高職院校籃球運動員的力量訓練方法探究

摘要：運動員運動的源泉就是力量，力量的增長是一個長期的過程，力量訓練的質量和運動員的身體素質有非常大的關系，不僅能夠增強運動員身體的協調性，還能減少運動員在訓練過程中出現的運動損傷。在籃球訓練中力量訓練也是一個重要的訓練環節。本文通過分析籃球運動員力量訓練的重要性，深入了解高職院校籃球運動員力量訓練的情況，希望能夠根據實際情況幫助籃球運動教練找出更多關于力量的訓練方法，最終達到提高高職院校籃球運動員力量的目的。

關鍵詞：籃球運動員;力量訓練;方法

現在高職院校在籃球運動訓練的時候最容易忽視的就是對籃球運動員力量的訓練，在訓練方法上也比較單一，導致很多籃球運動員在賽場上比賽的時候不能搶占先機，經常輸掉比賽。在籃球比賽中力量和速度是一個運動員的優勢，要想讓籃球運動員在場上發揮出真正的自我就需要在平時多加強籃球運動員關于力量的訓練。

一、籃球運動員力量訓練的重要性

籃球運動是一項綜合性比較強的運動，籃球運動在進行的時候會使用很多動作，在激烈的對抗中，籃球運動員要想發揮出自己的水平就需要在平時的時候多加訓練，這樣在場上才能有一個良好的身體進行比賽。目前籃球力量在訓練的時候主要分為以下幾個階段：肌肉增生、基本力量、體能、保持、休息，每個階段都有專屬于這個階段的訓練方法。籃球運動員的力量訓練主要以腰、骨、髓關節為主。高職院校的學生年紀普遍在20歲左右，高職院校的學生因為年齡小，所以不容易控制自己身體的協調性，在比賽的時候也不能很好地發揮出自己的對抗能力。所以在平時訓練的時候一定要以力量訓練為主。另外籃球運動在進行的時候經常會出現撞擊行為發生，力量訓練正好可以調節運動員的平衡能力，讓運動員在做動作的時候能夠有效地保護自己。對于籃球運動員自身來說要想在比賽中發揮自己的作用就需要有快速的反應能力，力量訓練能夠更好地幫助籃球運動員控制自己的身體，進而靈活地在賽場上打拼。

二、目前我國高職院校籃球運動員力量訓練情況

（一）籃球運動教練在訓練的時候忽視力量訓練

現在高職院校籃球運動教練在訓練的時候都主要以“重訓輕教”為主，把重點放在基礎知識和技能上，培養學生配合和技術方面的訓練，在力量訓練上很少有培訓的內容。很多高職院校里面也缺少綜合素質高的籃球運動教練，大部分都是體育老師來代替，缺少相應的籃球教學經驗，所以不會對籃球運動員有針對性的進行力量訓練。

（二）高職院校缺少力量訓練的條件和環境

雖然在力量訓練中有很多不同的形式，但是這些形式在實施的時候會借助很多設備和器材的幫助，但是現在很多高職院校在發展過程中存在資金不足現象，投入在體育教學的資金少之又少，因為資金缺少所以很多缺少很多設備和器材，還有一些比較老化的器材也沒有人來進行修理，最后導致學校里面的體育器材根本滿足不了籃球力量訓練的需要，高職院校里面的籃球運動教練也沒有辦法真正地開展力量訓練，就算有訓練的時間也很難達到最終想要達到的目的。

（三）力量訓練內容不符合現在學生的實際情況

目前高職院校里面的籃球運動教練在訓練運動員力量的時候都是根據其他學校的經驗借鑒而來，并沒有對本院校學生有針對性的進行訓練，也沒有建立相應的力量訓練體系，在力量訓練中，也只是做一些簡單的舉重等內容，這樣很難真正達到力量訓練的目的。

（四）高職院校籃球訓練時間不夠

籃球運動是所有運動中對抗性最強的一項運動，要想在有限的時間里面讓學生掌握全部的籃球知識和技術是一件非常難的事情，所以高職院校里面的籃球運動教練在教學之前一定要先想好每堂課的教學內容，除此之外還可以通過一些課外比賽的方法來幫助運動員進行訓練，不能只用課堂的時間來進行訓練，因為課堂的時間非常短。

三、高職院校籃球運動員的力量訓練的有效方法

（一）改變傳統的非器械徒手練習方法

人身體兩邊的肌肉都屬于小肌肉群，要想讓這些小肌肉群增加力量，可以通過很多種不同的方式來進行訓練，但是在籃球訓練中傳統的訓練方法很難把握這種訓練技巧，可以根據實際情況創新一些新的訓練方式，例如：核心力量訓練，核心力量訓練和傳統訓練不同，核心力量馴良不僅能夠提高核心區域的肌肉訓練，還能增加局部肌肉的力量。核心力量訓練的時候主要以無負重訓練形式為主，在節約成本的同時幫助籃球運動員克服自身重量，最終達到訓練的目的。目前比較常用的一些非器械徒手練習方法主要包括以下內容：

（1）軀干動力性練習

軀干動力性練習主要分為以下幾步完成：首先運動員在訓練之前需要仰臥，之后把自己的雙腿向上舉，雙臂抱住自己的頭部，進行左右起臥;其次把自己的臀部著地，雙腿呈0°向上仰，雙臂保持抱頭動作;然后進行側身抬腿動作的練習，身體側臥呈一條直線，用自己的肘支撐地面做上抬運動;最后就是身體側成一條直線，用肘的支撐來進行上下運動。

（2）軀干靜力性練習

軀干靜力性練習主要分為以下幾個步驟完成：首先運動員需要用自己的雙臂來支撐身體，讓身體保持一條直線的狀態;其次用雙腳支撐身體，髖關節向上身體保持一條直線;最后身體側臥成一條直線狀態，用單腳和單臂屈肘保持一段時間的支撐。

（二）通過投放更多籃球力量訓練器材和設備的方式來加強器械力量訓練

（1）利用瑞士球幫助籃球運動員進行輔助性練習

高職院校里面的籃球運動教練在對籃球運動員進行力量訓練的時候可以借助瑞士球的幫助來讓運動員進行蹲起動作，以此來提高運動員的身體素質。因為掌握瑞士球的難度比較大，所以可以在瑞士球訓練之前先讓運動員熟悉一些核心力量的訓練內容。

運動員在進行瑞士球訓練之前要先進行準備活動，之后在用背部靠在瑞士球上抵住墻上，這個時候運動員的腰部和背部就會緊壓瑞士球，利用背部的力量推動瑞士球運動，在整個過程中不能低頭，調整自己的呼吸，這樣肌肉才會受到更好的刺激。

（2）利用啞鈴的幫助來進行輔助性練習

高職院校里面的籃球運動教練可以利用啞鈴來幫助運動員進行力量訓練，首先讓運動員保持身體平衡，之后分別對身體的各部位進行固定力量訓練，例如：負重仰臥起坐、彈跳等，這種方式也是籃球運動教練常用的一種訓練方式。運動員在這種訓練下身體素質能夠得到很大程度的提高。

（三）通過對運動員設置專門性的核心力量訓練的方式來對運動員進行力量訓練

高職院校里面的籃球運動教練可以根據運動員的實際情況和籃球運動的特點設計出一套專門性的力量訓練方法，盡可能地提高籃球運動員的專業技術和進攻、防守等能力，運動員在進行籃球訓練的時候還需要身體的各部位進行配合，這樣才能提高運動員整體的素質。

四、結語

雖然我國的籃球運動普及程度越來越高，但是高職院校在訓練的時候還是沒有重視對力量的訓練，這就要求高職院校從自身找出原因，并改變傳統的訓練方法，完善設施，通過一系列的改變來幫助運動員鍛煉自己的力量，這樣我國未來的籃球事業才會發展得越來越好。

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作者簡介：王鼎（1997-），蘇州衛生職業技術學院，本科，研究方向：體育教育。