高校排球運動員體能訓練特點與方法研究

摘要：體能訓練作為排球運動員日常訓練的重要內容，直接關乎排球運動員的身體素質。因此，文本將體能訓練作為研究內容，分析高校排球運動員體能訓練特點，如速度訓練特點、力量訓練特點、柔韌度訓練特點以及耐力訓練特點，并研究高校排球運動員體能訓練現狀，發現高校排球運動員體能訓練還存在一些問題，包括體能訓練結構有待優化、體能訓練內容有待完善、體能訓練方法有待改進以及體能訓練地位有待提高，再圍繞著四個方面提出高校排球運動員體能訓練方法，一是制定個性化的體能訓練目標，二是采取專業化的體能訓練方法，三是設計規律化的體能訓練周期，四是構建科學化的體能訓練評價體系，旨在增強高校排球運動員體能訓練質量。

關鍵詞：排球運動員;體能訓練;訓練方案

體能作為支撐排球運動員承受高強度比賽的基本條件，也是排球運動員發揮正常技術水平的重要保證。隨著高校排球運動氛圍越來越火熱，高校也逐漸加強了排球運動員體能訓練的重視。但傳統的體能訓練存在一些不足之處，還需要通過先進的體能訓練方式來提高排球運動員的體能素質。

一、高校排球運動員體能訓練特點

（一）速度訓練特點

速度訓練屬于體能訓練的基本內容，主要是為了提高排球運動員身體的反應速度。經過專業的速度訓練，可充分增加排球運動員的腳步移動速度，使排球運動員在比賽過程中能夠快速移動自己的腳步。在體能訓練過程中，教師應盡量將速度訓練設置在體能訓練的前期，此時排球運動員的身體還處于較強的興奮狀態，并具有強烈的運動欲望，可達到顯著的訓練效果。同時，盡量應用多種速度訓練方式，并將速度訓練與技術訓練進行有效結合，以此增加排球運動員的積極性。

（二）柔韌度訓練特點

柔韌度訓練屬于體能訓練的基本內容，主要是為了提高排球運動員身體的柔韌度。經過專業的柔韌度訓練，可充分提高排球運動員的身體舒展性以及協調性，使排球運動員在比賽過程中能夠完成各種高難度動作。在體能訓練過程中，教師應根據排球運動的身體柔韌度來制定個性化訓練目標，避免訓練目標過多而傷害到排球運動員的韌帶。同時，還應合理安排柔韌度訓練時間以及訓練環境，并有效依照人體運動生物力學等內容進行科學化訓練，真正提高排球運動員的身體柔韌性。

（三）耐力訓練特點

耐力訓練屬于體能訓練的基本內容，主要是為了提高排球運動員的體力。經過專業的耐力訓練，可充分增加排球運動員的體能儲備量，使排球運動員在比賽過程中不會出現過早的體能透支情況。在體能訓練過程中，教師應合理安排耐力訓練的內容，在前期主要采取一般耐力訓練，增強排球運動員的心肺功能。但在后期主要采取專項耐力訓練，為排球運動員制定針對性的耐力訓練方案，豐富耐力訓練方式，充分結合有氧耐力訓練以及無氧耐力訓練，以此提高排球運動員的耐力。

二、高校排球運動員體能訓練現狀

（一）體能訓練結構有待優化

目前，在我國高校排球運動員體能訓練中，盡管已經逐漸重視功能性體能訓練理念，但體能訓練結構仍存在不合理的現象，如訓練組比例欠缺合理性以及訓練方式較為單一等問題。同時，教師過于強調有氧訓練，忽視了無氧訓練的重要性，導致排球運動員的速度以及爆發力難以得到有效提升，還會影響到排球運動員的反應速度以及靈活性。此外，在體能訓練過程中，教師過于追求高強度訓練，導致排球運動員在訓練結束后產生疲勞感，一旦疲勞感到達極點后就無法充分調動排球運動員自身的神經系統，這就影響到排球運動員的實際訓練效果。

（二）體能訓練內容有待完善

目前，在我國高校排球運動員體能訓練中，經常出現體能訓練內容不符合實際要求的情況。對于排球運動員而言，如果缺乏科學的體能訓練內容，就難以達到體能訓練的最終要求。同時，排球運動員體能訓練體系不明確，如訓練內容不合理以及訓練方案不規范等問題，無法保證體能訓練的開展效果。此外，體能訓練與排球運動員實際情況相脫節，沒有結合排球運動員的身體素質以及年齡大小來設計體能訓練內容，使排球運動員無法有效適應體能訓練內容，導致排球運動員的平衡性、協調性、核心力量以及控制力難以有效提升。

（三）體能訓練方法有待改進

目前，在我國高校排球運動員體能訓練中，教師的體能訓練方法欠缺一定的創新性，沒有跟上最新的訓練理念，不僅影響排球運動的體能訓練狀態，還降低了排球運動員體能訓練效果。例如，在力量訓練中，教師沒有把握好休息時間的尺度，通常會減少組間的休息時間，這就會降低乳酸堆積給排球運動員肌肉刺激程度，無法提高排球運動員的力量訓練效果。同時，教師的體能訓練方法還存在一些不合理現象，往往都是對排球運動員進行統一的體能訓練，忽視了排球運動員自身的差異性，欠缺階段性訓練以及針對性訓練，從而影響最終的體能訓練質量。

三、高校排球運動員體能訓練方法

（一）制定個性化的體能訓練目標

目前，高校排球運動員的體能訓練主要還是以功能性體能訓練為主，這就需要加強對排球運動員無氧訓練的重視。通過科學的無氧訓練，可充分提高排球運動員的速度、爆發力以及耐力等方面，并能夠幫助排球運動員增強身體記憶能力。為此，高校應制定個性化的體能訓練目標，堅持無氧訓練的主導地位，使排球運動員的體能素質能夠有效提升。從無氧訓練的內容來看，主要涉及速度訓練、抗阻訓練以及敏捷訓練等方面，教師可根據排球運動員的體能情況設計對應的無氧訓練方法，促使排球運動員的體能素質得以提高。例如，對于力量基礎較弱的排球運動員，不宜制定過高的力量訓練要求，以免排球運動員在高負荷的訓練狀態下出現肌肉拉傷的情況;對于力量基礎較強的排球運動員，可為這類排球運動員制定嚴格的力量訓練要求，但要保證力量訓練符合循序漸進的原則，使其能夠在一段時間內通過合理的力量訓練來挖掘自身的力量潛力，以此提高這類排球運動員的極限力量。此外，教師還應根據排球運動員的場上位置來制定對應的體能訓練計劃。例如，對于負責發球的排球運動員，可重點提高其上肢力量;對于負責扣球的排球運動員，可重點提高其彈跳力以及手腕爆發力;對于負責傳球的排球運動員，可重點提高其平衡力以及反應力。

（二）采取專業化的體能訓練方法

由于體能訓練涉及較多的專項訓練，還需將體能訓練進行細化，嚴格按照各個專項訓練的方法進行開展。為此，高校應采取專業化的體能訓練方法，針對不同的訓練內容選擇對應的訓練方式。例如，力量訓練作為排球運動員必不可少的訓練項目，教師應對這項訓練給予高度重視。在力量訓練中，教師可指導排球運動員手持一定重量的器物，如啞鈴以及實心球等，以此鍛煉排球運動員的上肢力量，并將一定重量的沙袋充分綁在排球運動員的小腿以及手臂等部位，再讓排球運動員進行適量的運動，如俯臥撐、深蹲以及倒立等，以此提高排球運動員的全身肌肉群力量。但在具體實施中，應根據排球運動員的實際情況進行差別訓練，并且保證每次力量訓練的時間以及強度不宜過大，以免導致排球運動員的肌肉出現僵化情況。再如，柔韌性訓練也是排球運動員需要經常訓練的項目，教師應認識到柔韌性的重要意義。在柔韌性訓練中，教師應最大限度地拉伸排球運動員的關節伸展力以及肌肉彈性，但必須確保排球運動員的肌肉以及韌帶不會受到損害，并采用主動靜拉、主動牽拉、被動靜拉以及被動牽拉等方式做好柔韌性訓練的準備工作，以循序漸進的方式來幫助排球運動員進行肌肉拉伸以及肌肉放松等訓練，以此提高排球運動員的身體柔韌性。

（三）設計規律化的體能訓練周期

體能訓練周期不宜過長，否則會導致排球運動員因肌肉疲勞而受傷。但體能訓練周期也不宜果斷，否則會難以達到體能訓練的實際要求。為此，高校應設計規律化的體能訓練周期，依靠節奏性訓練來提高排球運動員的體能素質。周期性訓練方法是一種遵循排球運動員身體規律的有效形式，能夠增強排球運動員動作模式以及身體素質，并營造一種健康良好的訓練氛圍，提升排球運動員的訓練主動性。例如，在進行力量訓練時，教師嚴格依照周期性訓練法對排球運動員進行指導，要求排球運動員依次完成負重深蹲、硬拉、啞鈴坐臥、臥推、二頭彎舉、三頭下拉以及仰臥起坐等訓練內容，每組共訓練10次，每次訓練的間隔時間為一分鐘，使排球運動員通過高負荷低強度的方式進行規律性訓練，以此提升排球運動員的極限力量。此外，教師還可以采用復合型訓練模式，加強上肢訓練以及下肢訓練的有效結合，有利于鍛煉排球運動員的速度、彈跳力以及爆發力。例如，教師安排排球運動員以此完成杠鈴半蹲快起、原地高抬腿、半程硬拉、跳欄桿、原地連續縱跳、前推實心球以及強力戴揮臂等訓練內容，每組共訓練10次，每次訓練的間隔時間為兩分鐘，以此提高排球運動員的移動速度、爆發力以及彈跳力。

（四）構建科學化的體能訓練評價體系

體能訓練的目的是保證排球運動員身體素質能夠得到增強，這就需要在體能訓練結束后會訓練結果進行有效評價，以此了解排球運動員身體素質是否有所提升。為此，高校應構建科學化的體能訓練評價體系，及時記錄排球運動員訓練前以及訓練后的體能測試結果。例如，在速度訓練前，教師可提前記錄排球運動員的反應速度、移動速度、起跳速度以及揮臂速度等數據結果，并指導排球運動員進行拋接六角球、60米計時跑、原地小碎步快跑、快速跳繩、快速收腹跳以及背對背聽信號起跑等多項訓練，等到速度訓練結束后，再記錄一次排球運動員的反應速度、移動速度、起跳速度以及揮臂速度等數據結果，以此了解排球運動員的速度能力是否有所增長。再如，在協調性訓練前，教師可提前記錄排球運動員協調性訓練數據結果，再指導排球運動員進行協調性訓練，如T形U形混合跑、雙腳踩平衡墊蹲起以及單腳踩平衡墊做飛鳥等多項訓練，等到協調性訓練結束后，再記錄一次排球運動員協調性訓練數據結果，以便在后面的協調性訓練中做出針對性調整。通過科學化的體能評價體系，教師可根據訓練結果及時改變原有的訓練目標、訓練方式以及訓練周期，使排球運動員的體能素質能夠有效提升。

四、結語

綜上所述，高校應制定個性化的體能訓練目標，采取專業化的體能訓練方法，設計規律化的體能訓練周期，構建科學化的體能訓練評價體系，才能真正提高排球運動員體能訓練質量。

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作者簡介：劉暢（1987-），女，漢，北京人，學歷：碩士研究生，職稱：助教，單位：中國地質大學（北京）體育部，研究方向：體育教育訓練學，體能訓練。