提高射箭技術(shù)訓(xùn)練水平的方法

顧蕓

摘要：射箭比賽作為奧運(yùn)會(huì)中關(guān)注度較高的比賽。其表面看似一氣呵成，行云流水，實(shí)則是技術(shù)含量較高，環(huán)節(jié)較為復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)，它要求運(yùn)動(dòng)員具有良好的體能、力量、心理、基本技能素質(zhì)，還要經(jīng)過(guò)完整科學(xué)的訓(xùn)練過(guò)程，才有可能成長(zhǎng)為一名較為優(yōu)秀的射箭選手。訓(xùn)練方法的合理性和科學(xué)性是提高射箭技術(shù)水平的關(guān)鍵。要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自身特點(diǎn)，針對(duì)性開(kāi)展訓(xùn)練，制定系統(tǒng)的訓(xùn)練大綱，文章從初學(xué)者到技術(shù)熟練的選手的訓(xùn)練過(guò)程入手，對(duì)該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法應(yīng)注意的問(wèn)題進(jìn)行了探討。

關(guān)鍵詞：射箭技術(shù);基礎(chǔ)訓(xùn)練;技術(shù)方法

國(guó)內(nèi)的射箭運(yùn)動(dòng)從無(wú)到有，有小到強(qiáng)，在奧運(yùn)會(huì)等比賽中都取得了十分耀眼的成績(jī)，這得益于國(guó)內(nèi)射箭技術(shù)的不斷進(jìn)步和運(yùn)動(dòng)健兒的不斷努力。在射箭運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員是核心關(guān)鍵，他的準(zhǔn)備動(dòng)作要到位，拉弓放箭等動(dòng)作要平穩(wěn)順暢，具有一定的節(jié)奏感和規(guī)律性，這都需要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的科學(xué)訓(xùn)練才能達(dá)到如此水平。教練是訓(xùn)練工作的靈魂，在訓(xùn)練期間要善于取長(zhǎng)補(bǔ)短，汲取先進(jìn)理念，積累訓(xùn)練和比賽經(jīng)驗(yàn)，不斷優(yōu)化訓(xùn)練方法，為學(xué)員提供多元訓(xùn)練方法，以此來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的技戰(zhàn)術(shù)水平和心理素質(zhì)，可見(jiàn)射箭訓(xùn)練需要運(yùn)動(dòng)員和教練密切配合才能收獲良好的效果。

一、基礎(chǔ)訓(xùn)練和素質(zhì)養(yǎng)成方法探究

射箭運(yùn)動(dòng)要從小抓起，訓(xùn)練的最初階段就是要篩選出具有潛力的種子選手，結(jié)合其自身的潛質(zhì)進(jìn)行針對(duì)性的初期培育和基礎(chǔ)訓(xùn)練，做好系統(tǒng)性的培訓(xùn)，讓隊(duì)員有成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)和空間，樹(shù)立青少年選手的信心，這樣才可以讓好苗子安心訓(xùn)練，茁壯成長(zhǎng)，拉得出去，打得贏比賽。要做好初學(xué)者的基本技能和身體和心態(tài)素養(yǎng)的訓(xùn)練，通常是從最簡(jiǎn)單的動(dòng)作周而復(fù)始的訓(xùn)練開(kāi)始，這些單一動(dòng)作看似簡(jiǎn)單枯燥，但真正把動(dòng)作做到位并且掌握好是有一定難度的[1]。初級(jí)學(xué)員的教練要做好基礎(chǔ)動(dòng)作的指導(dǎo)，按照操作的每個(gè)環(huán)節(jié)，即徒手的動(dòng)作包括站穩(wěn)、看靶、抬弓、開(kāi)弓、瞄準(zhǔn)、持續(xù)加力、撒放、動(dòng)作暫留等步驟再到皮條撒放，教練員要親自上手手把手去教，要對(duì)所有細(xì)節(jié)動(dòng)作進(jìn)行細(xì)致指導(dǎo)，確保每一個(gè)細(xì)節(jié)動(dòng)作都準(zhǔn)確到位，力量積蓄平穩(wěn)，釋放有節(jié)奏，動(dòng)作連貫且一致，最后按照標(biāo)準(zhǔn)做好規(guī)范動(dòng)作的養(yǎng)成，形成肌肉記憶，讓運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作更加自然。而后就可以專門(mén)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的身體力量，提高其爆發(fā)力和控制力。該訓(xùn)練要長(zhǎng)期堅(jiān)持，例如每天、每周固定頻次的進(jìn)行負(fù)重長(zhǎng)跑，杠鈴、啞鈴、臂力器、引體向上、俯臥撐等無(wú)氧器械鍛煉，來(lái)拉開(kāi)筋骨，增加肱二頭肌、胸大肌等肌肉力量。運(yùn)動(dòng)與初期身體素質(zhì)訓(xùn)練不是一蹴而就的，切忌急于求成，要遵循人體科學(xué)規(guī)律循序漸進(jìn)[2]。此處將初期的身體素質(zhì)提升訓(xùn)練概括為兩種方法。

（一）映像式訓(xùn)練方法

該方法亦稱為表象訓(xùn)練法，它是引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員按照腦中想象形成的動(dòng)作畫(huà)面來(lái)進(jìn)行有序的訓(xùn)練，是鍛煉心理能力的方式，要反復(fù)鍛煉運(yùn)動(dòng)員的想象能力，讓他們?cè)谀X中形成射擊時(shí)做出的動(dòng)作、細(xì)節(jié)要點(diǎn)，身體各部位間的協(xié)調(diào)關(guān)鍵等具體的畫(huà)面，是初期鍛煉甚至是整個(gè)訓(xùn)練生命周期的關(guān)鍵訓(xùn)練階段。其目標(biāo)在于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員形成條件反射，集中精力用意念將訓(xùn)練的更形象化，讓畫(huà)面感更突出，更深刻的被記憶，以此來(lái)提高訓(xùn)練的效果，它的積極作用主要使訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員保持和集中注意力的能力，防止在比賽中被外部環(huán)境干擾。其次可以幫助他們自我感知，能夠在做動(dòng)作的過(guò)程中覺(jué)察到與規(guī)定動(dòng)作的偏差，從而進(jìn)行自然的修正，避免更多失誤。最后，有利于他們做好自我心理調(diào)控，在緊張的情緒下可以調(diào)整自己的狀態(tài)，可以快速放松自己，盡可能消除緊張狀態(tài)，提高自信力和自控力。

（二）橡皮條練習(xí)方法

該方法是將一根可以承載一定負(fù)荷的橡皮筋（條）作為一組，射出一支箭的全程練習(xí)，其達(dá)成效果類似于表象練習(xí)。它的作用在于幫助初學(xué)者更好掌握射箭基本動(dòng)作要要領(lǐng)，感受在動(dòng)作做出過(guò)程中肌肉力量的變化過(guò)程，形成有效明顯的肌肉動(dòng)作的條件反射，同時(shí)和肌肉的力量感受形成同步的感知。在訓(xùn)練時(shí)，要將完整的射箭的動(dòng)作過(guò)程實(shí)踐到位。該類方法的主要優(yōu)勢(shì)在于可以幫助其體會(huì)動(dòng)作的變化，感知?jiǎng)幼鞯倪B貫性和力量感，訓(xùn)練必須結(jié)合實(shí)際比賽，將節(jié)奏控制好，對(duì)每次皮條的撒放都要平穩(wěn)一致。初訓(xùn)人員大多是青少年，他們?cè)诹α坑?xùn)練時(shí)要注意保護(hù)他們的骨骼和肌肉，他們的身體還處在生長(zhǎng)發(fā)育期，絕對(duì)力量訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生負(fù)面效果，所以要以鍛煉他們的意志品質(zhì)和肌肉的穩(wěn)步發(fā)育為主要目的，如果一味追求力量訓(xùn)練，增加負(fù)荷，會(huì)加快青年運(yùn)動(dòng)員能量消耗，肌肉組織會(huì)受損，不利于生長(zhǎng)發(fā)育，甚至?xí)s短運(yùn)動(dòng)生涯，得不償失。

二、技能積累鞏固訓(xùn)練要點(diǎn)

基礎(chǔ)打好后，就要進(jìn)行鞏固練習(xí)，做好開(kāi)弓、搭建拉弓，和近距撒放相配合，找到動(dòng)作的穩(wěn)定、精準(zhǔn)、連貫、順暢和自然的撒放感覺(jué)。該階段，教練需密切觀察訓(xùn)練者各個(gè)技術(shù)動(dòng)作的微小變化，眼到、說(shuō)到、做到，防微杜漸，發(fā)生細(xì)小的偏差時(shí)及時(shí)的糾偏，保持動(dòng)作的規(guī)范性。由于射箭的動(dòng)作是動(dòng)態(tài)進(jìn)行的，非靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，要練成規(guī)范的技術(shù)動(dòng)作，就要進(jìn)行反復(fù)多次的鍛煉，逐步形成肌肉記憶，從而自動(dòng)的讓中樞神經(jīng)去調(diào)節(jié)肌肉神經(jīng)，最關(guān)鍵的肌肉記憶是訓(xùn)練者直中靶心的時(shí)刻[3]，所以教練要著重注意。該階段主要分為開(kāi)拉弓和撒放兩個(gè)過(guò)程練習(xí)。

（一）開(kāi)拉弓練習(xí)

開(kāi)拉弓訓(xùn)練通過(guò)拉弓的動(dòng)作，強(qiáng)化動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)和肌肉記憶。早期的拉弓，必須嚴(yán)格按照標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作訓(xùn)練，從站穩(wěn)、審靶、抬弓、拉弓、靠位、瞄準(zhǔn)、發(fā)力等各節(jié)點(diǎn)的技術(shù)到最后的收回弓的動(dòng)作，都要按照標(biāo)準(zhǔn)讓運(yùn)動(dòng)員做到位，促使其形成良好的習(xí)慣，該項(xiàng)訓(xùn)練的作用在于技能掌握、動(dòng)作的強(qiáng)化、肌肉記憶的加深，讓自身的穩(wěn)定狀態(tài)和一貫的水平可以保持，打好后續(xù)撒放動(dòng)作的基礎(chǔ)。初學(xué)者在拉弓練習(xí)上要長(zhǎng)期練習(xí)，使其有一定的成效。這就要求教練員對(duì)訓(xùn)練者的身體特征和心理特點(diǎn)做到了如指掌，因材施教，為其量身定制適合的技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練方案，特別注意前期練習(xí)弓的磅數(shù)不宜高，防止損傷，宜使用20磅左右的輕質(zhì)弓進(jìn)行練習(xí)[4]。

（二）撒放練習(xí)的要點(diǎn)

該項(xiàng)練習(xí)即在距靶子約5～10m的位置進(jìn)行的射擊訓(xùn)練。該項(xiàng)訓(xùn)練中，不用去注意瞄準(zhǔn)靶標(biāo)，而是讓訓(xùn)練者集中精力感受技術(shù)動(dòng)作，通常是為了找到連串動(dòng)作的身心感覺(jué)，重點(diǎn)是肌肉力量的使用過(guò)程，提升其平穩(wěn)順暢性。進(jìn)行撒放的練習(xí)時(shí)，需要關(guān)注受訓(xùn)者總體動(dòng)作的協(xié)調(diào)和連貫，平穩(wěn)輸出，切忌忽快忽慢，動(dòng)作走樣，并結(jié)合實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，練好基本動(dòng)作，該訓(xùn)練是優(yōu)化技術(shù)動(dòng)作的有效方法，是訓(xùn)練人員前期必須經(jīng)歷的訓(xùn)練過(guò)程，要強(qiáng)化該類訓(xùn)練，幫助他們掌握和鞏固射箭的動(dòng)作關(guān)鍵，糾正錯(cuò)誤做法。在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，教練應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練實(shí)際和身體狀態(tài)提供合理的箭支數(shù)量，不宜過(guò)多，否則會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉產(chǎn)生損害。

三、提升加強(qiáng)訓(xùn)練要點(diǎn)

這是最后的沖刺階段，也是出成績(jī)贏得比賽的決勝環(huán)節(jié)，目的是要提高運(yùn)動(dòng)員實(shí)戰(zhàn)射擊能力，增強(qiáng)競(jìng)爭(zhēng)力，體現(xiàn)出更高更快更強(qiáng)的競(jìng)技精神，訓(xùn)練通常結(jié)合實(shí)戰(zhàn)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的承壓力，綜合鍛煉其技術(shù)水平、體能素養(yǎng)和心理素養(yǎng)，要結(jié)合該階段運(yùn)動(dòng)員身心狀態(tài)的變化做好對(duì)應(yīng)的引導(dǎo)和輔導(dǎo)。該時(shí)期的訓(xùn)練以草擬靶子集訓(xùn)和環(huán)靶射擊以及心理調(diào)適為主[5]。

（一）草擬靶訓(xùn)練要點(diǎn)

此階段是按照比賽射程在草靶上開(kāi)展實(shí)際射箭訓(xùn)練。其觀瞄區(qū)域是靶心周邊的大致區(qū)間，并不用設(shè)定精準(zhǔn)的目標(biāo)，但是受到草靶的約束，弓箭要在靶子上相對(duì)的集中，訓(xùn)練者在相對(duì)的限定范圍內(nèi)，要持續(xù)進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的練習(xí)和肌肉記憶養(yǎng)成。這也是基本訓(xùn)練方式的一種，對(duì)初學(xué)者牢固掌握射箭方法較為適合，在提高階段可以適量的增加訓(xùn)練量。在特定的預(yù)備階段和比賽階段也可以用來(lái)做比賽預(yù)熱和鞏固水平的訓(xùn)練方法，它的另一個(gè)作用在于調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的比賽狀態(tài)，讓其在大賽前有一種自然放松的心態(tài)，做到穩(wěn)定發(fā)揮，在正式射擊靶子前，做一些草靶的練習(xí)，能夠快速的幫助運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入競(jìng)賽狀態(tài)，激發(fā)其競(jìng)技狀態(tài)的轉(zhuǎn)換[6]，起到狀態(tài)的過(guò)渡作用。

（二）環(huán)形靶訓(xùn)練要點(diǎn)

該類訓(xùn)練是按照比賽標(biāo)準(zhǔn)射程對(duì)環(huán)形靶開(kāi)展實(shí)戰(zhàn)射擊，因?yàn)檫@是有數(shù)字的環(huán)形靶，所以就是完全和比賽相吻合的實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，要取得良好成績(jī)就必須發(fā)揮出優(yōu)秀的技戰(zhàn)術(shù)能力，對(duì)運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作、體能和心態(tài)要求都很高。正式有靶子上的環(huán)數(shù)的顯現(xiàn)，會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理造成一定的壓力，其心理狀態(tài)會(huì)因每次射擊的環(huán)數(shù)發(fā)生一定的波動(dòng)，有可能影響到最后的戰(zhàn)果。開(kāi)展該類訓(xùn)練就是要運(yùn)動(dòng)員把數(shù)字當(dāng)作技術(shù)訓(xùn)練情況的反映，利用該類訓(xùn)練，對(duì)環(huán)數(shù)和位置分布進(jìn)行分析，就能對(duì)技術(shù)動(dòng)作做出評(píng)判并找出相應(yīng)的問(wèn)題，讓運(yùn)動(dòng)員感受十環(huán)的射擊狀態(tài)，其動(dòng)作做法和力量使用的情況，并運(yùn)用表象訓(xùn)練法不斷加深記憶，形成習(xí)慣，再感受脫靶時(shí)自己的發(fā)揮情況，總結(jié)動(dòng)作的問(wèn)題和缺陷，在今后的訓(xùn)練中杜絕偏差行為。這樣就使運(yùn)動(dòng)員了解了后續(xù)調(diào)整的方向，而后在周期性的訓(xùn)練進(jìn)行中，可以適當(dāng)做些環(huán)形靶計(jì)數(shù)的訓(xùn)練，真正的貼合實(shí)際賽事，讓運(yùn)動(dòng)員在較為真實(shí)的比賽環(huán)境下取長(zhǎng)補(bǔ)短，及時(shí)解決問(wèn)題，為后續(xù)成績(jī)?nèi)〉么蚝没A(chǔ)。

（三）心理素質(zhì)提升訓(xùn)練

競(jìng)技比賽競(jìng)爭(zhēng)大、節(jié)奏快、較為殘酷，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理會(huì)造成很大的影響，所以在技術(shù)鞏固提升時(shí)，還要做好心理素養(yǎng)提升的訓(xùn)練，主要增強(qiáng)他們的自控力、抗壓力、狀態(tài)調(diào)適能力和注意力集中能力。當(dāng)前年輕運(yùn)動(dòng)員處在青春期年齡段，好奇心和好動(dòng)性并存，這會(huì)影響他們技術(shù)的穩(wěn)定發(fā)揮，因此就要進(jìn)行心理訓(xùn)練提高其自控力，強(qiáng)化注意力集中，并通過(guò)相應(yīng)的一定負(fù)荷的訓(xùn)練幫助他們形成較強(qiáng)的意志力。讓他們?cè)诒荣愔衅胶庑膽B(tài)，平穩(wěn)輸出，取得佳績(jī)。

四、結(jié)束語(yǔ)

射箭比賽是一項(xiàng)專業(yè)性競(jìng)技比賽，對(duì)訓(xùn)練體系有著較高的要求，所以在進(jìn)行該項(xiàng)目技術(shù)訓(xùn)練時(shí)，要本著實(shí)事求是、科學(xué)開(kāi)展的原則，從源頭抓起，運(yùn)用科學(xué)的訓(xùn)練方法，結(jié)合精神支持和心理引導(dǎo)，讓青年一代的射擊運(yùn)動(dòng)員繼續(xù)保持前輩的能力水平，并在此基礎(chǔ)上不斷取得更優(yōu)異的成績(jī)。

參考文獻(xiàn)

[1]付麗娟.關(guān)于射箭技術(shù)的訓(xùn)練方法的研究[J].當(dāng)代體育科技，2016，6（02）：17–18+20.

[2]郭蓓.射箭項(xiàng)目制勝規(guī)律探討[J].體育科研，2006（04）：64–70+74.

[3]胡金海，王孝庶.射箭運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法研究[J].體育世界（學(xué)術(shù)版），2011，12：87–88.

[4]張?jiān)倮衫?優(yōu)秀射箭運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練特征探討[J].體育世界（學(xué)術(shù)版），2011，12：88–89.

[5]潘敏銳.核心力量訓(xùn)練對(duì)優(yōu)秀射箭運(yùn)動(dòng)員成績(jī)影響的實(shí)證研究[J].搏擊（體育論壇），2014（06）：57–60.

[6]王麗巖，李安民.高水平射箭運(yùn)動(dòng)員動(dòng)覺(jué)感受性的實(shí)驗(yàn)研究[J].中國(guó)體育科技，2013（01）：134–139.