“抗糖”誤區(qū)，讓健康漸行漸遠(yuǎn)

費(fèi)菲

抗糖，是表妹楊茜的口頭語(yǔ)。整整一年多，表妹都視糖為敵，一碗飯，一個(gè)饅頭都要計(jì)算含糖量，她的朋友圈信息也都是如何和糖作斗爭(zhēng)。放假的時(shí)候，我給姨媽打電話，約他們?nèi)乙黄鸪燥垺Ｒ虌寚@口氣，說(shuō)楊茜住院了，因?yàn)榈脱恰！罢δ懿坏脱牵窟@兩個(gè)月，不吃飯不吃水果，只吃點(diǎn)綠葉子菜和雞肉，咋勸都不聽(tīng)，這下好了，計(jì)劃好的旅游都去不成了，住院了。”姨媽又急又氣。

隨著一些明星和美妝博主推薦、商家宣傳，很多女性中刮起了一陣“抗糖”風(fēng)潮。戒掉甜食、不吃碳水化合物、吃抗糖丸、喝抗糖口服液、貼抗糖面膜，在商家的“忽悠”下，不僅有人像表妹一樣，過(guò)度戒糖戒出低血糖，還有人吃抗糖產(chǎn)品吃出子宮肌瘤、乳腺增生等婦科病，深受其害。

“糖化”究竟是什么？

“糖化”是在不受酶的控制下，蛋白質(zhì)或脂質(zhì)分子上附加糖類分子的過(guò)程。研究發(fā)現(xiàn)，糖化終產(chǎn)物在皮膚的不斷累積導(dǎo)致皮膚彈性下降。專家認(rèn)為，“糖化”確實(shí)能導(dǎo)致皮膚衰老，但皮膚衰老是身體各項(xiàng)因素綜合的結(jié)果。對(duì)于新陳代謝旺盛的中青年女性，糖化終產(chǎn)物會(huì)被代謝掉，根本無(wú)需特意去“對(duì)抗糖化”。

“減糖”并非“抗糖”

攝入過(guò)多的糖分，會(huì)造成皮膚衰老，但并不能因此拒絕所有的糖分，適當(dāng)攝入糖分，對(duì)于身體是必要的。營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，糖類對(duì)人體的重要程度是其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不能代替的，它是人類最經(jīng)濟(jì)、最主要的能量來(lái)源。在體內(nèi)能夠被消化為肌體可直接利用的葡萄糖，快速地為人體提供能量，尤其是大腦幾乎只能利用葡萄糖供能。很多人一說(shuō)要限糖，就拒絕所有的糖，減少主食的攝入量甚至是不吃，這是一種曲解。健康人群需保證每天主食的攝入量在250～400克，包括雜糧、谷類、薯類等。

不吃主食的做法容易造成肌體碳水化合物攝入不足，造成糖類供能不足，影響人體的多項(xiàng)生理活動(dòng)，甚至?xí)绊懼镜拇x，嚴(yán)重時(shí)產(chǎn)生酮癥酸中毒。糖分?jǐn)z入嚴(yán)重不足，而一旦動(dòng)用到蛋白質(zhì)來(lái)供能，勢(shì)必要消耗肌肉、肝臟、心臟和腎臟中的蛋白質(zhì)，會(huì)對(duì)人體造成嚴(yán)重危害。

選擇正確的生活方式更重要

“糖化”是一個(gè)不可逆的過(guò)程，是在體內(nèi)時(shí)時(shí)刻刻發(fā)生的反應(yīng)。也就是說(shuō)，你無(wú)法阻止這一反應(yīng)發(fā)生。但是你可以通過(guò)堅(jiān)持健康生活方式延緩衰老。而合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡和工作勞逸結(jié)合才是抗衰老的正道。糖分是人體必需的核心營(yíng)養(yǎng)成分，幫助我們身體機(jī)能的運(yùn)轉(zhuǎn)。《中國(guó)居民膳食指南》推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

所謂糖化，一種是指調(diào)味料在烹飪過(guò)程中產(chǎn)生的反應(yīng);而另一種則是指人體攝入的糖分附著在體內(nèi)蛋白質(zhì)上發(fā)生的化學(xué)反應(yīng)，而我們這里說(shuō)的是后者。

糖分，是人體攝入營(yíng)養(yǎng)的必要成分，適當(dāng)?shù)奶欠謹(jǐn)z入是身體機(jī)能正常運(yùn)作的保障。就如同人體過(guò)于饑餓會(huì)產(chǎn)生低血糖、輔助營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的葡萄糖等，與此同時(shí)，攝入甜食時(shí)能對(duì)情緒帶來(lái)調(diào)節(jié)的作用。因?yàn)樘欠謱?duì)于處于真皮層的膠原蛋白有著糖化作用，互相牽引形成一張立體而精致的網(wǎng)格結(jié)構(gòu)，使皮膚顯得精致而光滑。

糖分的攝入必須是適當(dāng)?shù)摹Ｒ坏┨欠謹(jǐn)z入過(guò)多或是人體的代謝速度減緩，糖分即會(huì)與體內(nèi)的蛋白質(zhì)結(jié)合，發(fā)生糖化反應(yīng)，反應(yīng)之后會(huì)產(chǎn)生一種叫“AGEs”的物質(zhì)。AGEs是一種蛋白質(zhì)，隨著年齡的增長(zhǎng)，它在血清組織中的生成和積累是不可避免的。同時(shí)，它對(duì)人體皮膚的傷害是不可逆的，當(dāng)真皮層的膠原蛋白被糖化后，使膠原纖維的彈性下降，使得肌膚的張度缺失，從而產(chǎn)生肌膚問(wèn)題。

如何有效抗糖化

科學(xué)抗糖化很有必要，我們能從以下幾個(gè)方面入手。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是一件有利于身心健康的事，長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，能提高糖脂代謝，還可以有效減少和緩解糖化反應(yīng)以及糖化反應(yīng)造成的傷害。

建議有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，每周4～5次，每次不少于30分鐘。

合理飲食

抗糖化的飲食標(biāo)準(zhǔn)很簡(jiǎn)單，就是選擇不會(huì)讓血糖值快速上升的食物。而選擇低GI（升糖指數(shù)）的食物就是一個(gè)較為不錯(cuò)的選擇。低GI的食物不僅可以維持體內(nèi)血糖的穩(wěn)定，還可以減慢消化吸收，延長(zhǎng)飽腹感。

低GI的食物推薦如下：地瓜、酸奶、豆制品、粗糧;全麥?zhǔn)称泛透呃w維食品;含果酸較多的水果如櫻桃、蘋(píng)果、獼猴桃;維生素含量高的綠色蔬菜。

（阿若摘自《旗幟文摘》2020年3期）