心理放松訓(xùn)練法對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的意義及運(yùn)用技巧研究

吳超力 潘承才

摘要：隨著全民健身意識(shí)的逐漸提升，體育運(yùn)動(dòng)越來(lái)越受到人們的關(guān)注。足球作為重要的體育運(yùn)動(dòng)類(lèi)型，在世界范圍內(nèi)都普遍受到歡迎，但想要保證足球運(yùn)動(dòng)水平的提升，還需要配合科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，而心里放松訓(xùn)練就是一種典型的訓(xùn)練法，下面，本文就針對(duì)心理放松訓(xùn)練法對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的意義及運(yùn)用技巧進(jìn)行研究，希望對(duì)足球訓(xùn)練具有幫助。

關(guān)鍵詞：心理放松訓(xùn)練;足球運(yùn)動(dòng);訓(xùn)練意義;運(yùn)用技巧

足球是世界第一大運(yùn)動(dòng)，在全球都有著很大的影響力，國(guó)家對(duì)足球事業(yè)的發(fā)展一直也是十分重視，不斷采取措施來(lái)促進(jìn)足球事業(yè)的發(fā)展。足球運(yùn)動(dòng)具有顯著的特點(diǎn)，在訓(xùn)練和比賽中往往對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能和心理產(chǎn)生巨大的壓力，為了確保運(yùn)動(dòng)員具有良好的身體恢復(fù)能力和比賽狀態(tài)，心理放松訓(xùn)練發(fā)揮著重要的作用，因此就需要充分認(rèn)識(shí)到心理放松訓(xùn)練法對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的意義，并積極采取有效的技巧提高訓(xùn)練的水平，這也是足球運(yùn)動(dòng)需要重點(diǎn)關(guān)注的內(nèi)容。

一、心理放松訓(xùn)練法概述

所謂放松訓(xùn)練，主要是讓運(yùn)動(dòng)員的身體與精神都能夠達(dá)到良好松弛的狀態(tài)所使用的訓(xùn)練過(guò)程，體現(xiàn)出了運(yùn)動(dòng)員在不同的狀態(tài)下和情境中實(shí)現(xiàn)自我身心的調(diào)節(jié)與控制。放松訓(xùn)練要想達(dá)到高質(zhì)高效的目的，需要有科學(xué)的步驟和方法，也就是放松訓(xùn)練的技術(shù)，從而使人們能夠促進(jìn)放松，提升其放松的能力，實(shí)現(xiàn)迅速、有效的松弛狀態(tài)調(diào)節(jié)。放松訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)就是有計(jì)劃性和有意識(shí)性的進(jìn)行訓(xùn)練練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員能夠迅速、高效的實(shí)現(xiàn)身體與精神松弛狀態(tài)的轉(zhuǎn)變，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身心調(diào)控的能力提升。這種訓(xùn)練法是足球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的必要部分，也是人體運(yùn)動(dòng)中生理機(jī)能調(diào)節(jié)的需求[1]。

二、運(yùn)動(dòng)員常見(jiàn)心理對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的影響

足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型，其對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)以及心理素質(zhì)都有著很高的要求，足球訓(xùn)練往往都比較注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練，對(duì)他們心理素質(zhì)訓(xùn)練比較缺乏，這也就導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的諸多心理對(duì)足球運(yùn)動(dòng)造成了很大的影響，特別是不良的心理容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)損傷。比較常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)員心理有消極、恐懼和緊張等，都很容易造成運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)競(jìng)技水平的下降以及身體的損傷。

若足球訓(xùn)練中的手段太過(guò)單一、教學(xué)的組織措施比較死板、教學(xué)情感比較淡漠、教學(xué)內(nèi)容比較枯燥等，都可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員存在消極的心理情緒，而此消極的心理情緒對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性和效果都會(huì)造成影響，由于存在被動(dòng)訓(xùn)練的狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)損傷的概率就會(huì)增加。同時(shí)，在足球訓(xùn)練中，往往需要進(jìn)行一些具有較大危險(xiǎn)性的動(dòng)作，如撲球、鏟球和倒鉤踢球等技術(shù)動(dòng)作，在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中對(duì)于一些容易受傷的動(dòng)作可能會(huì)存在恐懼的心理，由于害怕出現(xiàn)摔傷、碰傷等情況，在進(jìn)行動(dòng)作的訓(xùn)練和嘗試中，很容易出現(xiàn)畏首畏尾的膽怯心理，反而做動(dòng)作時(shí)的這種心理會(huì)使運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)失調(diào)，進(jìn)而更容易導(dǎo)致受傷情況的出現(xiàn)[2]。另外，往往運(yùn)動(dòng)員存在緊張的心理情緒，也會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)，一般在足球的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員一般都是進(jìn)行一些足球基本性動(dòng)作和技能等訓(xùn)練，且往往是單獨(dú)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，這對(duì)系統(tǒng)性動(dòng)作的要求就比較低，保護(hù)性的措施也比較到位，但是一旦到了正式訓(xùn)練以及比賽中，很多動(dòng)作時(shí)需要運(yùn)動(dòng)員在倉(cāng)促的時(shí)間和有限空間內(nèi)完成的，并且面對(duì)強(qiáng)大的防守壓力往往會(huì)出現(xiàn)緊張的心理情緒，若運(yùn)動(dòng)員此時(shí)出現(xiàn)心理的過(guò)度緊張，就會(huì)對(duì)他們足球動(dòng)作的完成性產(chǎn)生影響，進(jìn)而出現(xiàn)動(dòng)作的不協(xié)調(diào)而出現(xiàn)受傷的情況。

三、心理放松訓(xùn)練法對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的意義

在足球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員為了具有良好的競(jìng)技水平，在日常往往需要進(jìn)行大量的高壓和高負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體以及心理都會(huì)造成很大的影響，身體與心理疲勞一直是足球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的最大問(wèn)題。為了獲取比賽勝利，大量高負(fù)荷和高強(qiáng)度的訓(xùn)練是足球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的必要內(nèi)容，一般都是以競(jìng)速能力以及有氧運(yùn)動(dòng)為主，這些大量的訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員極度的疲勞，從而激發(fā)他們機(jī)體的潛能。但正是因?yàn)檫@種訓(xùn)練強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期處在大負(fù)荷和高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，所帶來(lái)的疲勞感就增加他們機(jī)體的損耗和傷病的增加，而為了對(duì)他們的疲勞進(jìn)行消除，不僅可以選擇肌肉放松以及拉伸等物理方法，而且心理放松訓(xùn)練也十分重要。因?yàn)樽闱蜻\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中往往對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理放松比較忽視，即使他們的身體機(jī)能得到了恢復(fù)，但心理因素對(duì)他們的身體機(jī)能發(fā)揮會(huì)產(chǎn)生一定的抑制影響，導(dǎo)致他們的身體狀態(tài)和競(jìng)技水平并沒(méi)有達(dá)到預(yù)期的效果，所以在足球運(yùn)動(dòng)中一定要重視和加強(qiáng)心理放松訓(xùn)練[3]。

四、足球運(yùn)動(dòng)心理放松訓(xùn)練法運(yùn)用技巧

（一）呼吸訓(xùn)練法

通過(guò)呼吸訓(xùn)練不僅能夠達(dá)到放松的目的，還能夠促進(jìn)血液內(nèi)氧氣的增加，帶給肌肉更多的能量，并將機(jī)體內(nèi)代謝的廢物帶離，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)的提升。在運(yùn)動(dòng)員存在過(guò)高的喚醒水平時(shí)，一般會(huì)出現(xiàn)急促的呼吸以及憋氣情況，進(jìn)而產(chǎn)生焦慮和慌張的心理，而通過(guò)呼吸訓(xùn)練就能夠?qū)λ麄兊慕箲]和慌張心理進(jìn)行緩解，促進(jìn)他們注意力的集中。在呼吸訓(xùn)練中，一般包括深呼吸的練習(xí)和有節(jié)奏性呼吸法等。

在深呼吸的練習(xí)中，腹式呼吸是正確的方式，在練習(xí)中一般可以想象的將肺分作三層面，從隔膜向下來(lái)使肺部最底層進(jìn)行空氣的充滿(mǎn)空，對(duì)胸肋提高讓肺部中間層進(jìn)行空氣的充滿(mǎn)，對(duì)肩緩慢抬高來(lái)讓肺部最上層進(jìn)行空氣的充滿(mǎn)。將此三個(gè)過(guò)程連續(xù)進(jìn)行，在完成吸氣后，要憋幾秒后再進(jìn)行呼出;在呼氣時(shí)要放下肩部和胸肋，且順序要從上到下;呼吸時(shí)要保持漫長(zhǎng)，并用鼻子進(jìn)行呼吸，隨著空氣逐漸排出，則緊張感就會(huì)隨之消失。這種深呼吸的練習(xí)法運(yùn)動(dòng)員可以在每天進(jìn)行30到40次的練習(xí)[4]。

在有節(jié)奏性呼吸中，要求隊(duì)員在吸氣、憋氣、呼氣和停頓時(shí)，都默數(shù)至4且重復(fù)性進(jìn)行練習(xí);同時(shí)還可以對(duì)默數(shù)時(shí)間進(jìn)行改變，來(lái)對(duì)節(jié)奏進(jìn)行調(diào)節(jié)。此時(shí)運(yùn)動(dòng)員將其注意力在呼吸的節(jié)奏上進(jìn)行集中，當(dāng)他們存在其他干擾的想法時(shí)，在下一次的呼吸中就要轉(zhuǎn)移自己注意力，對(duì)干擾想法進(jìn)行消除。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員還要進(jìn)行自我暗示，如在運(yùn)動(dòng)員比賽中受到主場(chǎng)球迷的干擾，就可以進(jìn)行自我暗示來(lái)提醒自己放松和注意力的轉(zhuǎn)移，來(lái)進(jìn)行壓力的緩解。

（二）逐步的放松訓(xùn)練法

所謂逐步的放松練習(xí)法，一般通過(guò)站姿、坐姿或者臥姿進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)員常用坐姿，要求他們的身體保持正直，且屁股要和椅子的后背貼著，不讓手腳交叉，同時(shí)腳掌著地、手自然性放于大腿、掌心朝下。在練習(xí)時(shí)，一般不能穿太緊的鞋子和衣服。運(yùn)動(dòng)員身體的重量都依靠椅子進(jìn)行支撐，在練習(xí)時(shí)，要按照一定的順序先進(jìn)行5-7s某一肌群的緊張，后再進(jìn)行30到40s的放松。按照時(shí)間長(zhǎng)短以及運(yùn)動(dòng)員實(shí)際的身體情況，對(duì)一肌群可以進(jìn)行1-2次的練習(xí)，后再對(duì)下一肌群進(jìn)行練習(xí)。一般初學(xué)者要保持30min左右的練習(xí)，在掌握后就可以對(duì)練習(xí)的時(shí)間進(jìn)行縮短。逐步的放松訓(xùn)練法一般可以分作積極性逐步的放松訓(xùn)練和縮短性逐步的放松訓(xùn)練[5]。

在積極性逐步的放松訓(xùn)練中，可以通過(guò)語(yǔ)言引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員盡可能舒服地坐著，并保持良好放松的狀態(tài)，然后讓其閉上眼睛并用鼻子進(jìn)行深吸氣，在盡可能吸入空氣后再深呼氣，對(duì)運(yùn)動(dòng)員緊張感進(jìn)行去除。這種方式不需要努力就可以自然完成，采用深吸和深呼的方式，來(lái)讓身體充滿(mǎn)能量。在進(jìn)行語(yǔ)言引導(dǎo)中，要注意對(duì)語(yǔ)速和語(yǔ)音的變化，在起初要用一般的語(yǔ)速，在中間要減慢語(yǔ)速，在最后階段進(jìn)行語(yǔ)速的恢復(fù)，在完成練習(xí)后和運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行討論，確保他們感受和效果達(dá)到預(yù)期目的。此訓(xùn)練法在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，往往具有很好效果。

在縮短性逐步的放松訓(xùn)練中，主要是運(yùn)動(dòng)員在對(duì)積極性逐步的放松訓(xùn)練法掌握后，就可以借助此種方法通過(guò)較短時(shí)間進(jìn)行心理的放松。在進(jìn)行練習(xí)中，將全身可以分作幾部分，讓每部分肌肉在5到10s同時(shí)保持緊張，后再進(jìn)行20到30s的放松。比如，在對(duì)手臂部位的放松訓(xùn)練中，就可以讓運(yùn)動(dòng)員先兩手進(jìn)行握拳，對(duì)手臂肌肉保持緊張狀態(tài)，持續(xù)5秒的時(shí)間，后讓他們逐漸放松，來(lái)促進(jìn)他們自我放松狀態(tài)的轉(zhuǎn)變。

（三）冥想訓(xùn)練法

通過(guò)冥想訓(xùn)練不僅能夠達(dá)到放松效果，還能夠?qū)崿F(xiàn)身體鍛煉和增強(qiáng)斗志的目的。在進(jìn)行練習(xí)時(shí)，要先找一處安靜的環(huán)境，并維持姿勢(shì)的舒適性，可以選擇坐著或躺著等姿勢(shì)，但要對(duì)刺激的信號(hào)或引導(dǎo)語(yǔ)注意。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生其他的想法，就要將注意力向刺激的信號(hào)或者引導(dǎo)語(yǔ)進(jìn)行轉(zhuǎn)移，從而實(shí)現(xiàn)其想法的自然消失。往往運(yùn)動(dòng)員可以找到相應(yīng)環(huán)境安靜坐下，并保持舒適姿勢(shì)，然后閉上眼睛、放松全身肌肉，保持放松的狀態(tài)，此時(shí)通過(guò)鼻子呼吸且將注意力在呼吸的節(jié)奏上集中，在呼氣和吸氣時(shí)要自我暗示“冷靜”，保持自然和流暢的呼吸，在練習(xí)大約有10到20min，可以睜開(kāi)眼進(jìn)行時(shí)間的檢查，在完成訓(xùn)練后，還要再安靜坐上幾分鐘再站立，在每天可以進(jìn)行1-2次的練習(xí)。另外，這種方法還可以和音樂(lè)結(jié)合，在保持冥想的狀態(tài)下，播放相應(yīng)的輕音樂(lè)，想象自己在一片祥和的環(huán)境中，將自己身心放空，從而實(shí)現(xiàn)放松的效果[6]。

（四）表象練習(xí)法

此種訓(xùn)練往往由一系列練習(xí)而組成，需要自我的暗示，通過(guò)暗示產(chǎn)生溫暖或者沉重等感覺(jué)。在練習(xí)中，一般可以分為六階段，且每階段都會(huì)通過(guò)一定練習(xí)獲取相應(yīng)感覺(jué)，若運(yùn)動(dòng)員未產(chǎn)生相應(yīng)感覺(jué)，可以適當(dāng)采取一些外在手段，如為了讓手臂存在沉重感，在手臂上可以放個(gè)枕頭，若還未存在感覺(jué)，在枕頭上可以再放幾本書(shū)。往往運(yùn)動(dòng)員要通過(guò)2個(gè)月至1年時(shí)間進(jìn)行此技巧的掌握，一旦對(duì)此練習(xí)方法熟練掌握后，再進(jìn)行練習(xí)只需要通過(guò)幾分鐘能夠完成，此練習(xí)方法一般比較適合在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練與比賽前以及訓(xùn)練中場(chǎng)的休息時(shí)進(jìn)行使用。

五、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，在足球運(yùn)動(dòng)中心理放松訓(xùn)練法發(fā)揮著重要的作用，其對(duì)足球運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的維持以及競(jìng)技水平的提升具有重要的意義，為了切實(shí)發(fā)揮心理放松訓(xùn)練的效果，還需要對(duì)心理放松訓(xùn)練運(yùn)用技巧進(jìn)行合理的選用和研究，這對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展也具有重要的意義。

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