健康迎新，始于辭舊

扁舟 易欣

在所有的新春祝福中，你最心儀哪一句？不管是“事業有成”，還是“恭喜發財”，唯有 “身體健康”，才能“萬事如意”！新春伊始，也是一個辭舊迎新的開始，是時候痛下決心，跟四大 “陋習”告別了！

戒酒篇

從你飲下第一口酒的30秒后，酒精會快速進入你的大腦，使你情緒發生變化、反應變慢、失去平衡。你無法好好思考，還有可能會“斷片”，忘記剛才發生了什么。而酒精帶來的副作用還遠不止于此。

一次宿醉之后醒來，不出意外的話，你會覺得口干舌燥、視力模糊。酒精會讓你脫水，使身體和大腦中的血管擴張，你會因此而頭疼欲裂。你的胃想要清除掉酒精的毒素和翻涌的胃酸，這讓你惡心嘔吐。你的肝臟忙著處理酒精，無法釋放足夠的糖到血液中，所以你感到渾身虛弱和顫抖。那么，長期酗酒又會對你的身體造成怎樣的危害？

酒能傷肝

肝臟要分解你喝下的幾乎所有的酒精。在這個過程中，它要處理大量的毒素。長期飲酒過度會導致肝臟脂肪過多并變厚、纖維組織堆積，使血液流動受阻，肝細胞得不到生存所需的養分。當肝細胞壞死后，會形成肝纖維化，進而發展為肝硬化和肝癌。

傷害你的腸胃

酒精會刺激你的胃黏膜分泌更多的消化液。當大量的胃酸和酒精在你的胃里積聚，你會感到惡心、嘔吐。常年酗酒會導致胃潰瘍。高濃度的胃液意味著你感覺不到饑餓，這也是長期酗酒者營養不良的原因之一。

酒精也會刺激你的小腸和結腸，使食物消化的速度變慢。這就是為什么酗酒會引起腹瀉，而腹瀉會變成一個長期的問題。它還很容易造成胃灼熱，因為酒精會使肌肉放松，使胃酸通過食道逆流到嘴里。

腎也會出問題

正常情況下，你的大腦會分泌一種激素，防止腎臟產生過多的尿液。但當酒精開始作用時，它會讓你的大腦停止工作。這意味著你必須經常去排尿，而這會讓你脫水。如果你連續酗酒幾年，額外的工作負荷和酒精的毒性作用會傷害你的腎臟健康，導致腎衰竭。

酒也會“傷心”

酒精會擴張血管，使更多的血液流向皮膚，讓你面紅耳赤，并感到渾身發熱。但過不了多一會兒，余熱會經血液直接從身體排出，導致體溫下降，并感覺身體發冷。另一方面，長期大量飲酒會導致血壓升高，這會使你的身體釋放壓力激素，造成血管變窄，增加了心臟的負荷，使其更加賣力地泵血。

一夜狂飲會讓維持心臟節律的電信號造成混亂。如果你長期酗酒，也會對心臟造成不可逆的傷害，導致心衰竭。長期下來，它會導致心臟肌肉松弛下垂和向外延展，就像一根失去彈性的橡皮筋，無法正常泵血，進而影響到身體的每一個部位。

導致大腦萎縮

如果你長時間酗酒，酒精會影響你大腦的形狀和工作方式。太多的酒精會使腦細胞會發生改變甚至變小，導致大腦萎縮。這會對你的思考、學習和記憶能力產生很大影響。你可能無法保持穩定的體溫，甚至喪失行動控制力。

胰腺損傷、患上糖尿病

胰腺是制造胰島素和其他化學物質，幫助腸道分解食物的重要器官。但酒精會使胰腺的工作受阻。化學物質會殘留在胰腺內，酒精中的毒素會使器官發炎，從而導致嚴重的損傷。久而久之，你將無法制造出身體所需的胰島素，并誘發糖尿病，也增加了患胰腺癌的風險。

對睡眠也沒有好處

酒精讓你的大腦運行變慢，這會使你感到昏昏欲睡，你可能更容易打瞌睡。但你的睡眠質量并不高，你的身體整夜都在處理酒精，一旦酒勁消失，還會讓你輾轉反側無法入眠。由于你的身體需要修復，你無法獲得良好的快速眼動睡眠。你可能會整晚做噩夢，你可能還會因為想上廁所而頻繁醒來。

削弱免疫系統

你可能不會把感冒和宿醉聯系起來，但它們之間也許真的存在關聯。酒精會抑制你的免疫系統，使你的身體無法制造出對抗細菌所需的白血球數量。所以在狂飲之后的24小時內，你更有可能生病。長期酗酒者更容易患上肺炎和肺結核等疾病。

破壞身體激素

從性欲到消化食物的速度，你體內的激素——這些強大的化學物質無所不能。只有保持體內激素的平衡，身體才能正常運轉。但酒精會打破這種平衡。對女性來說，它會使你的月經周期縮短，并導致不孕不育。對男性來說，這可能意味著勃起困難、精子數量減少、睪丸萎縮以及乳腺疾病等。

造成聽力損失

酒精會影響你的聽力，但沒人確切知道是怎么回事。可能是它干擾了你大腦中處理聲音的區域。或者它可能會損傷神經和內耳中幫助你聽力的細小毛發。不管怎樣，喝酒之后意味著需要更大的聲音才能被你聽到。這可以對聽力造成永久性傷害。而長期飲酒的人常伴有聽力損失。

失去力量

酗酒會使你的鈣水平下降。伴隨著酒精所引發的激素變化，你的身體也無法形成新骨。你的骨骼會變得更薄、更脆弱，也就是患上了骨質疏松癥。酒精也會限制血液流向肌肉，阻礙蛋白質的形成。時間長了，你的肌肉量會下降，體力也會隨之下降。

戒酒，應該如何做？

1.設置一個飲酒目標，選擇一個具體的飲酒量限制。女性最多一天喝一杯，男性一天只能最多喝兩杯。在一張紙上寫下飲酒目標，把它貼在顯眼的位置，比如在冰箱門或浴室鏡子上。

2.堅持寫飲酒日記。為了達到目標，記錄每次喝了多少、哪天一杯都沒有喝，這些對你很有用。

3.不要在家里存放酒。不讓酒精的誘惑圍繞身邊，是控制飲酒的好辦法。這樣，想喝酒的時候手邊卻沒酒，喝酒的成本一下子變高了。

4.慢慢喝。以下習慣能讓喝酒的量更小：慢慢地啜飲;兩杯之間間隔至少一小時;喝酒后再來點蘇打水或果汁。絕不空腹喝酒，一定要邊喝邊吃點東西。

5.定下每周的“無酒日”。如每周三、五堅決不喝酒。堅持一段時間后，戒酒也變得更容易了。

6.科學應對戒斷反應。經歷了無酒日、無酒周，酗酒者很可能會經歷“戒斷反應”，甚至需要精神科醫生的監護和救治。熬過了戒斷反應，身體上對酒精的依賴可算是戒除了。但心理上的依賴，還需要更多時間、花更多精力來解決。

7.照顧好自己。為避免情緒波動、與對酒精的渴求進行搏斗，戒酒時需要營養均衡、睡眠充足。鍛煉也很關鍵，它能緩解壓力，激發正能量。

8.尋求支持。對那些能帶給你正能量、鼓勵你走出困境的親友，可以敞開心扉，真誠告訴他們你的戒酒計劃，得到他們的鼓勵和幫助，是你在康復的過程中最大的動力。

9.探索新的愛好。尋找新的興趣愛好、做義工或充滿意義和目的感的工作。你做的事情讓你覺得滿足的話，飲酒帶來的誘惑就會變小了。

10.堅持接受治療。如果你加入像匿名戒酒互助小組這樣的團體，或接受成癮治療、并定期前往精神科門診拿藥、規律服藥，那么你成功戒酒的可能性就會更大一些。

11.以健康的方式應對壓力。酗酒往往被當作一種排解壓力的方式，實際上這不過是種逃避。為了擺脫對酒精的依賴，你需要用更健康的方式來管理和應對壓力。運動、冥想、呼吸練習等放松訓練，都是不錯的選擇。

戒煙篇

你知道嗎？何時戒煙都不算晚：戒煙的好處從戒煙后20分鐘后就能顯現出來，只要你堅持，便能彌補更多的健康損失。那么還等什么，從現在開始，實施你的戒煙計劃吧！

戒煙，從20分鐘開始受益

20分鐘

戒煙的健康益處立即就會顯現出來。距離你吸完最后一支香煙20分鐘，你的心率就漸漸開始向正常水平恢復。

2小時

距離吸最后一支香煙2小時后，你的心率和血壓會繼續向正常水平恢復。你的外周循環系統也會有改善。你的手指和腳趾尖會漸漸變得溫暖。不過，尼古丁戒斷癥狀通常也會在這個時候出現，例如渴望吸煙、焦慮、緊張、暴躁、嗜睡或者睡眠障礙、胃口大開。

12小時

香煙燃燒的時候會產生一氧化碳，血液中高濃度的一氧化碳具有毒性。因為一氧化碳與紅血球結合的能力很強，所以高濃度的一氧化碳會阻礙氧氣與紅血球結合，從而導致嚴重的心血管問題。戒煙后12小時，你血液中的一氧化碳水平開始下降，血氧水平開始上升。

24小時

煙民心臟病發作的幾率比非煙民要高70%。但是，只要戒煙1天后，你心臟病發作的幾率就會開始下降。所以，快開始戒煙吧。

48小時

雖然不致命，但是吸煙會損耗我們的味覺和嗅覺，而且非常明顯。然而幸運的是，戒煙2天后，你神經末梢就會再生，而你的味覺和嗅覺也會有所改善。戒煙時間再長一些，你就可以更加細致地感受美好的生活。

3天

此時，你身體內已經沒有尼古丁殘留了。不過這意味著，尼古丁戒斷癥狀也會達到巔峰。你可能會因此感到頭痛、惡心、腹痛，以及一些情感上的波動或者焦慮。為了抵御戒斷癥狀，你應該獎勵自己，讓心情變得愉快。

2～3周

兩三周后，你運動的時候將不再感到虛弱或者氣喘吁吁。這是因為你身體中的許多功能恢復了，你的循環變得更好，你的肺功能也有了明顯的提升。兩三周的無煙生活讓你感到肺部變得潔凈，呼吸也容易起來。大多數戒煙者的戒斷癥狀會在戒煙2周時消失。

1～9個月

戒煙1個月后，你的肺部將有所修復。肺部中的纖毛會清掃黏液，此時，受損的纖毛開始康復，并重新開始清理肺部。黏液的減少會降低你肺部感染的幾率。你的咳嗽和氣短也會得到進一步顯著改善。另外，即使是煙癮很大的人，戒斷癥狀也會在這時完全消失。

1年

戒煙1年是一個重要的時期。此時，你患心臟病的幾率會比你吸煙時低50%。但如果你復吸的話，患各種心臟疾病的幾率是戒煙后的2倍！

5年

香煙燃燒釋放的以一氧化碳為首的有毒物質會導致你的血管狹窄，這會增加腦卒中發生的幾率。戒煙5年～15年后，你發生腦卒中的幾率將與不吸煙的人一樣低。

10年

吸煙會增加患肺癌等癌癥的幾率。90%死于肺癌的人都是煙民。如果戒煙10年，那你死于肺癌的幾率就將降低一半，患口腔癌、喉癌、食道癌、膀胱癌、腎癌、胰腺癌的幾率也將降低。

15年

15年以后，你患心臟病的幾率將與從沒吸煙的人一樣低。你并不會比一般人更容易因為曾經吸煙而患上冠心病、心律不齊、心絞痛和心臟感染。

從現在開始，戒煙吧！

1.給自己一個戒煙的理由

為了獲得動力，你需要一個強大的理由來戒煙：可以是為了保護你的家人免受二手煙的危害;或者是降低患肺癌、心臟病或其他疾病的風險;也可以是為了看起來更年輕。

2.在你開始“冷火雞法”之前，做好充分的準備

戒煙不僅是扔掉你的香煙這么簡單，戒煙前要做好充分的準備。吸煙是一種成癮癥，大腦對尼古丁有依賴。可以向醫生詢問一切有效的戒煙方法，例如戒煙課程、應用程序、心理咨詢、藥物治療和催眠等。在戒煙前做好充分準備。

3.考慮尼古丁替代療法

戒煙時，尼古丁戒斷可能會使你頭痛、影響你的情緒、消耗你的精力。對抗“想抽一口”的渴望是很艱難的。尼古丁替代療法可以抑制這些沖動。研究表明，尼古丁口香糖、含片和貼片都可以提高戒煙成功的幾率。

4.向醫生咨詢處方藥

藥物不但可以抑制食欲，也會減少吸煙帶來的快感。還有一些治療抑郁癥或注意力不集中問題的藥物，可以緩解戒斷癥狀。向你的醫生咨詢是否有適合自己的戒煙藥。

5.尋求鼓勵和支持

告訴你的朋友、家人和你身邊正在努力戒煙的其他人，也可以加入戒煙互助小組，或咨詢行為療法，制定并堅持有效的戒煙策略。

6.給自己放個假

人們吸煙的一個原因是尼古丁有助于放松。一旦你開始戒煙，就需要換個方式來獲得放松。你可以鍛煉身體、聽喜愛的音樂、與朋友多聯系，或給業余愛好騰出時間。在戒煙的最初幾周內，盡量避免給自己太多壓力。

7.避免酒精和其他觸發因素

當你喝酒時，想要堅持戒煙的目標會變得更難。所以在你開始戒煙時，也要盡量限制酒精。同樣，如果你之前經常喝咖啡時吸煙，就可以改成喝茶。如果你以前通常在飯后吸煙，那么飯后可以找一些其他的事情，比如刷牙、散步、刷朋友圈或嚼口香糖。

8.清掃房間

一旦你抽完最后一支煙，就扔掉你所有的煙灰缸和打火機。清洗任何聞起來有煙味的衣服，并清潔地毯、窗簾和其他裝飾物。使用空氣清新劑、香薰爐擺脫那種熟悉的氣味。如果你常在車里吸煙，也要把車內清理干凈。

9.努力再試一次

許多人戒煙幾次都不成功。如果你也開始復吸了，不要氣餒，好好想一想復吸的原因，例如是不是你的情緒、你所處的環境導致的。在你再次戒煙的時候，在之后的一個月內，做一個“戒煙時間表”，來監督自己戒煙。

10. 搬家

運動可以抑制尼古丁的渴望，緩解一些戒斷癥狀。當你想要吸煙時，穿上你的輪滑鞋或慢跑鞋出去運動一會兒吧。即使溫和的運動也有幫助，例如遛狗或是散步。還能減去戒煙后增加的體重。

11. 多吃水果和蔬菜

不要在戒煙時節食，這很容易適得其反。相反，要多吃水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白，這些對你的整個身體都有好處。

12. 獎勵自己

除了所有健康益處之外，戒煙會讓你省下一大筆錢。你可以將節約的這些錢花在有趣的事情上，如買衣服、做美容和旅行等來獎勵自己，不僅可以讓自己心情愉悅，也能獲得更大的動力。

戒久坐篇

想要身體健康，那就站起來吧！避免久坐是比加強鍛煉更重要和迫在眉睫的健康任務。

久坐的危害無法用運動來抵消

久坐有害身體健康，已經成為常識。很多人認為，久坐雖對健康不好，但平時只要注意飲食，加強運動就可以了。但是，越來越多的研究表明，運動并不能抵消久坐對身體造成的危害。美國彭寧頓生物醫學研究中心的專家表示，運動能緩解久坐造成的危害的說法，完全沒有科學依據。

久坐的負面影響包括：肌纖維的肌電活動處于停滯狀態，這會產生許多不良代謝效果;平均每小時僅消耗20卡路里的熱量，是步行時的一半;胰島素利用率也大幅下降，血脂和甘油三酯分解酶活性降低，血液中“壞脂肪”增多，“好膽固醇”減少……這些因素會增加代謝綜合征的患病風險。

久坐會抵消運動帶來的好處

我們不僅沒法用運動來彌補久坐帶來的傷害，久坐還會將我們辛苦運動帶來的益處抵消掉。美國德克薩斯大學西南醫學中心的一項研究表明：久坐兩個小時就會抵消運動20分鐘所帶來的好處。

由內科醫生和科研人員組成的研究團隊，分析了12～49歲，無心臟病，哮喘或中風史的男性和女性的健康數據，包括其每日平均活動量和久坐時間。研究結果表明，6個小時的久坐帶來的負面影響會抵消鍛煉1小時所帶來的好處。

久坐甚至不利于個人和人類的發展

除了健康以外，久坐會讓我們喪失對生活的熱情和斗志，極其不利于個人發展，甚至是整個社會的發展。漫長的進化讓我們習慣了挑戰，在克服了一個又一個困難后不斷進化和發展，不論大腦還是身體，都是如此。在我們全力以赴打磨自己的技藝和解決問題時，我們處于最好的狀態中。但如今的休閑娛樂方式越來越被動，坐著一動不動地看電視劇、電影、上網和閱讀長篇小說成為了許多人最喜愛的消遣，很多年輕人都成為了“宅男””“宅女”，并且在“宅”的道路上越走越遠。身體的活動越少，我們就容易沉迷于網絡、電視等人工刺激以及暴飲暴食、酗酒、賭博和過度的性愛中。久坐會讓我們失去活力、動力和創造力。

美好生活從站起來開始

我們已經知道坐著不好，但是很難站起來，這是因為越坐越想坐。靜態的生活方式會改變我們的大腦和身體，讓我們喜歡坐著。反過來，如果經常活動身體，那么我們就會更喜歡活躍的生活狀態。活躍的生活方式不僅對我們的身體有好處，還能夠讓我們提高工作學習的效率和創造力。

美國明尼蘇達州的一所學校做過這樣一個實驗。研究者將孩子們的教室改造成需要站著和走動起來學習的模式，并且通過儀器記錄孩子們的“非運動性日常活動消耗效應”（NEAT，也就是日常活動所消耗的熱量）。2個月后，老師們發現，與其他孩子相比，這些孩子要求上廁所休息的次數少了，無意義的活動也減少了。家長還發現，這些孩子回家后會更主動地做作業，而且感受到的壓力減少了。儀器記錄顯示，孩子們活動量是在傳統教室中的2倍。

坐多久算久坐？

那么，坐著多久以后會產生不良反應呢？美國癌癥協會的流行病學家在1992年到2006年的14年間，對1.23萬人的健康狀態進行了跟蹤調查。調查結果顯示，每天有6小時或更長時間坐著的男性，其死亡率比每天只有3小時或更少時間坐著的男性高出20%。女性的話，這個數據會高達40%。長時間坐著就相當于減少幾年壽命。

另一項近9000名澳大利亞人參與的研究顯示，每天多坐著看1小時電視，死亡的幾率就提高11%。不僅如此，這一規律與年齡、性別、受教育程度、是否吸煙、是否患高血壓、腰圍大小、身體質量指數（BMI）、糖耐量都沒有相關性。也就是說，坐著看1小時電視這件事本身就是在加速消耗你的生命。有專家建議，在工作日的白天，每天站著的時間應該至少有2小時，然后慢慢增加至4小時。

如何才能夠消除久坐呢？

可現在大多數人都需要每天在辦公室里對著電腦工作8小時，我們就這么眼睜睜地看著生命飛快地流逝？沒必要如此絕望，坐著上班并不代表就一定要久坐。為此，美國明尼蘇達州梅奧醫學中心的列文醫生提出了“非運動性日常活動消耗“（Non-Exercise Activity Thermogenesis，NEAT）的概念。意思是，日常生活中的許多小活動，如撿東西、系鞋帶、接水等，雖然并非有計劃的運動，但是仍然會消耗熱量。

減少熱量的攝入以及養成健康的飲食習慣對戰勝肥胖癥來說至關重要。雖然一開始就減去很多體重很爽，但是在長時間內緩慢而穩定地減肥更為安全，而且這樣的減肥成果也保持得更久。你可以嘗試以下方法：

★ 制定科學的飲食計劃：根據自己的年齡、活動量、身體狀況，與營養師共同制訂一個長達5個月的綜合性減重計劃，然后有至少1年的保持期，從而達到真正成功減肥的目的。

★ 減少熱量：減少每日攝入的熱量是減重的核心手段。通常女性減肥每天攝入的熱量最好為1200卡路里～1500卡路里，男性最好為1500卡路里～1800卡路里。

★ 選擇更健康的食物：為了讓整體飲食習慣更為健康，應該多吃植物性食物，如水果、蔬菜、全谷物食品。在選擇蛋白質來源時，應該傾向于各類豆子和豆制品以及瘦肉。如果喜歡魚肉，那可以一周吃兩次魚。烹飪時少放鹽和糖。總是選擇低脂乳制品和對心臟健康有益的原料，如橄欖油。

★ 限制特定食物：要對一些特定食物進行嚴格限制，例如高碳水化合物和高脂肪食物。如果不戒掉含糖飲料，那么減肥幾乎注定失敗。如果習慣了喝含糖飲料，慢慢減少每天的飲用量，直至完全戒掉。這么做能夠幫你減掉許多熱量攝入。

★ 遠離油脂：油脂是脂肪的主要來源，包括植物油。烹飪方法以清蒸、水煮、燉、涼拌等方式為主，減少用油量，口味清淡不要太咸。避免食用油炸食物。

★ 多準備些健康零食：兩餐之間，可以吃些體積大、熱量密度低的食物，以高纖、低熱量的食物為最佳的選擇，如蘋果、西紅柿、黃瓜、燕麥低脂酸奶等，可減少饑餓感，避免正餐攝入過多能量。

2.邁開腿

運動不僅能消耗多余的熱量，還能強健身體、改善睡眠、提升心情，只要堅持下來，肚腩減小、身姿挺拔就是對你最大的獎賞：

★ 規律運動。超重或者肥胖的人每周需要至少150分鐘中等強度的運動量（每周至少運動5次，每次做 30～60分鐘）。想要明顯減重，那么每周必須要進行300分鐘以上的運動，除了有氧運動之外，還要增加力量訓練。

★ 開始運動時要注意循序漸進。要留意運動時最大安全心率，計算方法是170-年齡。心率過快容易導致心、腦供血不足，產生不良后果。

★ 在生活中做出一些小改變就能夠減去更多重量，例如在遠一點的停車場停車，自己做家務，走路去超市，爬樓梯等等。現在手機中都有計步軟件，完全可以給自己設定一個目標，例如每天6000步，不完成不睡覺。

3.保證充足的睡眠

現代人熬夜、吃夜宵是很常見的事。睡眠時間不足會導致身體休息不足，過度疲勞，影響生物鐘和體內激素調節，影響夜間體內脂肪消耗，容易導致肥胖。因此，除了養成固定時間睡眠和起床的好習慣，每天至少要 保證7小時～8小時睡眠時間。

4.在醫生指導下，科學用藥

除了節食和運動，但在一些特定情況中，醫生可能給患者開一些減肥藥，如BMI大于等于30;或BMI大于27，但有其他并發癥，如糖尿病、高血壓或者睡眠呼吸暫停綜合征等。要注意的是，光吃減肥藥可不行，必須同時配合節食、運動和行為模式調整。如果不真正地做出改變，藥物是無法達到減肥效果的。

常用的減肥處方藥包括奧利司他、鹽酸氯卡色林、苯丁胺、托吡酯、安非他酮、納曲酮、利拉魯肽。在服用減肥藥的時候，醫生會密切關注患者的情況。減肥藥并非對每個肥胖癥患者都有相同的效果，減肥效果可能會隨著時間遞減，因此有的患者可能在服用一段時間后會有些反彈。

5.減肥手術

當患者BMI指數大于28時，可以考慮減肥手術治療肥胖。不過，手術效果雖好，卻并不適合所有人，如果屬于 胰島功能已基本喪失、BMI<25、年齡超過65歲、不能耐受手術和麻醉等情況，都不宜進行手術。而且手術后還會發生腸梗阻、膽石癥、胃輕癱、營養不良等并發癥的可能。