少兒游泳運動員小周期的系統訓練

姜保進

摘要：當前游泳比賽的項目繁多，少兒游泳運動員面臨著各種類型、數量眾多的比賽，年度性的大周期訓練模式已經難以適應當前游泳訓練的需求，小周期訓練模式就是在這樣的背景下產生的。小周期訓練模式是根據年度訓練的總體規劃以及各階段的訓練目的和任務而針對性設計出來的一種訓練模式，本文就少兒游泳運動員小周期的系統訓練進行探析。

關鍵詞：少兒;游泳運動員;小周期系統訓練

在游戲訓練中，小周期訓練是一種非常常見的訓練方法，小周期訓練的目的性非常強，并且非常靈活和多樣，對于不同的對象以及不同的時期可以制定不同的小周期訓練計劃，充分發揮小周期訓練的價值和優勢，能夠有效促進少兒游泳運動員的各項素質發展，并讓運動員的運動技術水平得到針對性的提升。

一、小周期訓練的理論依據

小周期訓練的理論依據是超量恢復原理，大量的訓練實踐表明，人體經過一次訓練負荷之后進入超量恢復階段，此時如果再次進行負荷訓練，那么就能夠獲得最佳的訓練效果。在訓練過程中，訓練和恢復表現出周期性，訓練周期是由機體的訓練負荷和恢復循環交替組成的，而小周期是最基本的系統訓練[1]。一般情況下，小周期訓練以7天為一個周期，也可以結合具體的需求和情況來確定具體的時間，原則上不超過10天。小周期訓練的種類不止一種，對于不同的時間段或者不同的需求，可以選擇不同類型的訓練計劃，分為訓練期、恢復期和比賽期，不同類型具有不同的訓練任務和目標，其中訓練期就是通過目的性非常強的一系列訓練來提升運動員的某一技能，所以訓練內容以技能訓練為主。而對于恢復期，運動的強度和運動的難度會大大降低，只要是為了讓運動員的心理或者身體進行恢復。而在比賽期，也可以通過小周期訓練來幫助運動員創造更好的比賽成績。

小周期訓練非常關鍵，能夠幫助運動員形成競技狀態的規模和速度，也可以決定訓練質量和訓練方向，因此作為教練，一定要科學地為運動員制定小周期訓練的訓練計劃和內容，通過小周期訓練來促進全年訓練總體目標的實現。人在經過一次大負荷的訓練之后會在一定的時間內負荷的主要方面出現超量恢復，負荷和恢復的過程不是同步的，和負荷主要性質對應的運動能力恢復比較慢，而其他的運動能力則能夠比較快恢復。在實際的小周期訓練過程中，科學設計訓練內容，選擇最佳的負荷，當運動員完成某一種性質的訓練之后馬上安排另外一種性質的訓練，就能夠取得非常好的疊加訓練的效果，結合積極的休息，就能夠讓機體的工作能力在整個小周期訓練階段超量恢復，整合超量恢復和訓練疊加效應，能夠取得非常良好的訓練效果。

二、少兒游泳運動員的生理發育特點

少兒游泳運動員正處于生長發育的高峰時期，在這個時期對少兒游泳運動員進行小周期訓練，不僅要結合具體的需求來選擇小周期訓練的類型，確定不同的訓練目標和訓練的內容，同時也要將運動員的生長發育的特點考慮進去，要能夠符合運動員的生長發育規律，確保訓練的科學性、合理性和有效性，這樣才能取得最佳的訓練效果[2]。對于11～12歲的女孩來說，她們的性發育開始，此時體重和身高的增長速度都非常快，運動能力也隨著身體的快速發展而不斷提高。這個階段的女孩心血管系統在快速發展，肌纖維增粗，通過合理的耐力訓練能夠有效增長心容積和最大需氧量呼吸循環系統。對于11～12歲的男孩來說，他們的體重和身高也在快速增加，此時握力、背力和肺活量也在快速增加，機體經過中等強度負荷之后肌變快，因此不適合長時期開展強度大的訓練。

對于13～14歲的女孩來說，她們正處于性發育階段，皮下組織脂肪增加，肌肉組織增厚，肌膜斷通。男孩子13～14歲性發育開始，身高快速增加，肌肉發生質變，和成年人的肌肉特征相比，差距在不斷縮小，所以訓練強度可以增加，運動員已經能夠承受極限負荷，要抓住這一時期來開展小周期訓練，針對性訓練運動員的運動技能。

三、少兒游泳運動員小周期系統訓練的原則

（1）少兒游泳運動員在進行小周期訓練時，由于不同年齡的運動員的發育特點不同，因此訓練要求和內容也應該有所不同，要結合運動員的實際發育特點來對訓練內容進行合理安排，從運動員個體生長發育的特點出發來確定訓練負荷量以及負荷的性質，采用不同的訓練手段[3]。（2）小周期訓練應該按照訓練—恢復—超量恢復的流程來開展，形成一個系統。在小周期訓練中，恢復性訓練非常關鍵，做好恢復性訓練能夠充分體現訓練的系統性，讓運動員的整體訓練朝著良好的方向發展，促進運動員的水平能夠持續、穩定提高，因此在小周期訓練中一定要嚴格控制恢復性訓練。（3）由于機體不同的供能系統對應的運動能力在負荷之后恢復的迅速和時間是不同的，所以要安排各種不同性質的訓練課，應該讓運動員能夠得到多方面的訓練。例如在一個小周期訓練中應該包括力量、耐力甚至柔韌度等方面的訓練，讓供能系統交叉，這樣才能促進各個供能系統對應運動能力的提升。（4）在少兒游泳運動員的小周期訓練中，一定要確保訓練內容組合和訓練結構的多樣化。從人體的能力發展來看，一項能力的提升往往需要依賴于其他素質的提升，所以僅僅進行單一的訓練內容和方式很難促進運動員的能力發展，如果其他方面的素質得不到發展一定會制約某一種能力的提升。因此，制定小周期系統訓練計劃時，一定要確保訓練內容和訓練方式的多樣化，要促進多種素質的共同發展，使得運動員的整體訓練水平能夠得到提升。（5）在訓練過程中，要合理安排訓練的項目，結合運動員的個體差異來合理搭配有氧訓練和無氧訓練。例如對于9～10歲的兒童來說，是培養節奏感、發展柔韌性的關鍵時期，所以要做好一般耐力訓練;到了11～12歲，則應該將單一的有氧訓練轉變為無氧訓練。（6）訓練過程中還應該合理安排力量訓練，游泳本身就是以肌肉力量和肌肉耐力為主的運動項目，所以要重視力量訓練，將力量訓練融入小周期訓練中[4]。

四、少兒游泳運動員的小周期訓練方法

（一）基本期小周期訓練計劃

基本期小周期訓練主要是為了提高少兒游泳運動員的有氧化時水平，一般采用比較密集的訓練，以無氧耐力和混合性負荷為主，要開展系統性的訓練。周一可以進行有氧訓練，將有氧訓練、自由泳技術訓練和速度訓練作為主要的訓練內容，總量控制在5000米;周二主要進行有氧和無氧的混合訓練，將基本動作有氧無氧混合訓練和仰泳技術作為訓練內容，總量為4500米;周三主要是陸上快速力量、柔韌和靈敏訓練，將綜合性循環力量訓練、綜合性技術、速度訓練以及柔韌和體展訓練等作為訓練內容，總量控制在3000米;周四的訓練任務為有氧訓練，訓練內容以有氧訓練、速度訓練和蛙泳技術為主，訓練總量為5000米;周五的訓練任務為一般性的肌肉耐力訓練、柔韌度、靈敏和協調訓練，將一般肌肉力量、協調和靈敏訓練、蛙泳技術和有氧訓練當成訓練內容，總量為3000米;周六則將有氧無氧綜合訓練當成訓練目標，以速度、專項間隙訓練和綜合技術訓練當成主要的訓練內容，總量為5000米;周日一般活動或休息。在基本期的小周期訓練中，要選擇適用性的技術訓練，在強度訓練中應該重點增加耐力訓練的強度，以此來促使運動員的有氧代謝水平得到提升。基本期小周期訓練的總體要求是確保訓練的延續性和系統性，疲勞積累不要太深，每一個小周期訓練中都要有超量恢復。

（二）準備期小周期訓練計劃

準備期的小周期訓練主要是為以后的訓練奠定良好的基礎，最主要的目標是加強游泳運動員的身體素質，使其不斷改進游泳技術，因此可以結合這一目標來制定7天的小周期訓練計劃。準備期的小周期訓練注重的是技術訓練，要求運動員各項身體素質能夠通過訓練得到發展，因此這個周期的總體要求就是運動員要能夠比較輕松地完成訓練。周一主要以有氧訓練為主，訓練內容包括有氧訓練和自由泳技術訓練，自由泳訓練的總量可以控制在5000米;周二的訓練任務為靈敏性、柔韌性以及陸上快速力量，訓練內容為跑步、綜合循環力量訓練和有氧練習，總量3000米;周三進行速度和技術的訓練，以綜合性速度訓練、蛙泳技術為主要訓練內容，總量控制在4000米;周四的訓練任務為有氧訓練，訓練內容以有氧訓練和仰泳技術為主，訓練總量為5000米;周五的訓練任務為陸上一般性的肌肉訓練、耐力訓練和柔韌度訓練，訓練內容包括肢、胳、腹一般肌肉耐力、跑步和蛙泳技術，總量為3000米;周六進行有氧無氧綜合訓練，以基本動作有氧無氧混合訓練和綜合技術訓練為主要內容，總量為4000米;周日一般活動或休息。

（三）賽前小周期訓練計劃

賽前小周期訓練是為了讓運動員形成良好的競技狀態，通過特定的程序來進行反復練習，讓運動員能夠掌握專項技術和戰術，同時通過訓練中的負荷改變來幫助運動員形成新的生物適應現象，促使運動員的各種競技能力得到提升，確保運動員適應比賽要求。周一可以以有氧訓練為主，訓練內容為有氧訓練和綜合技術，總量4000米;周二速度訓練和技術訓練，總量3000米;周三的訓練以有氧訓練為主，同時注重轉身到邊、出發等技術訓練，總量2000米;周四有氧訓練，總量控制在4000米;周五以模擬比賽訓練為主，進行專項技術的訓練，總量控制在3500米;周六基本技術訓練，進行以恢復為主的有氧訓練，總量控制在2000米;周日休息。

五、結語

小周期訓練非常適合少兒游泳運動員的心理特點和成長發育特點，在不同的時期可以制定不同目的和不同內容的小周期訓練方案，提高訓練的針對性、有效性和科學性，是非常靈活和科學的訓練方式，因此一定要掌握小周期訓練的基本方法和途徑，將其靈活應用到少兒游泳運動員的系統訓練中。

參考文獻

[1]張家銘，黃秀鳳.朝陽區第三少兒業余體校游泳體能訓練調查研究[J].體育風尚，2019（06）：9.

[2]李子鈺.四川省西昌市少兒業余游泳隊訓練現狀及對策研究[J].拳擊與格斗，2019，17（2）：21–22.

[3]王琛.淺談青少年游泳運動員大強度訓練后恢復的方法[J].科教導刊-電子版（中旬），2019（07）：233+236.

[4]彼得·安德魯文.質量與數量，訓練量的周期化[J].游泳，2019，25（1）：35–38.