青少年自行車運動員核心力量訓練要點探究

趙悌新

摘要：進行運動員的核心力量訓練對于提升青少年自行車運動員的運動水平有著重要意義，本文通過對核心力量的訓練要點以及訓練意義的詳細闡述，希望能促進我國青少年自行車運動員運動水平的提升。

關鍵詞：青少年運動員;自行車運動;核心力量訓練

核心力量在運動員進行自行車運動的過程中起到重要作用，如果核心力量足夠強大，就會明顯提升運動員在速降、轉彎以及攀爬過程中的控車能力，同時對于青少年自行車運動員協調身體各個部位的能力有著大幅提升，提升整體自行車運動水平。隨著自行車運動的不斷發展，進行核心力量的訓練成為運動員教練的主要研究方向，與傳統訓練方法對比，核心力量訓練能夠針對運動員的核心肌肉群進行訓練，同時提高運動員的身體協調能力以及身體控制能力。本文以自行車的基本特點為基礎，以讓青少年運動員掌握核心訓練方法為目的，對自行車運動中的自行車技術以及核心力量訓練方法進行了改進，從而促使青少年自行車體育運動項目的不斷發展，增加自行車運動在青少年運動中的影響力。

一、青少年運動員核心力量訓練的積極意義

（一）防止運動員在運動中發生損傷，降低事故概率

青少年自行車運動的主要特點是需要身體能夠進行整體發力，上下肢的運動協調能力以及整合能力是青少年自行車運動水平的關鍵影響因素，自行車速度主要取決于運動騎行技術，騎行技術需要運動員同時掌握大量的技術要點和技術動作，一旦騎行技術掌握不牢固或者騎行姿勢不對，就會對青少年自行車運動的速度造成阻礙，一般來說，青少年在自行車保持低速行駛的狀態下能夠對自身掌握的技術動作以及技術要領有著較好的發揮，但是隨著自行車速度的不斷增高，對于青少年運動員的技術要求也越來越高，容易出現運動疲勞的現象，同時隨著自行車運動的進行，青少年運動員整體的身體協調性變差，動作不能完全跟上意識，就會造成姿勢變形以及技術錯誤，最后造成髖關節松弛和重心不穩的現象，如果青少年運動員出現了重心不穩的現象，對能量利用和動力傳遞效率會產生不良影響[1]。在傳統的對青少年運動員訓練的過程中，主要注重的是青少年的心肺功能以及下肢的訓練，而對于青少年整體的身體協調性以及整體軀干的力量訓練沒有達到一定的要求，這就造成青少年運動員對于核心力量掌握較差、整體協調性較差的現象。自行車運動主要考察的是身體的整體協調性，需要利用核心的穩定協調發力帶動下肢肌肉群進行發力，因此進行青少年運動員的核心力量訓練十分重要，既可以強化運動員的規范騎行姿勢和騎行重心，還能通過身體整體協調性的提升防止發生運動損傷和意外事故。

（二）提升身體各部位協調能力

在青少年自行車運動中，速度是衡量比賽的唯一標準。青少年自行車運動員都想在最短的時間內完成比賽，取得較好的成績，所以在騎行過程中往往會保持身體前傾、臀部處于坐墊上方、并且身體隨著自行車的前進有規律的晃動和雙腿快速做出蹬踏動作，在進行身體的左右晃動過程中對于運動員身體各部位的掌控能力以及身體的協調平衡能力的要求較高，如果青少年的核心力量不高，就會造成晃動嚴重且不規律的現象，運動員通過一定的核心力量訓練，可以提升運動員控制身體姿態的能力，從而讓青少年運動員在自行車運動中始終保持穩定的騎行姿勢，提升青少年運動員的整體自行車運動水平。在自行車運動中，運動員的整個軀干對于自行車運動速度的提升也有著重要作用，即使運動員熟練地掌握了蹬踏技術，沒有核心肌肉群的穩定支撐也不能高效率的完成自行車騎行，因為蹬踏技術主要是利用單一肌肉群進行，而自行車運動想要取得良好的騎行效果，需要身體各個部位進行合作，充分調動身體各部位的優勢，從而穩定運動員的重心。運動員進行核心力量的訓練，可以提升身體重心的穩定性以及控制身體各個部位的協調能力，從而為四肢的協調動作提供強有力保證，為運動員取得良好騎行成績打下基礎。

二、青少年自行車運動員核心力量訓練的訓練要點

核心力量訓練近年來越來越受到體育界以及體育教練的關注，核心力量訓練經過早期發展，已經基本形成了核心力量訓練體系，建立了完善的訓練制度以及訓練要求，并且廣泛的應用到了青少年的各項體育運動中，核心力量運動訓練的訓練內容正朝著多元化以及靈活化發展，其主要作用是提升運動員的軀干大肌肉群的主要力量，也對運動員平穩身體以及穩定能力有著重要的提升，并能挖掘位于核心深層的小肌肉群的力量，對發掘運動員的運動潛力，提升運動員的運動水平有著重要作用[2]。在進行青少年自行車運動員的核心力量訓練中，應當結合自行車運動的運動特點，對運動員的身體生長發育以及心理健康進行充分考慮，考慮影響青少年運動水平的多種因素，才能讓核心力量的訓練效果達到最佳。

（一）進行核心穩定性訓練

如果只注重青少年運動員的下肢力量訓練，而不對青少年的整體協調運動能力做出具體要求，容易使得運動員在自行車處在高速騎行的狀態下，在突然加速或者急轉彎的過程中從自行車中掉落下來，這不僅對運動員的運動成績有著直接影響，否定了運動員為比賽做出的努力，還會造成運動員的嚴重運動損傷，甚至影響運動員的運動生涯。運動員的平衡穩定能力是能否從根本上提高自行車運動水平的關鍵。因此，進行青少年運動員核心力量訓練的首要目標是提升運動員在騎行狀態下的身體穩定能力，防止青少年運動員在進行自行車騎行時發生掉落事故。首先，可以先模擬出自行車在騎行狀態下的不穩定環境，隨后展開對運動員的訓練，比如可以利用訓練器材如橡膠半圓球和泡沫腳踏墊等，讓青少年在這類訓練器材下開展訓練，在進行身體穩定性訓練的過程中，運動員應當利用自身的核心力量調整身體重心以達到平衡的效果，通過平衡穩定性練習，能夠穩定提高運動員的軀干穩定能力以及運動員的平衡能力，從而提升運動員的比賽成績，提高運動員的自行車騎行水平。

單腿支撐訓練：運動員利用一條腿支撐地面，另一條腿緩慢向上抬起，抬到運動員能夠保持身體的極限位置，并且使得支撐地面的腿部和膝蓋形成一定角度，達成屈膝狀態，從而達到身體協調能力的訓練效果，在進行一段時間的單腿支撐訓練后，可以增加運動員的訓練難度，讓運動員在不穩定的狀態下進行單腿支撐訓練，以達到提升運動員身體平衡能力的最佳效果。

橡膠半圓球支撐訓練：準備一個橡膠半圓球，然后讓運動員在保證雙臂與肩同寬的基礎條件下在橡膠半圓球上做支撐，保持身體為俯臥狀態，并且下降身體，保持胸部一直靠近橡膠半圓球，使身體達到極限平衡狀態，隨后一直重復身體抬起的動作，可以加大難度，讓運動員兩腳之間的間距逐漸縮小，并且依然按照以上要求進行訓練[3]。

后腳弓步壓球訓練：在青少年運動員身后放置一個大小適中的健身球，隨后要求運動員抬起一只腿并且向后伸出并且緩慢下降，直到壓到健身球為止，并且兩腿進行適當角度的彎曲形成弓步，在保證腳背能夠固定住球的狀態下抬起雙臂，并在此過程中盡可能保證身體處于穩定平衡狀態，同時在運動員能在此條件下較好的掌握身體平衡后，加大訓練難度，可以將地面替換成其他訓練器材，將健身球換成其他不好固定的訓練器械，從而大幅提升運動員的身體平衡能力。

（二）青少年運動員核心力量訓練中的靈活性訓練

由于青少年自行車運動往往在戶外進行，比賽場地較大，比賽路況較為復雜，并且容易受到比賽當天天氣的影響，因此運動員在騎行狀態下往往會遇到一些緊急狀況，如路面凹凸不平、遇到雷雨天氣導致路面濕滑以及不熟悉比賽路線等，運動員應當在平時的核心力量訓練中注重自身靈活性的訓練，從而在遇到特殊情況時能夠從容應對，并且迅速調整到原來的高速騎行狀態，在運動員的核心力量訓練中，可以通過讓青少年運動員通過跨欄的方式來提升靈活性，從而使得運動員的騎行水平得到提升，增加運動員隨機應變的能力[4]。

進行運動員的靈活性訓練主要依靠模擬跨欄來進行，首先在地面上放置6個左右跨欄架，并且保證各個跨欄架之間沒有間隔，并且測量運動員的大腿中部高度，隨后將跨欄架的高度調整到與大腿中部高度一致，青少年需要身體保持平衡狀態，自然跨越跨欄架，同時注意右腿和左腿的抬起順序，應當先抬右腿，再抬左腿，在保證自身能夠跨越跨欄架的基礎上，保證身體的筆直狀態并且維持身體的穩定，并且注意在訓練的過程中雙腿不能與跨欄界有接觸，隨后在運動員適應訓練強度后增加跨欄架的數量，從而加大訓練難度。

側跨跨欄架：首先應當對跨欄架的位置進行合理擺放，保證第一個和第三個跨欄架的高度不變，而將第二個和第四個跨欄架的高度調整到運動員蹲下身體恰好能夠穿過的高度，以此規律擺放10個左右跨欄架，隨后要求青少年運動員側對著跨欄架，跨越第一個跨欄架后身體呈俯身狀態穿越第二個跨欄架，在此過程中保證身體的平衡，側跨跨欄架的難度較大，應當逐漸找到運動員能夠適應的訓練強度，從而進行針對性訓練。

（三）青少年核心力量訓練中的靜力性訓練

靜力性訓練是對前兩種訓練方式的輔助力量訓練，由于前兩種訓練的訓練強度較大，對于運動員的要求較高，因此應該對運動員進行靜力性訓練。靜力性訓練對于運動員的要求較低，安全性更高，同時靜力性訓練能夠提升運動員的小肌肉群的核心力量，并且能夠有效緩解運動員在長時間騎行訓練下的腰椎問題以及骨盆問題等。

平板支撐靜力性訓練：青少年運動員應當保持全身處于繃直狀態，并且身體和大腿保證在同一直線上，同時利用雙肘力量支撐整個身體，臀部不能上翹或下沉，由于平板支撐訓練的難度系數較高，應當考慮青少年運動員的具體身體狀況進行針對性訓練，比如對于剛剛入門的青少年運動員進行10s一組、共6組的練習，隨著青少年運動員適應了訓練強度，可以進行30s一組、共3組的練習，并且最終達到20s一組、共6組的練習，在進行訓練的過程中，要注意身體和臀部始終保持在同一條直線上，如果在訓練的過程中身體沒有保證處于繃直狀態，將降低訓練效果，也無法提升青少年運動員的靜力水平，從而達不到青少年核心力量訓練的訓練要求，并且進行靜力性訓練能夠激發核心深層小肌肉群的理念，從而增加青少年運動員的整體肌肉群力量，還可以減少運動損傷，并且在任何天氣條件下都能進行訓練。

三、結束語

青少年的核心力量訓練是新型訓練模式，可以開發青少年運動員的力量潛力并且符合青少年生長發育的需要，解決了傳統訓練模式下青少年整體協調能力較差的問題，能夠全面提升運動員的自行車運動水平。

參考文獻

[1]劉建軍.公路自行車青年組中長距離項目賽前訓練計劃方案解析[J].武術研究，2019（1）：136–138.

[2]張海霞.青少年自行車運動員核心力量訓練要點探究[J].運動，2018（24）：45–46.

[3]張靜.我國專業自行車中長項目運動員運動損傷現狀調查[D].北京：首都體育學院，2017.

[4]張興持.河南女子場地自行車運動員備戰全運會大周期核心力量訓練方案設計[D].蘇州：蘇州大學，2017.