大的爆發力[6]。

（三）能夠提高排球運動員場上的身體控制能力

身體控制能力主要包括：反應速度和協調能力。在攻防兩端，排球運動都需要運動員快速移動到指定區域，做出恰當的防守或進攻，運動員的下肢力量對靈敏度具有重要的影響[7]。排球場上的接發球通常都在很短的距離完成，要求運動員在短時間內做出精準的判斷和動作，快速伸縮復合訓練通過提高運動員的下肢力量，縮短運動員變向所需時間。此外，排球運動員的動作都要做到舒展，讓力量從下向上順暢流動，減少在傳遞過程中的損耗，同時要有穩定的重心?？焖偕炜s復合訓練能使運動員提高身體平衡性和快速反應能力。

二、快速伸縮復合訓練在現代排球運動中應用技巧

正是因為快速伸縮復合訓練具有獨特的優勢，應該盡快在排球運動的訓練中推廣和普及該種訓練方式。為此，本文提出了幾點應用技巧：

（一）實戰模擬訓練

從生理學上講，訓練方向的變換能夠調整力量對運動員肌肉的作用點，從而形成不同的肌肉張力和角度，肌肉收縮所產生的能量也會不同。實際的比賽競技性非常高，這需要運動員有足夠快的反應能力和足夠短的反應時間，那么，在快速伸縮復合訓練中應該盡可能模擬比賽的真實情境。在快速伸縮復合訓練中，訓練者從高處跳下后再跳起時可以選擇不同的可能方向，每個方向還可以設置不同的難度，例如單腳或雙腳等，以達到模擬效果。

（二）通過高頻信號強化刺激，形成高頻條件反射

信號強化理論基礎是生理學上的條件反射現象。通常情況下，信號強化練習有三種類型：基本信號強化、變化信號強化和移動信號強化[8]?？焖偕炜s復合訓練可以在這三種情況中進行必要結合，即在基本動作之前加入從某一高度落下的過程。在基本信號強化中對單一的、突發的信號進行快速伸縮復合練習，縮短單一動作離心時間和向心時間。與前兩類信號相比，第三類信號結合的難度最大，但也最接近實戰，這種訓練最主要的是提高運動員的預判能力和動作完成能力。

（三）通過成組訓練技巧多維強化運動員肌肉群

所謂成組技巧是指將快速伸縮訓練所要達到的各種效果的動作進行整合，以提高靈敏度、協調性、爆發力和肌肉臨時松弛等動作作為一個組合，然后循環練習。這樣做能夠綜合強化運動的肌肉力量和韌性，可以讓快速伸縮復合訓練所產生的爆發力與身體控制能力得到很好的結合，從而使訓練效果最大化。實際訓練中，可以根據自身訓練條件，選擇合適的訓練道具，例如可以考慮在籃球場地的籃板下方擺放一些跳箱，然后讓訓練者在進行快速伸縮復合訓練時以手指碰觸籃板后落地為一個動作，然后訓練者向相反方向跳躍，緊接著進行短距離沖刺跑，最后拿起排球側拋給隊友，這個動作完成。

三、快速伸縮復合訓練注意事項

快速伸縮復合訓練效果比傳統訓練方式具有很大改善，但由于這種方法對運動員的基礎條件要求較高，實際訓練中如果使用不當，很可能產生負面效果，甚至是不可逆損傷，這無論是對運動員還是對球隊都將造成不可挽回的損失。為此，應用快速伸縮復合訓練方法進行排球訓練時需要注意以下幾點：

（一）事前準備應精細

事前準備主要包括兩部分內容：一是要有一個詳細的訓練計劃;二是所需道具要適當。訓練計劃幾乎是每一支球隊的必修課，到那時對于快速伸縮復合訓練而言，這門課要做的更加細致一些;快速伸縮復合訓練還需要準備必要的跳箱道具，對于跳箱材質、大小、高矮要有詳細的設計，可以考慮自行設計或者預定可調整高度的跳箱;有條件的隊伍可以考慮訂購發球機;此外，還要設置可觸碰的高度供運動員訓練使用。

（二）訓練應因人而異

快速伸縮復合訓練對運動員的基礎條件要求高，但不等于達到訓練要求的運動員就可以按照統一步調進行訓練。運動員對動作要領的領悟程度、訓練勤奮程度等等，會導致隨后出現個體之間不同的身體素質。那么，在訓練中，必須考慮運動員后天發展差異，針對一些領悟能力差的運動員要有針對性地制定訓練計劃;對于能力較強的運動員，還可以安排一些高強度、高難度的技術動作訓練。此外，排球運動員場上的分工和作用不同，其訓練的側重點就會有所差異，主攻手、副攻手、自由人、二傳、接應二傳，這些動作都應該有針對性的區別練習。

（三）做好熱身和訓后恢復

每個球隊都不希望看到自己的球員發生“非戰斗性減員”問題，因此，訓練中務必要對運動員的身體安全做好足夠的防范?？焖偕炜s復合訓練重點練習的是運動員的肌肉，通過拉長和伸縮往復練習，提高運動員的整體運動能力，盡管這種訓練對運動員關節的損傷較小，但卻對肌肉產生的損傷較大，極其容易拉傷。因此，在進行訓練前，運動員要進行充足的熱身活動，甚至對于某些較難的動作要進行專項熱身;在訓練結束后，也要對運動員肌肉進行適當放松，緩解肌肉疲勞，提高肌肉恢復速度。

（四）要注意各種動作的合理循環

快速伸縮復合訓練對運動身體素質的要求極高，被稱為一種爆發力訓練的高級方法，在實際應用中要輔之以循環訓練方式，才能產生不斷強化效果。但是在實踐中，人們對循環訓練掌握程度不夠，常常出現不得要領、盲目性等問題[9]。循環訓練方法的基本思路是，根據預設的訓練項目內容，將訓練科目按照合理的順序排列起來，依次進行訓練，所有科目完成為一個循環。快速伸縮復合訓練引入循環訓練機制要求運動員要在最短時間內將所有科目完成，因此，同樣需要循環訓練的動作強度要和運動員的肌肉力量、耐力相匹配。

參考文獻

[1]曹小祥.論快速伸縮復合訓練在競技體育中的訓練——起源、問題、發展[J].安徽體育科技，2017，38（01）：19–23.

[2][8]吳超.對快速伸縮復合練習的探討[J].赤峰學院學報（自然科學版），2014，30（07）：187–188.

[3]李路，傅維杰，王熙，劉宇.鞋中底屈曲剛度對跳躍動作下肢和跖趾關節生物力學及關節能量特征的影響[J].中國運動醫學雜志，2016，35（06）：527–534.

[4]羅二鳳.快速伸縮復合訓練對下肢關節、踝關節剛度的影響[J].內蒙古師范大學學報（自然科學漢文版），2018，47（04）：356–359.

[5]徐潔.兩種不同PNF模式對中老年女性踝關節本體感覺和下肢動態平衡能力影響的實驗研究[J].遼寧體育科技，2016，38（03）：40–43.

[6]程亞華.快速伸縮復合訓練對青少年網球運動員速度靈敏影響的實驗研究[D].北京體育大學，2017.

[7]Peterson Mark D，Alvar Brent A，Rhea Matthew R.The contribution of maximal force production to explosive movement among young collegiate athletes.[J].Journal of strength and conditioning research，2006，20（4）.

[9]王安利，劉冬森.“預防損傷的功能鍛煉”系列文章（7）力量訓練的理論探索及實踐進展：循環訓練和快速伸縮復合練習[J].中國學校體育（高等教育），2014，1（09）：75–79.