晚餐決定你的體形

李強

● 晚餐吃太多，暗藏健康風險

隨著生活節奏的加快和工作壓力的增加，當下很多人都長期保持著不健康的飲食和生活習慣。尤其是上班族，他們的早餐和午餐常常吃得相對簡單，或隨隨便便應付，或索性“省略”，等到晚上回到家或與朋友聚會時，再好好吃一頓犒勞一下自己。但是，從內分泌代謝的角度來看，晚餐吃得太多，其實暗藏很多健康風險。

1.肥胖：據統計，90%的肥胖者都與晚餐吃得太好、太多，且活動量小，能量消耗低有關。多余的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，日積月累，就會形成肥胖。

2.糖尿病：晚餐長期吃得過飽，會刺激胰島素的大量分泌，很容易造成胰島負擔加重，誘發糖尿病。同時，肥胖也會引發糖尿病。

3.脂質異常血癥：晚餐若采用高蛋白、高油脂、高熱量的飲食方式，會刺激肝臟制造低密度脂蛋白和極低密度脂蛋白，從而導致脂質異常血癥。

4.代謝相關脂肪性肝病：如果晚餐吃得太多，血糖和脂肪酸的濃度會加速脂肪的合成，加上晚間活動量小，會加速脂肪的轉化，極易形成代謝相關脂肪性肝病。

5.動脈粥樣硬化：如果晚餐長期偏向高脂肪、高熱量飲食，可引起膽固醇增高，如果膽固醇在動脈壁堆積起來，就可能誘發動脈粥樣硬化和冠心病。

6.高血壓：晚上睡眠時，我們的血流速度會減緩，如果晚餐葷食攝入過多，大量的血脂就會沉積在血管壁上，進而引起小動脈和微小動脈的收縮，使外周血管阻力增高，這樣容易導致血壓突然上升，也會加速全身小動脈的硬化過程。

● 晚餐吃多少，決定了你的體形

很多研究顯示，三餐的比例與體形存在相關性。在Diabetologia（《糖尿病學》雜志）發表的研究顯示，高熱量早餐+低熱量晚餐，與低熱量早餐+高熱量晚餐相比，前者的全天血糖曲線下面積（AUC）降低20%，胰島素、C肽和總GLP-1（胰高血糖素樣肽-1）水平的AUC增加20%，總GLP-1及餐后GLP-1水平分別增加30%和16%。結果顯示，攝入高能量早餐和低能量晚餐可有助于2型糖尿病患者控制血糖。另一項研究顯示，攝入高能量早餐而減少晚餐的熱量攝入，有利于改善肥胖患者的體重和糖代謝。美國一項橫斷面研究顯示，晚餐能量攝入較多，會增加超重和肥胖的風險。因此，改善代謝的合適策略是改變飲食的能量分配。

● 吃好晚餐，向健康看齊

晚餐如何吃才更健康？應當遵守四大原則：

1.晚餐吃少，定量為好，不暴飲暴食。

2.晚餐時間在晚上6點前最有益健康，盡量不要超過晚上7點。

3.晚餐多吃素食，少吃葷食。

4.晚餐少吃高脂肪、高熱量、高鈣以及容易脹氣的食物。

● 戒掉晚餐減肥，不靠譜！

既然晚餐決定了我們的體重與身材，那不吃行不行？答案是不行！有一些減肥的人，為了保持一個好身材，決定戒掉晚餐，認為這樣可以直接“切斷”熱量來源。但長期不吃晚餐易降低身體代謝，引發營養不良、胃病、低血糖、抵抗力下降等情況，而恢復晚餐后，體重又非常容易反彈。我們建議，健康的晚餐原則應該是七八分飽，而減肥晚餐盡量在六七分飽即可。

（王蘇琦? ? 整理）（編輯? ? 楊小龍）