田徑運動速度和速度能力的作用及其訓練

摘要：田徑運動是現代體育的重要組成部分，田徑運動是對多項運動的一個總稱，如跑步、跳遠、跳高、投擲等等。在田徑運動中，運動員的速度及其速度能力對于提升其運動成績是至關重要的。因此，針對速度的特訓已成為運動員日常訓練中的重要部分。目前，關于田徑運動員速度和速度能力的訓練有多種形式。本文便針對田徑運動中速度與速度能力所發揮的作用進行了分析，并重點探討了針對速度和速度能力的訓練，以期望為廣大田徑運動員的速度訓練提供一些有效的幫助。

關鍵詞：田徑運動;速度;速度能力;訓練方法

對于田徑運動來說，運動員的速度優勢是取勝的關鍵因素之一。因此，進一步加強對速度和速度能力的訓練是現代田徑訓練的主要趨勢。在研究速度與速度能力對田徑運動員的作用時，必須明白速度與速度能力是不能一概而論的。對于田徑運動員，速度就是單位時間內的位移，而速度能力則代表了該運動員快速運動的能力。所以，對田徑運動員的速度和速度能力的訓練是也是有差別的，需要根據運動員身體素質的不同，設計不同方式的訓練內容，使運動員的運動速度得到提升，身體的速度能力得到增強。

一、速度和速度能力對田徑運動的作用

田徑運動的形式多種多樣，其運動的核心便是自我身體潛能的突破。為了在田徑運動中獲得優勝，實現身體極限的突破，田徑運動員無不都在進行各種專項能力的訓練。在其中，速度和速度能力所產生的作用能力顯得尤為重要。

（一）對跑步類田徑項目的作用

跑步是人類的一項基本能力，這也使得速度跑成為田徑運動中的重點項目。在跑步類的田徑運動中，大體可以分為短跑、中跑，以及長跑。速度跑的比賽機制便是同一距離下，根據所用時間的長短確定名次。速度跑的全過程由起跑、加速跑、途中跑，以及沖刺跑四個階段構成。在速度跑中，加速跑是較為關鍵的一個階段，在這一階段中，運動員的速度能力決定了跑步速度達到的最大值。在以最大速度行進一定時間后，運動員的速度將逐漸下滑。因此，跑步速度越快，最大速度持續時間越長的運動員，在速度跑中取得的成績越好。

短跑比賽主要比的是運動員在短距離內的反應速度和爆發力，即要求運動員能夠在短時間內，通過改變自身的步頻和步長，達到快速運動并快速移動。而中長跑比賽則主要考驗運動員速度耐久性的能力。這是由于中長跑比賽通常會持續較長的時間，在長時間劇烈運動的情況下，身體的無氧代謝會大量增加，從而產生大量的乳酸，進而影響運動員的運動情況，而此時運動員的速度能力便是指當其運動代謝以無氧代謝為主時，身體內堆積大量的乳酸，但身體依然能保持一定速度進行運動的能力。所以，中長跑比賽便是檢驗運動員對體內無氧代謝的適應能力。為了提升中長跑比賽的成績，對速度能力的訓練是運動員的主要訓練項目之一。

（二）對跳躍類項目的作用

田徑運動中的跳躍類項目主要有跳遠和跳高兩大類。跳躍類的運動是比賽運動員的身體在騰躍狀態下到達的遠度和高度，而根據力學的科學分析，影響運動員騰躍遠度和高度的主要因素有騰躍角度和騰躍速度，而其中的關鍵便是運動員在騰躍時的初速度大小。在騰躍角度固定時，騰躍初速度越大，騰躍遠度和高度的成績增加得越顯著。增加騰躍初速度的唯一方法便是提高運動員在固定距離內的助跑速度。這就需要運動員自身具有良好速度能力，在助跑時協調好身體的各項機能，發揮出自己的最大速度，從而盡可能地增加自己的騰躍初速度。因此，增強運動速度和速度能力的訓練便成為當前跳躍類運動員的重點訓練科目和未來訓練的發展方向。

（三）對投擲類項目的作用

投擲類項目是田徑運動的三大比賽類型之一。在目前的投擲類田徑比賽中，無論是鉛球、鐵餅、標槍，還是鏈球，雖然器械的形狀各不相同，但比賽考核都是器械所投擲的最遠距離，而決定器械出手后的飛行距離的重要因素便是器械的出手速度。目前各國運動員針對投擲類項目進行的投注動作改進，無不是為了進一步增加器械出手時的速度。在投擲類項目中，雖然身體力量素質越強的運動員在運動時占有較大的優勢，但是力量素質卻不是決定投擲類比賽的關鍵，能夠以專業技術動作賦予器械最大出手速度的運動員依然可以在比賽中獲取良好的成績。無論是力量還是技術動作，能夠將器械以最快的速度出手便是對運動員速度能力的考驗。我國的黃志紅選手便是在田徑鉛球比賽中充分發揮出了自身的速度能力，從而在世界杯田徑賽在勇奪我國田徑項目的首枚金牌。

二、針對速度和速度能力的訓練方法

田徑運動成績與運動員的速度性有著非常大的關聯，因此，提升速度和速度能力便成為運動員及其教練在安排訓練計劃時的重點目標。由于影響運動員速度的因素眾多，所以教練會安排科學性強的專項訓練，從多個方面提升運動員的速度和速度能力。

（一）注意對訓練時間和強度的把控

在針對田徑運動員的速度進行訓練時，需要嚴格把控訓練時間的長短和強度的大小，以防止長時間高強度的速度訓練對運動員的身體產生不必要的損壞，反而降低了速度訓練的效果。因此，在運動員進行全天訓練或參加一堂訓練課時，速度訓練一般安排在當日的上午或訓練課的前半段。此舉是為了使運動員在良好的訓練心態下進行速度訓練，此時的運動員具有較高的神經靈敏度和反應能力，并且身體的精力最為充沛，從而可以獲得最佳的速度訓練效果。

而對于速度訓練強度的把控，通常需要教練為運動員安排小負荷低強度的訓練量。例如，對于青少年運動員的速度訓練次數一般為每周兩次到三次，訓練課的訓練強度一般保持在70%到80%之間。

（二）針對性的速度訓練方法

1.阻力訓練法

阻力速度訓練法是田徑運動員速度訓練方法中較為常見的一種。這種訓練方法就是以提高跑步運動阻力效果的方式，來增強運動員下肢軀體對阻力的適應能力，從而獲得跑步速度的提升。最為普遍的阻力訓練方式便是為運動員穿著負重背心，或者安排運動員拖拽阻力負荷，如巨大的輪胎。但是這種速度訓練會讓運動員處于超負荷狀態下，長期的超負荷阻力訓練會降低運動員跑步的步長和頻率，延長腳部用于支撐的時間，減少運動員跑步擺動的時間，最終導致影響速度訓練的整體效果。同時，較重的負荷會破壞運動員加速時的動力學參數，對運動員的加速度訓練起到反效果。因此，建議田徑運動員采取輕負荷的阻力速度訓練。需要注意的是運動員負荷不能過輕，否則也會削弱田徑運動員的速度訓練效果。

目前，對于田徑運動員阻力速度訓練的最佳負荷狀態可以根據運動員的體重，利用專業的負荷計算公式得出。在訓練運動員的加速度和最大速度時，可以利用負重背心、拖拽物、橡皮帶等訓練器械模擬最佳負荷，輔助其阻力速度訓練。而對于其他影響訓練的因素同樣需要予以重視，例如，需要考慮訓練的時間，運動員所穿的訓練鞋的性能，跑步訓練的動作姿勢，訓練場地的性能等因素是否會對速度訓練產生不利影響。作為教練，要及時注意并調整運動員的訓練姿態，防止不科學的運動技術導致運動員受到傷害。

2.上下坡訓練法

上下坡訓練法便是安排運動員進行上坡訓練和下坡訓練，這種訓練方式可以鍛煉運動員臀大肌、腓腸肌、股四頭肌等下肢肌肉的收縮舒張活性，增強運動員的動力輸出能力。上坡訓練可以有效增益運動員的肌肉協調性，使運動員在跑步時具有更強的推動力和良好的制動力，從而在跑步運動中有更好的表現。而下坡訓練則有助于調節運動員的神經反應能力，提高運動員腿部肌肉的運動反應速率，從而增加運動員跑步時的步頻。但由于離心力的作用，下坡訓練易導致運動員出現肌肉酸痛的問題。為此，在下坡訓練中，運動員需要根據教練制定的針對性訓練技術和方案，進行離心肌力的加強性訓練，以避免運動員在下坡訓練中發生損傷。相比于普通的平面訓練，科學的上下坡訓練可以更為有效地提高田徑運動員的最大速度，增加其步頻。同樣，對于從事跳躍類運動的運動員，此種訓練方法也可大幅提升其騰空和支撐的時間。目前，較為流行的上坡訓練通常采用5.8度的斜坡，而下坡訓練則采用傾斜度為3的斜坡。

3.沙灘跑訓練法和水中跑訓練法

田徑運動員采用的沙灘跑和水中跑的訓練方式與阻力速度訓練相似。這兩種環境可以為運動員構成較為理想的阻力訓練環境，但這兩種訓練法又不同于阻力訓練。其中，水中跑訓練法起到的鍛煉效果與陸上跑步訓練大體相似，但水中跑對上肢肌肉的鍛煉更多，可以加強運動員肺活量的訓練。而沙灘跑則可以有效鍛煉運動員的身體協調能力，同時重點加強運動員步長和步頻的控制訓練。此外，在不平穩的沙灘或水中進行速度訓練，還可以提高田徑運動員的身體穩定性，加強運動員對自身的操控能力。需要注意的是，運動員在涉水運動時，水位不宜超過其腰部高度。

4.高速跑步機訓練法

目前，高速跑步機已經成為田徑運動員速度訓練中主要使用的訓練器材。這是因為使用高速跑步機得到的訓練效果，與地面速度訓練的效果基本相同，而跑步機不需要占用太多面積，從而減少運動員對訓練場地的要求。使用高速跑步機訓練時，運動員所處的訓練環境較為固定，即使進行超速訓練，一般也不會遭遇一些意外情況，從而減少了運動員遇到意外而發生危險的可能性。即使運動員不慎受傷，后勤保障人員也可以對運動員進行及時的救護援助。此外，運動員在跑步機上進行訓練，教練可以隨時觀察運動員的技術動作，從而對運動員的運動情況進行更為準確的分析研究。一旦發現運動員在跑步時存在技術動作錯誤的問題，教練可以立即進行糾正。雖然高速跑步機可以為田徑運動員提供速度訓練和健身方面的幫助，但是由于高昂的采購資金和設備無法支持多人同時使用等問題，使得高速跑步機在一般的田徑運動訓練單位得不到普及。

三、結語

速度能力是屬于田徑運動員的一種核心能力，擁有良好速度能力的田徑運動員才能抓住自身的速度意識和節奏，進而在田徑比賽中發揮出自己的速度優勢。為了訓練運動員的速度能力，依靠單一的訓練方法是難以實現的，這就需要教練為運動員量身定制一套由多種訓練方法組合而成的訓練計劃，從多方面、多角度入手對運動員的速度能力進行特訓。如此，既能全方位地提升運動員個人的運動速度與綜合競技能力，還可以增加速度訓練的豐富性，使運動員始終保持一個良好的參訓心態。

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作者簡介：謝興超（1978-），男，山東茌平人，碩士，講師，研究方向：體育教學與訓練。