喝牛奶還是喝豆漿

劉千

豆漿和牛奶，一個來源于植物，一個來源于動物，營養成分并不完全相同。《中國居民膳食指南（2016）》推薦：每天應該喝300 克奶：比如一杯牛奶（200多克）加一小杯酸奶（100克）。每天吃相當于一把大豆（大約20多克）的豆漿、豆腐、豆干等;豆漿里更多的是水，如果一天只是喝了一杯豆漿，一般來說，豆制品是沒吃夠的。選擇適合自己的，才能最大限度地發揮營養功效。

牛奶補鈣健骨

從補鈣角度說，牛奶中的鈣磷比例比較合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，是膳食優質鈣的主要來源。在補鈣這方面，豆漿就稍顯遜色了。

據調查，牛奶和豆漿的鈣含量：1杯牛奶的鈣≈10杯豆漿中的鈣。如果想通過喝豆漿補鈣，就要額外采取一些措施了。比如每天曬30分鐘左右太陽，補充足夠的維生素D，促進鈣吸收。

牛奶不僅含有豆漿中沒有的維生素A和D，而且其中的維生素B2和B6也高于豆漿。維生素A是很好的抗氧化劑，能延緩衰老;維生素B2能促進毛發生長并幫助蛋白質、脂肪和碳水化合物代謝;維生素B6則是調節神經系統、維持皮膚健康不可或缺的營養素。建議喝豆漿的人群，若能每天吃一個雞蛋，就能補充上述營養素的缺失。

豆漿利于減肥，控制慢病

在脂肪含量上，牛奶的脂肪含量約為3%～4%，豆漿為0.7%左右。牛奶中的脂肪主要為甘油三酯，還含有少量的膽固醇，而豆漿的脂肪以不飽和脂肪酸為主，且不含膽固醇，對于血脂高、有肥胖癥傾向，患有心血管疾病的人群，豆漿是很好的選擇。

有說法稱：女性喝太多豆漿會得乳腺癌，乳腺包塊患者喝豆漿會加重病情……稱豆漿中含有大豆異黃酮這種雌激素，會導致病情加重。實際上，豆漿不僅不會增加女性相關疾病風險，反而對乳腺癌有減少復發、改善愈后的效果。因為黃豆中含有的大豆異黃酮是一種植物性雌激素。在身體分泌的雌性激素不足時，大豆異黃酮可以有效彌補不足;而在雌激素水平較高的情況下，植物雌激素則表現出明顯的抗雌激素的作用，也因此有助于預防雌激素依賴性癌癥的發生，比如乳腺癌、子宮內膜癌等。

（陳福民摘自《貴陽晚報》2020年5月28日）