投擲運動員核心訓練方法初探

楊悅

摘要：投擲運動是短時間內爆發用力的運動項目，而投擲運動員核心力量的好壞對其運動成績有著直接影響。投擲技術需要運動員上肢和下肢的協調用力，核心區因其生理因素在力量傳導上有著舉足輕重的意義。本文從投擲技術的動力鏈出發，結合核心區的科學定義及其訓練注意事項，歸納總結了投擲運動員發展核心力量的訓練方法。

關鍵詞：投擲;動力鏈;核心;訓練方法

田徑項目對運動員的體能要求極高，而投擲項目更要求了運動員的爆發用力，保證其在短時間內完成技術動作贏得較好的運動成績。擁有流暢的動力鏈是其在充分完成技術動作、取得優異運動成績的前提。動力鏈就像一根繩，串聯著整個身體。而核心區因其生理特征，在連接上下肢協調發力，保證力量傳導的流暢上有著不可代替的作用。因此，研究投擲運動員核心力量訓練的方法，能夠有針對性地提高投擲成績。

一、核心概念的界定

在科學出版物中，基于不同作者的觀點和研究領域會出現不同的定義。認為核心區僅是鍛煉人體腰腹部肌肉的理念遭到不少研究學者的質疑。從解剖層面講，核心區是由骨骼、關聯被動組織以及該區域內的主動肌肉而構成。健身背景下，核心訓練有兩種定義。一是構成典型阻力訓練計劃的基礎訓練，比如爆發力高翻、后深蹲和站立過頂推舉。二是指專門針對核心肌肉的訓練，旨在增加脊柱的穩定性，并增強將力矩（即導致關節運動的肌肉力量）和角速度（即關節活動的速度）從下肢轉移到上肢的能力。學者將能使椎間盤保持中性范圍的能力定義為核心。也有學者認為體育項目里的核心，應定義為使軀干和骨盆保持在正確位置，并能產生力量，還能將其傳遞到身體四肢。

二、投擲技術動力鏈分析

（一）投擲技術

投擲項目是運動員在規定區域內，手持器械（例如鉛球、鐵餅、標槍）完成技術動作的項目，屬于爆發用力項目，對運動員的體能水平要求極高。需要運動員在運動過程中不僅要克服自身重量，更要克服器械帶來的阻力，通過自身的運動，使器械狀態由靜態轉為動態，最終被投擲向投擲區。整個運動過程需要運動員身體協調用力，有著由大肌肉群開始，小肌肉群結束的發力順序。髖部接近人體中心，有較多大肌肉群附著，投擲運動員在訓練或進行投擲時，需要以髖部為起點發力，通過大腿和小腿將力傳導至地面并形成支撐反作用力，再通過原路徑返回至起點，通過髖部將力傳導至身體遠端，最后使器械脫手而出，完成投擲運動。若運動員核心區力量不足，無法產生足夠的支撐反作用力并傳導至上肢，優異投擲成績也就無從談起了。因此，核心力量在投擲運動中有著舉足輕重的作用。

（二）核心力量的地位

1.流暢的運動鏈是技術優劣的保障

動力鏈：通過有效力量傳遞來加速、減速及穩定身體的各個關節。“運動的”（kenetic）指從神經系統到骨骼肌肉系統、從關節到關節的力的傳遞;“鏈”（chain）指從身體各個關節相互連接在一起。

從機械力學的角度看，核心區是上肢和下肢的動力鏈環。骨骼可通過身體各關節將身體各部分串聯起來，附著在骨骼上的肌肉通過收縮用力將力量轉移至骨骼行程力矩，保障人體的正常活動。因此，肌肉骨骼系統就像一系列杠桿在產生作用，即產生必要的力矩來引發、控制或阻止動作。而肌肉力矩的大小取決于所產生的肌肉力量和相對于關節軸的力臂長度。投擲運動是基于地面的體育運動，力矩的產生從下肢肌肉組織開始，并隨著核心區和上肢肌肉組織的激活而不斷積累增加。對需要通過投擲動作讓上臂產生最大角速度（即關節的運動速度）的運動而言，核心力量的強弱對其運動成績的優劣有著重要影響

2.預防運動損傷

關于核心肌肉訓練的早期文獻源于物理治療法和運動防護研究，其目的是減輕腰部疼痛和糾正錯誤姿勢。身體的核心區由被動的骨骼、主動的肌肉和神經組成，而核心肌肉的重要作用之一即是維持軀干的穩定性。投擲項目要求運動員在極短的時間內協調身體，以高速將器械出手。重力對身體和訓練器械產生向下的作用力來產生阻力，所以在引發、控制和阻止動作的發生過程中，全身的肌肉產生張力以對抗重力。而投擲項目在運動過程中對運動員的核心區負荷較大，因此腰傷是投擲運動員最常見的運動損傷類型。身體的核心區通過肌肉拉近來穩定，而穩定的核心區是一個強大的平臺，允許上肢和下肢做出強有力的動態動作。因此，加強核心區力量訓練，有利于為投擲動作提供強有力的支持，防止運動員因腰部負荷較大而造成運動損傷，從而影響后續訓練。

三、核心區力量訓練注意事項

（一）訓練前需進行訓練評估

教練員的目標是在安全、有效的前提下幫助運動員提高他們的運動成績。運動員的身體健康是保證運動員能夠長時間從事運動、維持運動生涯的基本保障。而訓練評估是運動員在進行訓練前的必要舉措，訓練評估的第一步是進行健康風險評估，了解運動員運動生涯的過程，尤其是過往受傷史。有大量研究表明，過去的損傷會影響人體動作系統的功能，除了有相同損傷再發的風險，或者代償未完全康復的損傷而導致其他（可能更嚴重的）損傷，也可能沿著動力鏈波及其他位置。因此，避免運動損傷最好的預測因子之一就是了解運動員的損傷史，這樣能夠避免訓練內容涉及易導致運動受傷的危險點。訓練評估分為靜態姿勢評估和動作評估。

靜態姿勢反映在身體的排列上，它給肢體功能提供了一個基礎或平臺，是識別肌肉失衡的基本工具。雖不能確切地指出肌肉失衡問題是結構性（生物力學）的，還是源于不良的肌肉募集模式而造成的，但能夠指出必須進一步檢查的問題區域。幫助教練員在可能造成運動員運動損傷的誘發因素上進行干預，防止運動損傷的出現。動作評估基于人體運動科學知識，是綜合完整的評估流程的基礎。包括肌肉長度（量角器評估）和肌肉力量（徒手肌力檢查）。教練員能通過動作評估觀察到存在的人體動作系統障礙，包括肌肉失衡（長度和力量不足）和募集策略改變，將主觀發現與獨立評估結果（如角度測量和徒手肌力測試）相關聯，能避免因訓練計劃而導致的運動員加重人體動作系統障礙程度。

（二）重視系統訓練原則

運動員優異的運動成績并非在短時間內即可取得，系統訓練是其取得理想訓練效應的必要條件。而運動成績是運動員體能、技能、戰術能力、運動智力，還有心理能力的最終綜合表現。因此，要想運動員取得優異成績，就必須合理安排、統籌規劃運動員的訓練內容。

投擲運動員要求運動員有極高的爆發力及最大力量。但并非任意的訓練計劃或任何進行爆發力和最大力量的訓練都能使運動員提高運動成績。不論在階段性的訓練中，還是在長期的訓練里，人因生理特征和訓練情況會因給予的訓練負荷而產生工作、疲勞、恢復、超量恢復及訓練效應消失的階段。核心穩定性訓練作為體能訓練的重要訓練內容，應在明確運動員的具體訓練目標、科學評定運動員現實狀態、客觀評價運動員現有條件下，結合運動員的發育潛力與訓練潛力為運動員打造具有針對性的訓練計劃。

（三）合理安排負荷內容

訓練負荷是區分訓練計劃優劣的重要指標，而訓練恢復則是保證運動員進行有效訓練的前提條件。給予機體負荷，機體即會對此訓練負荷產生一定的訓練效應，但并非所有的運動效應都能幫助運動員提高運動成績。若前一天訓練負荷過大，在運動員機體恢復時期再次給予較大負荷，將會產生劣變反應，若訓練負荷過小，運動員長此以往對訓練負荷產生適應，則達不到提高運動員運動成績的目標。盡管適宜的訓練負荷對優異成績的取得是關鍵因素，但當下并沒有研究能清晰闡述在實踐中應如何協調訓練負荷與訓練恢復的關系，以保證運動員優異成績的取得。

實踐中的訓練條件及人員情況、運動水平、訓練目標都有所差異。因此，需要在整體觀下，對訓練各要素進行整合，以運動員運動水平為基準，結合人體適宜生物規律安排運動員的訓練負荷。即是要求在訓練過程中，在保證訓練的系統性和連貫性的前提下，整體及部分的訓練內容都需遵守“加大-適應-再加大-再適應”的規律來安排運動負荷，作為訓練內容重要部分的核心力量訓練也需如此。

（四）在專項的基礎上選擇合適的訓練模式

投擲運動員進行運動訓練的終極目標是取得優異專項成績，這一點區別于普通的體育鍛煉者。因此，投擲運動員的訓練過程中的各個身體練習及訓練方法的最終目的是為了專項訓練創造條件、為創造專項運動成績打好諸方面的基礎。

專項訓練是在了解運動項目所需的運動素質、運動技術、戰術、理論知識及其心理品質下，通過相同的運動模式或做功肌肉來提高專項能力的方法。這種訓練旨在產生運動遷移。因此，在為運動員設計訓練項目時，需了解運動模式的內容，例如自由重量VS器械、開鏈運動VS閉鏈運動、單側VS雙側訓練以及動作專項性訓練等。因而投擲運動員在進行核心穩定性訓練時，其訓練模式是能運動遷移至投擲技術的單側、持器械的閉鏈運動模式。但也要注意不能過分強化肢體某一側的訓練，以免造成肌力失衡，導致運動損傷。

四、投擲運動員核心區力量訓練動作

（一）正確認識核心區力量訓練區

綜上所述，四肢發達的運動員并不一定是一名優秀的投擲運動員，但擁有較好核心力量的運動員在投擲項目上一定能大放光彩。核心訓練并非是廣義上的腰腹訓練。它包括脊柱和骨盆帶在三個平面上的運動，涉及頸椎關節、胸腰椎關節以及胸腔，而腹部和脊柱肌肉的收縮對于維持脊柱穩定性是至關重要的。它的主要功能是運動中向腹壁加壓，靠近脊柱，并且先于其他肌肉被激活。因此教練員們十分看重有重要意義的腹橫肌，運動員仰臥收縮腹橫肌，教練的手放置于運動員的腰下面可進行壓力測量評估訓練。運動時，其他核心肌肉需要收縮產生高的腹內壓，涉及腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌、腹直肌和腰方肌的靜力收縮，還會增加腰椎穩定性。

（二）基礎性核心力量訓練動作

1.卷腹

卷腹是最常見的核心區訓練動作之一。運動員仰臥位躺在一個墊子或地面上，屈髖屈膝成90°，雙手放置于頭兩側或交叉合攏于胸前，下頜卷向胸前。軀干向大腿屈曲（卷曲）直到肩關節離開地面，慢慢回到起始位置。在運動員能力有一定提高或具有更專業的訓練條件時，可使用固定器械、改變方向、改變運動狀態來增加運動員動作的運動難度。

2.屈膝轉體

把杠鈴一端裝上重量，另一端固定在地面的一個角落作為運動的支點。使杠鈴可以自由的旋轉。運動員用雙手正反握住杠的末端（一只手在上，一只手在下），肘關節伸直，杠鈴在身體一側。同時保持手臂伸直，運動員舉起杠鈴，前推出去，通過身體旋轉到對側。開始下一個動作，還原到起始位置。此動作與投擲技術專項動作有一定的吻合，杠鈴可使用啞鈴、沙袋或其他工具代替。

3.藥球伐木

運動員雙腳略寬于肩，雙手將藥球舉在頭頂。軀干、髖關節屈曲和伸展肩關節，藥球強有力的被擺動到雙腿之間。反向運動回到起始位置。變化動作還有啞鈴伐木、旋轉伐木、對角線伐木、繩索伐木、下砍和上舉、反向伐木。此動作在鍛煉運動員的核心穩定性的同時，也能同時對運動員的爆發力進行鍛煉。

4.滑雪式

運動員以俯臥撐姿勢開始，腿屈膝放在瑞士球上（脛骨前部）。同時保持上肢姿勢，運動員快速地旋轉軀干到左邊（直到腿與地面平行），然后回到右邊。此動作對運動員的核心力量要求較高，訓練前需對運動員進行能力測評，以免造成因動作模式錯誤而產生錯誤運動遷移。

五、結語

核心區力量的優劣對投擲運動員的運動成績有著不容忽視的重要意義。盡管腰腹部肌肉是核心區力量的重要內容，但對肩背部的鍛煉以及脊柱穩定性也同樣重要。加強核心區力量有利于動力鏈對力量的順利傳導，保障運動員投擲技術的順利完成，從而取得優異投擲運動成績。進行核心訓練前應對運動員進行評估，訓練中要在系統訓練的規劃下，合理安排訓練負荷。屈膝轉體、卷腹、藥球伐木、滑雪式都是適合提升投擲運動員核心力量的訓練方式。

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