給“中國大媽”的飲食建議（上）

文/鄭西希（北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)科醫(yī)師、醫(yī)學(xué)博士） 編輯/易可

如今，老齡化社會已經(jīng)悄然來臨。國家統(tǒng)計局2018年初的數(shù)據(jù)顯示我國65歲以上老年人口已達11.94%，而世界衛(wèi)生組織預(yù)計中國老年人口會持續(xù)增長，到2050年，每三個人中就會有一個超過60歲的老人。

而與老年人相關(guān)的疾病也在發(fā)生變化，慢性非傳染疾病患病率大幅增加，高血壓、心臟病、腦卒中、糖尿病等疾病也在增加。導(dǎo)致這些疾病的主要危險因素都和生活方式有關(guān)，60歲以上老年人中超過50%的死亡可以歸因到飲食風(fēng)險和高血壓。

老年人面臨獨特的健康問題

從聯(lián)合國老年人壽命的統(tǒng)計上看，中國女性比男性壽命更長。2010年中國80歲以上的老年人中，女性占 60%以上，該比例還會不斷上升。除了高血壓、心血管疾病、腦血管疾病這幾種患病率都較高的疾病外，不同性別的老年人還有他們特有的疾病譜：老年女性多發(fā)的疾病有糖尿病、關(guān)節(jié)炎、抑郁和老年癡呆癥；而老年男性多發(fā)的疾病包括慢性阻塞性肺炎和意外傷害。慢性病的危險因素在老年男性和女性中的分布也不同。60歲及以上的男性中約半數(shù)吸煙、三分之一的人經(jīng)常飲酒。相反，老年女性中缺乏鍛煉、膳食纖維攝入不足和肥胖的比例更高。

人老了身體如何變化？

雖然年齡增長可以給人帶來智慧，但是也會帶來疾病，身體隨年齡增長會發(fā)生一些不可逆轉(zhuǎn)的生理變化。在30歲左右，人體的生長發(fā)育會逐漸到達頂點，之后各個器官系統(tǒng)會逐漸走下坡路。每個人的基因構(gòu)成、生活方式等會影響個體變老的過程，但是總體的生理變化是類似的。

● 身體成分變化。隨著年紀(jì)增長，脂肪增加而肌肉減少，且脂肪會容易在內(nèi)臟附近堆積。肌肉的減少會讓身體的基礎(chǔ)代謝率下降，肥胖更容易乘虛而入。肌肉少了，跌倒受傷等危險也會增加，這些在超高齡的老人中更加明顯。

● 感官變化。隨著年齡增長感官會退化，味覺和嗅覺會遲鈍一些，所以老人會喜歡口重、更咸的食物。

● 消化系統(tǒng)變化。老年人的胃腸道變化、胃黏膜吸收功能的下降會導(dǎo)致鈣、鋅等礦物質(zhì)以及維生素B12等的吸收下降。腸道活動能力也會隨著年齡增長而下降。

給“大媽們”的五點建議

從營養(yǎng)角度，如何健康地應(yīng)對年齡增長給我們帶來的改變？總結(jié)了五點建議。

1.骨骼健康很重要，鈣和維生素D不可少。

跌倒、骨折會讓老人的生活質(zhì)量明顯下降。隨著年齡增長，骨骼健康是很多人關(guān)心的問題。骨質(zhì)疏松的特點是骨骼礦物質(zhì)密度降低和骨骼微結(jié)構(gòu)的改變，簡單一點講就是骨頭更脆更容易折斷。絕經(jīng)后的女性，更容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松和骨折，因為雌激素的作用之一就是增加骨質(zhì)生成和減少骨質(zhì)破壞，而絕經(jīng)后雌激素斷崖式的減少，會造成骨質(zhì)疏松風(fēng)險驟增。美國的一項數(shù)據(jù)顯示，一個50歲的女性，一生中因骨質(zhì)疏松導(dǎo)致骨折的概率高達50%。

和骨頭最直接相關(guān)的兩個營養(yǎng)素是鈣和維生素D。老年人既容易缺鈣，也容易缺維生素D。胃腸道黏膜的老化導(dǎo)致對鈣的吸收能力下降，而維生素D代謝復(fù)雜，首先需要皮膚在紫外線照射下形成前體，再由腎臟活化成有功能的活性維生素D，老年人皮膚合成維生素D前體的能力明顯下降，而且缺乏戶外活動，沒有足夠的紫外線照射也導(dǎo)致了老人更加容易骨質(zhì)疏松。

中國60歲以上老年女性的每日鈣攝入量中位數(shù)為284.8mg，遠遠低于1 200mg的標(biāo)準(zhǔn)，98.5%的老年女性達不到每日推薦攝入量 。

奶制品是膳食中鈣質(zhì)的主要來源

現(xiàn)行的居民膳食指南推薦每日攝入牛奶300克，2012年中國老年人的平均攝入量只有33克。尤其在農(nóng)村地區(qū)，老年人宏觀營養(yǎng)素的平均攝入量要比城市低很多。在城市生活的老年人的牛奶攝入量是農(nóng)村地區(qū)老年人的3倍（62.8g 和18.6g）。

每日2杯牛奶+1小盒酸奶就可以滿足鈣質(zhì)需求。但是有很多老年人會有喝牛奶拉肚子的情況，對于這些人群，酸奶是很好的選擇。

非乳制品中，含鈣量較多的食物有含草酸較少的綠葉菜（如白菜、西蘭花）、魚、蝦、貝類。含鈣量中等的有豆腐以及豆制品、干果（特別是芝麻）。而主食、大多數(shù)淺色蔬菜和水果含鈣量不多。完全靠非乳制品提供鈣是很難達到推薦量的，并且很多植物類食物中含有草酸，會在一定程度上影響鈣的吸收。

天然食物中的維生素D很少，成人平均每天從食物中獲得的維生素D大概100—200IU，而推薦劑量為800IU。

含維生素D豐富的食物有以下幾類。

● 深海魚類：三文魚、劍魚、馬鮫魚含維生素D豐富，沙丁魚和金槍魚中含量偏少，一塊100g左右的三文魚排可以提供450IU，一盒罐頭金槍魚含有150IU。

● 雞蛋黃：只有蛋黃中含有維生素D，一個蛋黃含有40IU，所以不要不吃蛋黃。

● 牛肝：一塊100g左右的牛肝含有50IU，同時還有維生素A、鐵和蛋白質(zhì)。

● 魚肝油：每一勺魚肝油可以提供1 300IU，不過很少有人直接吃魚肝油。

人體中90%以上的維生素D都是曬太陽的時候，皮膚在紫外線照射下合成的，而老年人皮膚合成維生素D的能力會下降。如果長期室內(nèi)生活，或者生活在緯度很高、日照時間短的地方，還是建議補充維生素D，不過每日補充400IU左右的量就夠了，目前的研究證實額外補充維生素D對健康沒有好處。

只吃鈣片和維生素D可以嗎？

研究顯示，多吃含鈣和維生素D的食物的老人骨質(zhì)疏松更少，但是補充鈣片和維生素D片卻不一定能預(yù)防骨質(zhì)疏松，這說明天然食物中的營養(yǎng)素和補品中的不能劃等號。另外，任何營養(yǎng)素對健康的影響都不是單一的，和每個人整體的膳食質(zhì)量有關(guān)，有研究綜合了各種關(guān)于膳食和骨質(zhì)疏松的研究數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)“健康”膳食模式更有利于骨骼健康，這種健康的膳食模式包括以下幾點。

● 保證足夠的蛋白質(zhì)攝入。人體所有結(jié)構(gòu)都是蛋白質(zhì)組成的，骨頭雖然含有礦物質(zhì)，但儲存礦物質(zhì)的基質(zhì)是蛋白質(zhì)，沒有蛋白質(zhì)的基礎(chǔ)也無從談骨骼健康，但是為了預(yù)防骨質(zhì)疏松額外補充蛋白質(zhì)也是不必要的。

● 吃足夠的乳制品。乳制品中含鈣，同時還含有乳糖、磷酸肽等可以促進鈣質(zhì)吸收的物質(zhì)，在動物實驗中證實可以促進鈣質(zhì)進入骨骼。

● 不要過多吃動物來源食物。動物來源食物所含蛋白質(zhì)中含硫蛋白質(zhì)較豐富，在體內(nèi)代謝的過程中會產(chǎn)生酸性代謝產(chǎn)物，這些代謝產(chǎn)物需要動員骨骼中的堿性物質(zhì)來中和，雖然不會影響人體的總酸堿度，但可能對骨骼有不利影響。

● 不吃太咸高鈉食物。人體在把多余的鈉排出體外的同時會導(dǎo)致鈣從尿液中流失。

● 減少超加工食物。加工食物的防腐劑中含有很多磷，而磷和鈣在人體內(nèi)的代謝是密切相關(guān)的，高磷膳食會通過內(nèi)分泌調(diào)節(jié)造成鈣吸收減少和排出增多。（未完待續(xù)）