小學生跳高熱身運動訓練的作用與方法

朱惠明

摘要：在運動項目比賽之前，教練都會讓運動員進行熱身運動訓練，訓練的效果好壞對運動員在比賽時的狀態以及最終獲得的比賽成績有著很大的影響。由于小學生運動員的機體尚未發育完全，心智尚未成熟，教練要重視賽前熱身運動訓練，幫助運動員取得優異成績，本文就熱身運動的作用和方法進行了探討。

關鍵詞：跳高;熱身運動;心理;訓練方法

小學生競賽時的熱身運動是構成運動員訓練水平的主要因素之一，它在很大程度上會影響運動員在比賽中發揮的水平與表現能力，有效地熱身運動還能避免運動員在比賽時發生運動損傷。跳高與跳遠、扔鉛球、擲鐵餅等田徑運動有一定的區別，其特點是要求運動員依次越過高度疊增的橫桿，比賽時會持續較長的時間，所以教練要在賽前有效開展熱身運動訓練，讓運動員的體能始終維持良好狀態，提升運動員的比賽成績。

一、跳高熱身運動作用

熱身運動是指為提高比賽水平，在賽前有意識地開展各種身體練習。恰當的賽前運動練習可以使運動員的中樞神經系統興奮性提升，調節至一個比較適合的興奮狀態，使大腦可以更好地做出分析與判斷，幫助中樞神經系統調節身體器官，從而在恰當時機協調身體做出準確的動作。由于小學生運動員的生理條件不明顯，許多教練認為跳高熱身運動就僅僅是身體的運動，忽略了他們的心理準備訓練，導致他們在比賽中由于過于緊張而出現失誤的情況時有發生，所以教練必須同時兼顧心理與生理訓練，讓運動員能以最佳狀態迎接比賽。從心理方面而言，小學生運動員的興奮點較低，適當的熱身運動容易使其興奮，教練要想辦法幫助運動員在賽前保持適合的興奮程度，既不會因為太緊張而無法進入狀態，也不會因興奮過度而無法控制情緒。心理準備訓練能夠使運動員的心理負擔得到最大限度的減輕，從而有效調節運動員的意志與情緒，幫助其在比賽中發揮自己的最佳水平。從生理方面而言，小學生運動員發育沒有成熟，適當的熱身運動可以增加身體的體溫，使神經傳導速度加快，增加肌肉收縮力，避免因運動強度過大而損傷韌帶、關節或肌肉，降低身體疲勞感。

二、跳高熱身運動訓練實踐

（一）賽前心理準備訓練

小學生運動員由于其生理和心理都尚未成熟，當比賽時運動員的身體素質和訓練水平相差不大時，跳高比賽的較量就變成了運動員心理素質的比拼，所以教練一定要重視賽前的心理準備訓練。尤其是一些平時膽小、怯場，心理素質較差的年齡較小的運動員，在賽前經常表現出坐立不安、情緒不佳、反應遲鈍，甚至會出現四肢僵硬、呼吸急促等癥狀，這都是因為他們年齡較小，心理活動不成熟的表現。針對這種情況，教練要及時開展心理準備訓練，通過心理暗示、語言安慰等有效手段幫助運動員調節情緒。具體而言，教練要引導運動員調節比賽心理，針對一些常見的問題提前想好應對措施，即使在比賽中遇到也不要慌亂，采取相應措施即可。如在賽前通過和運動員交流，讓他們說說跳高時助跑是幾步？助跑起跳點有偏差時怎樣進行調整？既放松了小學生運動員賽前緊張的心理，又能趁此機會讓運動員記住跳高比賽時的一些常規做法。鼓勵運動員用積極地態度面對困難，根據比賽現場的氣氛、場地等信息調節賽前心理狀態，思考如何在比賽的不同階段分配體力，怎樣控制比賽節奏等。

由于小學生運動員在比賽前都有緊張的狀態，所以賽前教練要先調節好他們的心理狀態，確保其心理負擔消除后才能有效開展生理的熱身訓練。只有在運動員完成賽前心理訓練并處于最佳心理狀態時，教練會感覺到他們注意力非常集中，心情也很愉悅，情緒穩定，充滿自信，可以更加清晰地明確比賽任務，非常適合參加臨近的比賽。

（二）一般性熱身運動訓練

小學跳高比賽項目通常要求運動員在賽前的30～40分鐘參與檢錄，賽前10分鐘允許進入場地，而一般性熱身運動就是指錄檢之前的熱身運動。其訓練內容分為熱身練習與牽伸練習兩個部分。由于小學生運動員機能未發育，熱身練習時需要用循序漸進的方法，要先讓他們走路和慢跑，跑步時除了常用的向前跑外，還要盡量采用交叉跑、后屈腿跑等多種方式，這樣能夠活動到身體各個部位的關節肌肉。小學生運動員的熱身運動通常要求他們保持心率在110～140次/分之間，大約持續10分鐘即可，具體可以結合當天的氣溫、賽場的風力、運動員的體力等加以調整：如果氣溫較低，可以適當延長熱身運動的時間，同時適當增加強度;如果天氣炎熱，則適當縮短時間，降低強度。運動員要以自己的身體感覺為準，結束熱身練習后會稍微出汗，體溫稍高，但沒有疲勞感。

完成熱身后，運動員就可以開始做牽伸練習，內容包括動態牽伸、靜態牽伸與混合牽伸三個部分，要求時間控制在l0～15分鐘之內。運動員在進行牽伸練習時，首先要自己完成簡單的靜態和動態牽伸，肌肉逐漸適應之后，請隊友或教練幫助自己完成輔助牽伸，尤其要重視腰髖和下肢等部位，它們的牽伸是否到位對運動員跳高技術水平的發揮有很大的影響。運動員在牽伸練習時要注意循序漸進，一點點增加牽伸力度與動作速度，以免拉傷韌帶，科學地完成牽伸練習才能使身體的柔韌性得到提升。運動員在牽伸練習中可以改善自己的肌肉伸展性與韌帶彈性等，降低肌肉的僵硬度與黏滯性，避免發生運動損傷。需要注意的是，運動員要控制好牽伸練習的度，練習過度會導致比賽中的肌肉力量與能量利用受到影響，不利于運動員正常發揮。完成牽伸后，可以練習一下專門的跑步動作和跳高模仿動作，為下一個階段的訓練做準備。

（三）專門性熱身運動訓練

專門性熱身運動指運動員進入賽場之后進行的練習，同時也是比賽之前最為重要的熱身運動項目，其構成內容是各項專項活動，也就是說專門性熱身運動就是要練習完成跳高技術動作。開展專門性熱身運動訓練的作用是確保運動員在比賽時能有足夠的血液供給到肌肉群中，使肌肉保持溫度適宜，保持全身的協調性。進入賽場后，運動員要在正式比賽前做專門性訓練，以適應賽場內的運動場地。由于小學生運動員心智發育不完全，加上有點緊張心理，有時候會出現忘記做某個步驟的情況，這時教練一定要強調先穿好釘鞋進行加速跑，以便對助跑的步點和路線加以確定，將助跑標志貼好后再開始練習完整的跳高技術動作。完成各項練習內容后，運動員要在賽前為自己留出4、5分鐘的休息時間，穿上外套使身體保持溫暖，如果氣溫比較低，可以借助熱水袋、暖寶寶貼等增加體溫，適當進行興奮性按摩，避免身體機制因為長時間冷卻而導致肌肉僵硬，降低中樞神經的興奮性。

在正式比賽中，運動員在每個高度各有三次機會進行試跳，一次結束后會經常較長時間才到下一輪，特別是剛開始比賽時，因為還沒有人被淘汰，會有較多運動員同時等待試跳，增加間隔時間。這時，一般的小學生運動員不知道該怎么做，或站著看其他運動員比賽，或坐下來休息，這樣機體在長時間的休息后容易降低賽前熱身運動獲得的效果，運動員的身體器官和肌肉狀態會回到熱身前的狀態，抑制體能和技術的正常發揮，針對這一問題，教練員要求運動員估計好時間，在比賽跳高一輪試跳結束后，超過5分鐘可以適當展開一些簡單的接續活動，如牽伸、慢跑等，讓自己的身體始終維持在最佳狀態。另外，教練員可以要求運動員在每一次試跳前都要再次進行牽伸，并且要適當練習助跑和過桿，活動身體關節與肌群，使機體保持在適宜的興奮狀態。

總而言之，熱身運動是小學生運動員在跳高比賽中取得優異成績的關鍵因素，教練應給予高度重視，從心理訓練和生理訓練兩個方面開展賽前熱身運動訓練。生理訓練的進行要建立在心理訓練的基礎之上，二者都是非常重要的，缺一不可。教練要采用有效的心理學手段幫助運動員控制和調節情緒，并引導其完成比賽前的一般性熱身運動和專門性熱身運動，讓運動員保持最佳狀態進入比賽，充分發揮自己的真實水平，取得優異的比賽成績。