小學高年段體育課中發展學生腰腹肌力量的練習方法探究

高龍 童欣

摘要：在教學過程中發現小學高年段學生腰腹肌力量差，仰臥起坐是鍛煉腰腹肌力量的有效練習方法，但學生對仰臥起坐練習缺乏興趣，導致利用仰臥起坐發展學生腰腹肌力量效果不佳。本文基于學情，梳理多種鍛煉腰腹肌力量的單人練習方法，旨在體育課上激發學生運動興趣，達到有效發展學生腰腹肌力量的目的。

關鍵詞：腰腹肌力量;仰臥起坐;運動興趣

一、改變方式，激發興趣

傳統的仰臥起坐方式在練習過程中，學生缺乏興趣，鍛煉效果不佳。筆者通過改變仰臥起坐手部位置來達到提高學生練習興趣的目的。

（一）“X式”仰臥起坐

動作方法：兩臂交叉于胸前，雙手扶于肩上。其他如向后肩著墊，雙腳并攏平放于地面，膝關節呈90度等要求不變（見圖1）。

目的：練習過程中，學生可以借助雙手對肩部的牽拉，輔助完成仰臥起坐。

（二）“摸耳式”仰臥起坐

動作方法：兩手摸于耳上，肘關節外展。其他如向后肩著墊，雙腳并攏平放于地面，膝關節呈90度等要求不變（見圖2）。

目的：練習過程中，學生可以利用肘關節內收向前上方觸碰膝蓋，給學生一個仰臥起坐時所起高度的直觀感受。

（三）“前推式”仰臥起坐

動作方法：兩手自然放于大腿正面，隨著身體的“仰臥”，兩手來回“摩擦”。此方式要求向后肩部不著墊，其他如雙腳并攏平放于地面，膝關節呈90度等要求不變（見圖3）。

目的：練習過程中，“仰臥”幅度變小，加快練習節奏，體會快速仰臥起坐的感受。

（四）“舉臂式”仰臥起坐

動作方法：練習者兩腿并攏，腳尖朝前，膝蓋伸直，兩臂自然伸直舉過頭頂，平躺于墊上。此方式要求起坐后兩手觸摸腳尖，向后頭肩著墊（見圖4）。

目的：練習過程中，身體可以利用手臂擺動，借力而起。兩手觸摸腳尖，增加“仰臥”幅度，降低練習節奏，體會大幅度仰臥起坐的感受。

二、創新方法，提高練習

仰臥起坐還不能夠完全發展學生腰腹肌肉群力量，為了能夠多方位的發展學生腰腹肌力量，筆者探尋多種練習方法。

（一）“騎自行車”

動作方法：練習者躺在墊子上，雙手自然下壓，雙腿抬起與地面呈45度，兩腳利用蹬“自行車”的方式，依次畫圓（見圖5）。

目的：利用生活中常見動作，激發學生運動興趣，發展下腹肌力量。

（二）“猴子爬樹”

動作方法：練習者平躺于墊上，一條腿伸直抬起地面，盡可能的增大腿與地面的夾角，雙手放置于抬起腿的大腿根部，兩手依次交替“攀爬”抬起腿，“爬”至腳踝（最高處）再緩慢依次“爬”下至大腿根部（最低點）。練習兩組后，換腿抬起，再次練習兩組（見圖6）。

目的：運用“仿生教學”調動學生練習積極性，深度刺激腰腹肌。

（三）“摸腳后跟”

動作方法：練習者“躺”在墊子上，雙腳自然分開，全腳掌著地，膝關節彎曲呈90度，兩手放于體側。練習開始，兩手依次觸摸同側腳后跟（見圖7）。

目的：運用“條件限制法”要求學生用手觸摸腳后跟迫使其肩部抬起，有效發展兩側腰腹肌力量。

（四）“尋找小腿”

動作方法：練習者平躺于墊上，兩腿并攏伸直抬起與地面垂直，兩手伸直舉過頭頂，身體呈“L”型。練習開始，手臂帶動腰腹向上，雙手觸摸小腿后還原。規定次數完成后，要求雙手握住小腿保持10秒（見圖8）。

目的：動靜結合，在動力性練習的同時附加靜力性練習，提高練習質量。

（五）“來回伸縮”

動作方法：練習者坐在墊子上，兩腿并攏伸直，兩手在體側撐于墊上。練習開始，雙腳略抬起，屈腿用膝蓋向胸部貼近，而后還原（兩腳始終不著地）（見圖9）。

目的：加大練習難度，強化學生腰腹肌收縮能力。

（六）“左右交替”

動作方法：練習者平躺在墊子上，兩腿并攏伸直，兩臂上舉。練習開始，單手與異側腳同時抬起，向身體中間靠攏，而后還原，接著另一只手與異側腳再次同時抬起，向身體中間靠攏，而后還原，依次交替練習（見圖10）。

目的：斜向鍛煉腰腹肌，全面發展學生腰腹肌力量。

三、注意事項

（1）練習之前，學生應該得到充分熱身，活動各關節，減少運動損傷情況的發生。

（2）注意提醒學生練習時把握呼吸節奏，既仰臥起坐用力時呼氣，放松收回時吸氣，靜止狀態時呼吸均勻。

（3）教學過程中，教師及時給予評價，對于“學優生”及時表揚，對于“學困生”及時鼓勵。

（4）練習結束，教師應帶領學生進行放松。

參考文獻

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