探討棒壘球專項體能訓練的重要性及其訓練方法

張麗霞

摘要：棒壘球運動是一項非常厲害的項目。本文將詳細講述棒壘球專項體能訓練，嚴肅探討棒壘球專業重要性，認真探討棒壘球體能訓練之中的不足之處，為了讓我國棒壘球技術更加優秀，可以和一些棒壘球強國進行交流，吸取對方意見，學習科學合理的訓練方法。希望能夠給我國棒壘球運動發展提供一些作用。

關鍵詞：棒壘球運動;體能訓練;訓練方法

我國至今為止一直在發展棒壘球運動，這是與世界體育運動接軌的重要方法。但因為我國棒壘球運動起步非常晚，很多人甚至不知道這項運動，沒有多少群眾基礎。最終導致我們的棒壘球水平和其他國家棒壘球之間的差距極大。為了能夠跟上世界體育的腳步，必須要努力提高我國棒壘球運動水平，認真規劃訓練方法，找出其中的不足之處，讓所有人都能夠認識到棒壘球專項體能訓練的重要性，有效提升棒壘球運動技術，爭取在世界上打出名聲。

一、棒壘球的比賽特點

（一）棒壘球比賽規則

棒壘球和很多的體育競技項目有著非常大的不同點，比賽的進攻和防御被分成了兩個階段，跟足球籃球這種隨時轉換階段不同，棒壘球比賽是雙方交替進行轉換的。通常比賽被分為九局，每一局又被細分為上下兩局，一方如果在上半場屬于進攻方，那么下半場就是防御方。在進攻時，一隊的九名比賽成員要按照比賽規定的順序依次進行擊球，當球被擊出的瞬間，打擊員就會瞬間變成跑壘員，按照球被擊飛的方位跑到規定的壘位，要么進壘要么得分。而在防守時則是八名隊員來按照順序分布防守，其中的一名投手要調整自身身體能力，以此來投出不同速度的球改變飛行軌跡，這種變化會有效地迷惑對面打擊手引發他的失誤。綜上所述，棒壘球結合了沖刺跑、打擊、投球、接球等所有運動能力，對于每個隊員的整體能力要求非常之高。集體能力和個人能力都提高之后，才能參加棒壘球比賽[1]。

（二）棒壘球的技術動作

在棒壘球比賽中，每一個隊員的分工都有所不同，對技術能力的要求也不一樣，但其中有一個共同基礎，那就是身體協調和平衡能力。當投手開始投球時，必須要單腳抬起，等球投出后才能將其落下，這種動作可以很好的維持身體平衡。防守隊員在球飛來之后，要對它的種類迅速判斷來做出相應動作，短距離沖刺接住球之后要立刻轉身沖向壘位。比起防守隊員，進攻隊員的反應要更加快速，使用手中的球棒精準擊中飛來的球，然后快速奔跑沖向壘位。棒壘球的運動員都有著短時間身體機能高爆發的特點[2]。

（三）進攻和防守主要技術特征及力量要求

棒壘球進攻環節主要是打擊和跑壘，而防守則是投手和場員。進攻擊球是一致性的運動結構，飛來的球越是接近球棒，打擊效果越好，而這對于運動員反應能力和爆發力要求非常高，必須在球飛來的一瞬間做出最優的判斷，當擊中時才能迅速的轉換形態進行跑壘。防守方的投手跟擊球手可以說是死對頭，他最重要的能力就是投出讓擊球手難以擊中球形，比如變化球和快速球。在進行投球時最為主要的目標就是擊球手身后的捕球手，控制好球的軌跡速度，完美繞過擊球手擊中捕球手手套。為了更好的控制住擊球手，還可以利用球自身的不規則旋轉變化飛行軌跡，誘導擊球手球棒揮空。想要達到以上目的，不管是擊球手還是投球手都必須鍛煉自身肌肉群，精準控制每一塊肌肉發力，快速提升其力量和速度。

二、棒壘球運動相關概念的界定

（一）體能訓練

體能訓練對于人來說非常重要，可以極大強化人體運動系統，為骨骼和肌肉以及神經等身體各個部位提供刺激，強行使其生長增大，達到優化身體結構的目的。體能訓練基本是由力速耐柔協這五種為主，其中力速耐比較容易搞懂，而所謂柔協是指柔韌性和協調性，它們都能夠用過系統的體能訓練來進行提高，徹底的改造人類身體，在運動競技項目中大放異彩[3]。

（二）棒壘球專項體能訓練

棒壘球專項體能訓練就如同它的名字一樣，是專門強化棒壘球相關技術的訓練模式，在這種訓練模式中，最經常進行的就是和棒壘球運動動作有關的體能訓練。體育專家利用運動解剖學和運動生理學來制定出專門強化棒壘球技術的體能訓練，在棒壘球運動中，手臂的肌肉關節尤為重要，所以在棒壘球專項體能訓練中大多都會進行手臂強化，使訓練者身體機能能夠更加適合棒壘球這項運動。專項力速耐測試是基本中的基本。因為每一個人的身體素質都有區別，所以在棒壘球專項訓練中經常見到教練對每一個人都量身定制了訓練模式。棒壘球專項體能訓練的教練分工非常詳細，既有專門教導技術的教練，也有提升運動員身體能力的教練。運動員可以根據自身不足來選擇不同類型的教練。

三、棒壘球專項體能訓練的重要作用

棒壘球專項體能訓練不僅能夠極大提升運動員的運動水平和身體能力，還可以推進我國棒壘球專項技術在世界道路上的前進。在世界上有一個眾所周知的共識，那就是不管任何體育運動，都必須以運動員的良好身體素質為基礎，只有這樣才能保證在棒壘球運動中能夠正常發揮，不會出現重大錯誤。身體能力的好壞與否，是運動員生存獲勝的根本條件。棒壘球運動和其他體育運動一樣，也是有著人身風險的，而體能的提升，可以在極大程度上規避這種危險，減少損傷情況。現今，棒壘球運動發展非常迅速，過去的體能訓練對運動員技術提升幅度極其微小，這種幅度可以說是與日俱減。而為了保證運動員體能隨時在巔峰狀態，棒壘球專項體能訓練就誕生了，這種訓練模式因為它針對性強的特點，受到了所有棒壘球運動強國的極大青睞[4]。

四、優秀身心素質的基礎

體育競技隨著時間在蓬勃發展，體能訓練對于運動員整體素質的強化效果是各個國家有目共睹的事實，體育界甚至專門發聲來認可體能訓練，只有優秀的身體素質才能讓棒壘球運動員有獲勝的機會。除了生理提升以外，對他們的心理抗壓能力也有所益處，可以很好地構筑起運動員優秀心理素質。棒壘球專項體能訓練對于棒壘球運動員的能力提升非常有效，他們通過大量長期以及痛苦的訓練最終得到邁向勝利的機會，在此過程中，身體的艱苦和對勝利的渴望剛好磨煉了意志，使他們變得更加堅固。專項體能訓練會在棒壘球運動員的生涯中反反復復，一次一次不斷地磨煉身體和意志，最終使他們變成一副鋼鐵之軀。

五、當前我國棒壘球專項體能訓練的不足

在棒壘球球運動中對于跑動最主要的需求不是耐力，而是爆發力，只有速度夠快，才能更加接近勝利。世界體壇對于跑動強度有一個專門的劃分，和其他體育運動相比，棒壘球運動對于跑動強度的要求并不高，屬于運動強度低的類型。這是因為在棒壘球運動中的跑步大多都是沖刺跑，每一次都要全力以赴，這種跑步對耐力要求并不高，最重要的就是爆發力帶來的速度。所以，現在的棒壘球專項體能訓練對于跑步爆發力非常看重。之前說過，我國棒壘球運動起步較晚，對于其專項體能訓練也是照搬國外過去的模式，比起爆發力更加注重耐力訓練，對沖刺跑并沒有多大重視。棒壘球是一項需要運動員身體極度靈活的運動，在正式比賽過程中，使用多大的力氣可以使球飛行速度變快是非常重要的，這考驗著運動員對自己身體的靈活操控能力，根據周圍環境來迅速改變打擊方法和站立位置。這也是我國棒壘球體能專項訓練的一個短板。

六、專項體能的訓練方法

（一）專項體能肌肉強化訓練

肌肉群的抗阻能力高低是棒壘球運動員在比賽中能否制勝的關鍵，所以，專項體能訓練最為主要的就是肌肉強化訓練。在訓練中，可以針對性的刺激運動員肌肉群抗阻力，極大的提升肌肉群力量素質和肌肉使用效率。在棒壘球運動之中，肌肉爆發力和絕對力量非常重要。根據運動解剖學對人類身體的分析來看，核心區域中的肌肉群和背闊肌、三角肌、股直肌、二頭三頭肌是棒壘運動員經常使用的肌肉部位，只要在專項體能訓練中，針對性的進行訓練，就可以迅速提升比賽獲勝概率。

（二）沖刺力量訓練方法

沖刺爆發力對棒壘球運動非常重要，也是棒壘球專項體能訓練非常重要的一個環節。要想完成沖刺，就需要肌肉群有極大強度，保證運動員能夠在短時間內高強度使用肌肉。棒壘沖擊爆發專項體能訓練，一般分為兩種，徒手沖刺和負重沖刺，所謂徒手就是指運動員單純利用自身重量，來反復進行沖刺跑，提高節奏爆發力，像是蛙跳和羚羊跳這種跳躍訓練也經常進行，短距離沖刺跑更是家常便飯。教練可以根據每一個運動員的不同之處單獨制定爆發沖刺訓練，訓練量要適當，避免出現訓練事故。負重模式所鍛煉的是絕對爆發力，在運動員身體上設置不同總量的物體，并進行反復深蹲和往返沖刺跑，科學合理的規劃該訓練次數，提升沖刺力量。

（三）反應速度訓練方法

人體反應速度是由中樞神經掌控的，肌肉收縮頻率高低是根據中樞神經對外界刺激的反應來調整的，反應速度越短，那么其收縮頻率就越高。根據以上原理，在棒壘球專項反應速度訓練中經常進行高頻率小步跑、負重深蹲加速跑和接轉身跑、原地跳躍聽指令加速跑等等，基本上是將短跑運動的特點和棒壘球運動特色做出了合并，形成一個只適合棒壘球運動的專項訓練。在棒壘球運動中，往往都要進行擊球沖刺跑壘，教練可以通過科學合理的分析找出最佳銜接速度，最終將短跑運動和其融合形成一個最為優秀的訓練模式。

（四）專項耐力素質訓練方法

耐力雖然在棒壘球運動中并沒有那么重要，但每一個運動員也必須具備，畢竟是一項體育運動，還是需要耐力的。棒壘球專項耐力素質訓練與其他運動的耐力訓練有些許不同，它主要是對運動員的呼吸系統進行改善強化，有效提高身體內部血液循環攜氧能力，為之后的無氧運動打好基礎。

七、結語

我國雖然棒壘球運動發展較外國比較緩慢，但我們的運動員整體素質非常強大，相信只要嚴格進行棒壘球專項體能訓練，我國棒壘球運動一定會走出國門，在世界上奪得名次，為我國體育運動事業再添加一道光輝。在這里真心祝愿我國棒壘球運動能夠發展得更加繁盛、更加強大。

參考文獻：

[1]李云霄.基于文獻計量的我國棒壘球運動研究[J].山東體育科技，2018，40（02）：66–69.

[2]梁思凡.論棒球的項目特征及其力量訓練[J].體育科技文獻通報，2020，28（04）：81+109.

[3]侯雙宏.棒壘球專項體能訓練的重要性極其訓練方法的研究[J].科技展望，2016，26（21）：301.

[4]戴遙.簡析棒球體能在專項技術訓練中的有效運用[J].青少年體育，2019（09）：104–105.