瑜伽體式對上班族“過勞肥”現象改善的探討

何莉

摘要：上班族“過勞肥”現象的出現和加劇，日益受到人們的關注。加班、熬夜、鍛煉不足、飲食不規律，過勞肥現象成為上班族面臨的困擾。著眼于過勞肥的現狀、影響、對策，從瑜伽體式的發展、分類、功用的角度出發，探討瑜伽對過勞肥現象的應用性價值。

關鍵詞：過勞肥;瑜伽體式;心理健康

一、當代上班族“過勞肥”現狀

（一）什么是過勞肥

由于工作繁忙、飲食規律、睡眠不足、運動不足導致的身體肥胖的現象，稱為“過勞肥”。目前，上班族中過勞肥的人數與日俱增，網絡上一度進行過“過勞肥”是否屬于工傷的探討。由于上班族的工作性質，白領居多，大部分的時間在辦公室度過，整日與電腦為伴，進行頭腦風暴。在一天的工作結束之后，繁重的腦力活動已經疲憊不堪。在這種情況下，暴飲暴食、運動不足在上班族中逐步顯現。

（二）過勞肥的影響

（1）長期的過勞肥，對心臟、血管等系統會產生不良的影響，心肌肥大、高血壓、高血脂、高血糖等慢性病逐漸增多。

（2）太多的脂肪堆積，在步行、跑步等日常運動中，負荷增加，長此以往，不僅會增加膝關節、踝關節等的負荷量，還會影響步姿步態。

（3）過勞肥的逐漸加重，嚴重者會造成呼吸困難，尤其在睡眠中會出現打鼾，嚴重者會出現窒息。

（三）過勞肥的對策

（1）多吃水果、蔬菜等低脂食物，為身體補充微量元素，加快身體的新陳代謝，使體重漸漸降到正常的體重。

（2）利用上班的空閑時間積極地進行運動。這類運動就要求占有的時間少、運動的強度小，入門容易。

（3）不熬夜，早休息。充足的睡眠，才能使機體得到有效的恢復。充足的睡眠，需要每晚不少于7小時，能有效的緩解焦慮、抑郁的負面情緒。

二、瑜伽

（一）瑜伽運動的發展

在臨床和非臨床應用中，瑜伽結合物理治療，對各種身體疾病、心理疾病、精神疾病都取得了良好的影響。瑜伽的推廣和應用，對神經、代謝、骨科和心理疾病患者有著很大的益處。2016年底，美國對瑜伽在其國內的統計數字如下，3.2億總人口中有3670人在有規律的進行瑜伽練習，28%的人參加過瑜伽課，34%的人有意愿在未來一年內參加。這組數字表明，瑜伽深受廣大美國人的喜歡。

（二）瑜伽常見動作體式

1.體式的定義

體式是哈他瑜伽的練習的重要組成部分，但哈他瑜伽經過時間的演變，在不同的瑜伽體系中，又呈現出不同的風格。巴坦加里的《瑜伽經》指體式是讓人感受到穩定和舒適的姿勢，簡單來說，任何能讓身體體驗舒適感的動作都稱之為體式。《艾揚格女性瑜伽》中指出體式在感知內心自我時保持的體態。

2.常見動作體式

（1）哈他瑜伽

哈他瑜伽中“tha”譯為“陰陽”“日月”，其中包括兩項重要內容，一為精神、心理層面，二為肌體、生理層面。除了體位法，還有調息法。體位法在于調整平衡，調息法主要是吐納運動。哈他瑜伽入門簡單，適合初學者學習。

（2）阿斯湯加瑜伽

阿斯湯加瑜伽是結合瑜伽體位、動作和姿勢創作的新的瑜伽體系，配合人的呼吸，動作流暢。阿斯湯加瑜伽能夠幫助練習者調理身心健康，增強自身力量和柔韌性，改善心血管機能。

（3）流瑜伽

流瑜伽是一組流動的動作練習，與呼吸結合密切，不斷融入新穎的動作姿勢，使流瑜伽的練習生動有趣，充滿活力。與阿斯湯加瑜伽，呈現不同的風格。

（4）熱瑜伽

熱瑜伽由一對印度夫妻所創立，即要待在36～43度的高溫房間中練習丈夫的動作。原理在于高溫環境能加快人體的新陳代謝，排出體內毒素，減輕身體負擔，嫩滑肌膚。

鍛煉高溫瑜伽的時候，需要在練習過程中不間斷補充水分。練習間隙以一兩口為宜，練習結束后多飲水。同時，需要注意，高溫瑜伽不適合天天練習，避免造成脫水。

（三）瑜伽運動的功用

1.瑜伽運動有益心理健康

由表1、表2可知，瑜伽鍛煉前后心理健康的各方面都取得了顯著性的改善，在睡眠、工作質量、人際關系、抑郁、焦慮等都有顯著的改善。

2.瑜伽運動能夠降體脂

如表3所示：

基本部分瑜伽采用三角展臂、三角轉動、肩部放松等瑜伽動作，要領為多部位的組合動作，運動負荷逐漸增大，運動心率控制在110～130bpm。由表3可見，瑜伽對體質量、腰圍、BMI、身體脂肪比例都起到了顯著性的變化（P<0.05）。

3.瑜伽運動能夠有效消除疲勞

瑜伽幫助人實現自我放松，提高細胞和器官的反應力，調節“緊張”荷爾蒙、腎上腺素等。瑜伽包括呼吸、姿勢、冥想的配合練習，激活身體的放松反應，讓呼吸、心率、血壓維持在放松時的水平。在緊張的工作之后，使身體、心理都得到雙重的放松。

瑜伽體式在練習過程中，通過動作、姿勢的維持，拉伸、扭轉、呼吸，可以有效的刺激腺體，調節內分泌的功能。同時每一個拉、伸、扭、轉動作可以按摩臟器，放松神經，強健身體骨骼，達到身心的和諧統一。瑜伽體式練習能夠練習到肌肉、軟組織、關節，強化關節鞘、關節囊，促進潤滑液的分泌，保護軟組織。在瑜伽體式的練習過程中，需要注意呼吸和體式的配合。

4.瑜伽運動可以改善體質

瑜伽的練習過程需要的是體式和呼吸的配合，體式練習過程中對心肺功能有一定的要求，動作幅度較大，單個動作維持時間較長。心血管功能是反映體質強弱的一項重要參考指標，并且與心肺功能密切相關。

現有國內外文獻有證據表明，瑜伽體式練習相比沒有任何練習的人群來說，心率（HR）、每搏輸出量（SV）、肺活量（VC）、心輸出量（CO）、肺通氣量（VE）、最大通氣量（MVV）均有顯著改善（P<0.05）。同時，瑜

伽體式干預的人群相對于未干預人群坐位體前屈和仰臥起坐有明顯改善（P<0.05）。長期進行有規律的瑜伽練習，可以增強心肌收縮力，提高肺組織功能，改善淋巴及外周循環。

三、討論

（一）瑜伽體式改善上班族過勞肥的心理健康

過勞肥中的心理健康在過勞肥的進程中起著很重要的作用。及時調整心理狀態，以積極、樂觀、開朗、包容、輕松的心態面對過勞肥，可以幫助自身進行心理放松、調整內分泌和淋巴系統，進行正向反饋;焦慮、抑郁、壓力、敵對、偏執的情緒易導致暴飲暴食，加重過勞肥，加速過勞肥進程，加劇負面情緒。

（二）瑜伽體式改善上班族過勞肥的生理健康

過勞肥的群體伴有出現心血管問題，高血壓、心臟病、竇性心律不齊，血液出現堵塞、呼吸不暢、打鼾，嚴重者導致窒息。長期有規律的瑜伽體式練習，可以有效消耗脂肪、降低BMI、鍛煉心血管系統和呼吸功能，使血管壁更有彈性，增加肺容量、最大呼吸量。對心臟血液流通、淋巴系統的循環起到積極促進作用。

四、結論

瑜伽體式對上班族過勞肥有積極的作用。加強瑜伽體式的動作練習，配合呼吸的調整，可以有效改善上班族過勞肥的肥胖、降低BMI，改善心理健康。

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