吃魚油，對健康真有好處嗎？

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如果把肺喻為人體的“發動機”，那么肺的使用壽命不僅跟燃料（空氣）有很大關系，跟平日的養護也分不開。尤其在空氣污染比較嚴重的當下，更加需要學會如何保護自己的肺部和呼吸道，健康飲食也是其中重要的一環。

魚油并沒有宣傳得那么有效？

研究表明，飲食文化中好吃魚的地區的人，心臟病發病率較低，如斯堪的納維亞人和因紐特人，而醫生和科學家首先注意到了魚油。許多種類的魚，包括鮭魚（三文魚）、鯖魚、鯡魚、湖鱒魚、沙丁魚和金槍魚，都含有ω-3脂肪酸——一種健康的脂肪。魚類中最重要的兩種ω-3是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。研究人員想知道直接吃魚油而不是吃魚，是否對心臟健康有所幫助。

“在臨床試驗中，結果非常復雜。”阿肯色大學醫學院醫學科學教授、心臟病學家J.L.Mehta博士說，“在一些人身上，能看出魚油帶來的好處，但在很多人身上則看不到這些好處。”

早期的一些試驗表明，魚油在很多方面對心臟確有幫助，但當最近的研究沒有得到同樣的結果時，研究者們卻撓頭了。“這可能是因為現在用于治療心血管疾病高危患者的藥物很多，像阿司匹林、他汀類藥物、β-受體阻滯劑、ACE抑制劑等占比較多，這可能會使膳食補充劑，如ω-3脂肪酸的作用不那么明顯。”波士頓布里格姆女子醫院預防醫學主任Joann Manson說。也可能是西方人今天吃的魚比以前多了，因為他們聽說這對健康有好處。

而不同的研究，使用的魚油劑量和配方也不同——無論是EPA和DHA等量，還是一種比另一種量大。

魚油到底對健康有益嗎？

◆ 如果你已經歷過心臟病發作或者心臟病風險很高：

那么純EPA的處方級藥物（并非藥店購買的魚油補充劑），對一些因為疾病更容易發生心臟問題的患者可能有效。處方級魚油可以降低甘油三酯。最近的一項研究表明，5年內每天使用4克純EPA，能顯著降低心臟病發作、腦卒中、胸痛的風險，并能降低心臟驟停引起的死亡風險。

但值得注意的是，那些使用魚油后顯著獲益的人，本身就有很多心臟相關的健康問題。即使他們使用了降膽固醇的藥物，他們的低密度脂蛋白（“壞”膽固醇）和甘油三酯依然較高。他們還患有心臟病或糖尿病并更容易心臟病發作。Manson說：“對那些從未經歷心臟病發作，以及心臟病發作風險正常的人來說，不太可能被推薦每天服用4克EPA。”要想讓魚油起效，也是有一定“門檻”的。

一項類似的研究發現，每天服用1.8克處方級EPA，除了能減少高膽固醇人群服用的降膽固醇藥物外，也降低了其患心臟病和其他心臟問題的風險。其中，許多人還患有心臟病、糖尿病和/或高血壓。雖然1.8克EPA比4克要少得多，但該研究的參與者是日本人，他們在日常飲食中直接從魚中獲取的魚油已經比其他人多了。

那么，1.8克EPA到底多少？大約是10粒，也就是5份非處方魚油補充劑膠囊。而要得到4克EPA，你需要吃大約22粒魚油膠囊。是的，沒有人建議你這么做。而且，那些關于高劑量EPA有益的研究中，使用的也是處方級純EPA。另外，非處方補充劑還含有其他成分，它們并沒有像FDA批準的處方藥那樣進行有效監管和安全測試。

“有些人服用多種膠囊。但我們不知道那是不是安全的。” Manson說，“除非是在臨床醫生的指導下，否則應該避免大劑量服藥。”

◆ 如果你的心臟很健康：

低劑量的魚油可能有益于健康狀況良好的人的心臟。在一項對25871名50歲以上、心臟病發作風險平均的成年人進行的研究中發現，那些每天攝入1克魚油——含有460毫克EPA和380毫克DHA（比每天服用的非處方補充劑的量略多），并持續5年的人，在這段時間內心臟病發作的風險降低了28%。但他們腦卒中或心臟病死亡風險并沒有降低。事實上，許多想要證明普通魚油補充劑能降低心臟病風險的研究都沒有做到這一點。

◆ 如果你擔心的不是心臟：

除了心臟健康，研究人員還研究了魚油對許多其他疾病的影響。但其中只有一小部分好處是顯而易見的。研究表明，魚油可以緩解風濕性關節炎的癥狀，可減少患者對止痛藥的需求，但好處并不大。對于那些因為攜帶APOE ε4 基因突變、患阿爾茨海默病風險高于平均水平的人來說，在疾病癥狀出現之前，服用高劑量的DHA可能會降低患這種疾病的可能性。至于對其他疾病，魚油的好處要么不存在，要么不清楚。

不能只吃魚嗎？

當然可以！飲食是獲取大部分營養素最好的方法，包括ω-3。事實上，有幾項研究表明，魚油補充劑沒有任何益處，而吃魚則有顯著的益處。例如研究表明，每周吃1次～4次魚的人，比很少或從不吃魚的人更不易死于心臟病。吃魚和貝類可能會降低腦卒中的風險，并減少可能導致癡呆癥的記憶力和思維能力的喪失。

更重要的是，在一些確實顯示了魚油補充劑好處的研究中，那些好處可能在已經吃了很多魚的人身上體現得更少，而更多體現在很少吃魚的人身上。Manson認為：“他們沒有吃足夠的魚，如果每周吃魚超過1.5份，魚油補充劑可能對他們就沒有明顯的好處。”

如果你不想吃魚油，不妨多吃點魚。美國心臟協會建議每周吃大約200克最好是富含ω-3脂肪的魚，如沙丁魚、三文魚、鳳尾魚、鯡魚、罐裝低汞金槍魚等。烹調方法要“非油炸”、要避免“過度加工”，油炸的方法不僅沒有益處，反可能有害心臟健康，如增加缺血性卒中的風險。另外，一部分肉食性大體型深海魚體內蓄積的汞較多，不建議孕婦食用，以免對胎兒的神經發育產生不利影響 ，比如產于墨西哥灣的方頭魚、藍鰭金槍魚等。

服用非處方魚油應該注意些什么？

除了購買大廠家、知名品牌的產品、避免購買三無產品之外，如果你已經按照推薦劑量服用魚油，而且感覺良好，那么沒有必要停止食用。但不要吃太多，沒有證據證明這是安全或有用的。

如果你想開始服用魚油，請和你的醫生談談是否有什么副作用，以及它是否會與你正在服用的藥物什么相互作用。最常見的副作用（約1%～10%的人有）包括打嗝、消化不良、惡心、腹脹、腹痛、便秘、腹瀉、胃酸返流和嘔吐等。如果你服用血液稀釋劑、降壓藥物、避孕藥、減肥藥或維生素E，在開始食用魚油之前，請咨詢醫生是否會有危險的藥物作用。