籃球訓練中體能訓練技巧及方法研究

摘要：籃球是一項抵抗力較強的體育運動，對運動員的體力有較高要求。因此，在高校籃球訓練中，教練員應重視并加強對運動員的體能訓練，通過適度的體能訓練提升運動員的身體素質，為運動員在籃球比賽中更好地發揮水平奠定基礎。本文基于籃球運動特點，結合高校籃球訓練實際，就運動員體能訓練方法和技巧進行研究，以期提升高校籃球訓練中運動員體能訓練效果。

關鍵詞：高校;籃球訓練;體能訓練;技巧

籃球運動對運動員體能會造成大量消耗，運動程度越激烈，對其綜合素質就有越高的要求。在高校籃球訓練中，很多運動員籃球基本功扎實，無論是運球、投球、傳球，都能做到游刃有余，但卻因為體質落后而在籃球比賽中落后于人，自信心倍受打擊。為了從根本上提升運動員籃球水平，教練員應加強對運動員的體能訓練，為高校運動員成為高水準籃球運動員奠定基礎，本文對此進行論述。

一、籃球訓練中體能訓練技巧

（一）理論指導與實踐訓練相結合

在對高校運動員進行體能訓練時，很多教練員只注重實踐訓練，要求運動員按照要求反復進行耐力訓練、力量訓練。很多運動員按照教練員要求，生硬、機械地重復著動作。這樣的訓練方式并不科學。在對運動員進行體能訓練時，教練員應遵循理論指導與實踐訓練相結合的原則，給運動員講述體能訓練的重要性，以及訓練的方式方法，還要給運動員講解訓練每一個關節、每一塊肌肉的作用等，讓運動員知道為什么要鍛煉、如何去鍛煉。只有讓運動員有一個清楚的認識，才能保證運動員的體能訓練效果[1]。

（二）保證訓練時間與強度的科學性

很多教練員以及運動員認為，體能訓練強度越大，或者訓練時間越長，訓練效果也就越好。實際上，這是一種錯誤的認知。訓練效果與強度、時間并不成正比。實驗證明，當運動員的體能訓練達到了一個臨界點，假如再進行高密度或者高強度的訓練，就會讓運動員超負荷。而超負荷的訓練會讓運動員感到疲憊，這種情況下，運動員需要恢復的時間也就越長。假如沒有足夠的恢復時間，運動員的體能就會出現不升反降的情況，而且這也會增加運動員受傷的風險[2]。所以，對運動員進行體能訓練時，一定要保證訓練時間和強度的科學性。

二、籃球訓練中的體能訓練方法

（一）速度訓練

籃球是一項對運動員速度素質有較高要求的體育運動，實踐證明，運動員速度越快，在籃球比賽中越容易獲勝。此外，具備一定的速度素質，運動員在運動過程中可以將其轉化為后退、滑步等優勢，這對運動員比賽中的攻防轉換有重要意義。所以，教練員在進行體能訓練時，應重視對運動員的速度訓練。一般來說，對運動員進行速度訓練可以采取場地跑、沖刺跑、快速跑等方式。其中，場地跑主要是讓運動員在沙地、樓梯等一些特殊的環境下進行跑步，通過這些方式提升運動員的環境適應能力;沖刺跑主要是培養運動員的瞬間速度爆發力，通常讓運動員在50米至100米的范圍內進行快速沖刺練習;快速跑則是讓運動員在100米至400米的范圍內進行練習，指導運動員控制好速度，以提升其速度素質[3]。

（二）力量訓練

在籃球運動中，運動員籃球技術的發揮需要一定的力量素質作支撐。有效的、科學的力量訓練能夠提升運動員韌帶和肌肉的力量，還可以減少運動員的運動損傷風險，實現運動員關節活動范圍的擴大。所以，在體能訓練中，教練員應加強對運動員的力量訓練。實踐證明，在一周的時間內，適宜對運動員進行四天的力量訓練。與此同時，教練員還應對運動員進行阻力訓練。在具體的訓練中，教練員應引進合適的綜合力量訓練器，盡量是符合國際標準的訓練器，利用這些訓練器指導運動員進行力量訓練，也可以通過俯臥撐、引體向上等運動項目指導運動員進行力量訓練，并根據實際情況適當增加負重練習，以此提升運動員肌肉收縮最大力量，進而增強運動員的身體力量。

（三）彈跳力訓練

在籃球運動過程中，運動員需要進行運球、投籃、傳球、搶球等動作，這些運動對運動員彈跳力有較高要求。為了提升運動員籃球技能水平，同時也為了減少運動員受傷風險，教練員應重視并加強對運動員的彈跳力訓練。譬如，教練員可以指導運動員進行臺階跳躍訓練。具體而言，主要是讓運動員將一直腿放在椅子上，并且讓腿和椅子之間形成直角，然后全力跳躍并換腿，依次循環。此外，教練員還可以指導運動員進行半蹲跳訓練。先讓運動員熱身，適當地拉伸和活動身體各個關節部位，然后半蹲并向上跳起，盡量跳20厘米至25厘米，接著進行提踵訓練，簡單來說，抬高后腳跟，使其離地最遠，如此反復訓練，以提升運動員的彈跳力。除了以上幾種訓練方式，還有縱跳、腳尖跳等彈跳訓練方式，前者是讓運動員鎖緊膝關節，做到不彎曲，然后用腳趾和腳踝力量完成跳躍動作。后者則是保持腳踝和膝關節不動，用腳趾的力量完成跳躍動作。在具體的訓練過程中，教練員應結合實際情況采取最佳的訓練方式，以此提升彈跳力訓練效果。

三、結語

體能訓練在高校籃球訓練中是不可或缺的一部分，這是提升運動員籃球技能水平的重要舉措。在實際訓練中，教練員應掌握科學的訓練方法，堅持理論指導與實踐訓練相結合原則，并保證訓練強度與時間的科學性，在這個前提下對運動員進行速度訓練、力量訓練和彈跳力訓練等，以此優化運動員體能訓練效果。在體能訓練中，筆者采取以上的訓練技巧和方法，取得良好效果，故此與同行分享，以期共同提升體能訓練效果。

參考文獻：

[1]吳地.廣西高校大學生籃球體能現狀與訓練方法研究[J].體育科技，2019 （03）：1–2.

[2]康瑞鑫.對籃球體能訓練中核心力量訓練趨勢的研究[J].中國學校體育（高等教育），2015 （05）：74–77.

[3]楊遠智.高校籃球運動的體能特點及訓練方法研究[J].中南林業科技大學學報（社會科學版），2014 （03）：190–192.

作者簡介：楊佳（1987-），女，漢族，山東濟寧人，本科學歷，助教，研究方向：高校體育教學。