關于提高高中生上肢力量的幾點思考

趙嘉悅

摘要：高中生上肢訓練要從自身能接受的強度開始，達到可以提升強度的標準后，進行升級訓練，要循序漸進。上肢力量具有增長快、消退快的特點，長期訓練后進步明顯，長期不訓練退步同樣明顯，要堅持長期訓練，使健康的體能訓練成為良好的生活習慣。

關鍵詞：上肢力量;高中生;身體素質

1高中生力量素質下降現狀與原因

1.1高中生力量素質下降的現狀

在學校體育中，中學生的身體素質情況是其中重要的組成部分，中學生身體素質情況對學校體育工作開展有著非常大的影響，而力量訓練是其中即不可逃避又非常重要的環節。由于我國的教育模式影響，目前中學生的上肢力量可以說是比較弱的，與其他發達國家相比差距是比較明顯的。用三個詞語來概括的話，即為“綿軟、僵硬、笨重”。綿軟就是人們經常說的，感覺腿軟、四肢無力、使不上勁;僵硬往往體現在活動過程中對于關節部分活動的動作，做不出、或做不到位，例如：下腰、壓腿、一字馬等;笨重反映出的狀態即為不靈活、動作慢，尤其在球類運動或對身體協調性要求較高的項目中體現。

1.2高中生力量素質下降的原因

1.2.1教育模式導致忽視力量訓練

我國是人口大國，也是高考大國。人們常用“千軍萬馬過獨木橋”來形容高考，其實一點都不過分。而且老師和家長經常給學生灌輸“一分可以超過一操場的人”這類思想，使力量訓練成為非當前重要的工作和任務。同時學校也面臨著升學率、知名度等因素帶來的壓力，將更多的精力放在學生如何提高分數上，體育課和體育活動存在較少，甚至被占用。不管是內因還是外因，都導致了體育鍛煉、力量訓練無法有質量的在高中生群體中展開。

1.2.2硬件設施導致訓練有心無力

大多數的中學校在校生人數達到上千人，而標準的運動場僅有一個。從人均運動場占有面積看，比例是非常低的。而學校以外的運動場多為單位所有，不對外開放。能夠使用的市政便民健身場所也僅在大城市普及。在中學校園，運動場主要用于做課間操、體育課、球類運動使用。對于力量訓練的方面運用較少，同時缺乏相應力量訓練器材，即便有器材也損失、消耗嚴重，不能成為力量訓練的標準器械。

1.2.3課程改革導致訓練有名無實

隨著課程改革的推進，國家提倡學生自主選擇、自主學習，原本是一件利于學生自身發展的好事，但部分體育老師對其理解不夠深入，認為自主學習就是“放羊式”教學，上課的流程就是集合、發器材、自由活動，根本沒有系統的備課、授課和有標準的檢驗考試。同時，社會各界對于安全問題的重視也被提到了首位，學生在學校就是進了安全屋，出了問題學校要承擔全部責任，即便學生有鍛煉的興趣愛好也都全部被打壓，類似于攀巖、爬繩、舉重等活動更是被列為危險項目，不允許接觸和嘗試。

1.2.4自身忽視導致訓練名存實亡

高中生的第一要務是學習，各界最關注的是分數。只要學習好，其他都可以往后靠。大多數學生都到了大學，或者進入社會工作后才逐漸有相關鍛煉意識，而也有不少人是在發現患有慢性疾病后才意識到鍛煉的重要性。對于高中生而言，學習是第一位的，身體素質并不是當前的重點，而上肢力量訓練又是枯燥重復、見效慢的，不容易引起大家的重視。當前的中學生生活條件優越，對于勞累感較大的上肢力量訓練更是敬而遠之。

2改變高中生力量素質下降現狀的方法

2.1以思想引領為先導

要改變現狀，必須要從改變各層面的普遍思想認識開始。學校、社會、家長、學生都要從思想上認清體育鍛煉的重要性，認識到上肢力量訓練的必要性。可以通過調查研究、數據公布、網絡宣傳等方法，使更多的人認識到目前我國中學生力量方面存在的差距，明白身體素質比分數更重要的道理。

2.2以教育準備為引領

首先，通過授課使學生了解上肢訓練的重要性。其次，通過講述影響上肢力量的因素、肌肉組成、相關訓練方法，使學生感到上肢力量訓練是一項系統科學的內容，并非是枯燥乏味的。同時加強宣傳教育，引導學生產生正確的價值觀，以身體健康為榮，以弱不禁風為恥，讓學生知道上肢力量練習是對人體肌肉刺激強度較大的一種身體練習。老師要充分運用好鼓勵和語言引導，讓學生習慣并享受乳酸堆積后的肌肉酸痛感，消除害怕的心理障礙，創造輕松的練習心理環境，并教會學生五種以上自主發展上肢力量的方法，讓學生進行對比并做好記錄，使學生在上肢力量的變化中能夠體會到進步的喜悅感。

2.3以熱身放松為切口

相比較高中生大強度的上肢力量練習，訓練前后的熱身和放松更容易成為訓練的切入口。同時，熱身和放松是必須的環節，不但能對訓練后的肌肉進行放松、酸痛感進行緩解，同時還能預防訓練傷，降低疲勞感，使上肢力量訓練成為一個長期堅持的訓練科目。

2.4以科學訓練為重點

科學訓練是提高訓練效果，保持長期訓練的重點。高中生上肢訓練要針對肌群特點進行訓練。由于小肌肉群相比大肌肉群更容易產生疲勞，所以必須把小肌肉群訓練放在大肌肉群訓練之前，可以防止出現未練先疲勞的狀況。

高中生在進行上肢力量練習時，要特別注意運動強度，中學生還處在身體發育時期，過大的力量訓練不利于身體發育，因此要把握好度。而且人與人身體差異較大，要因人而異、區別對待，不能進行“一刀切”的做法，建議高中生采用少量多次的方法進行訓練。

2.5以堅持長效為目的

體育訓練重在堅持，不可三天打魚兩天曬網。同時訓練過程是一個長效的過程，不能急于求成，或短時間看不到效果中途放棄。高中生上肢訓練要從自身能接受的強度開始，達到可以提升強度的標準后，進行升級訓練，要循序漸進。上肢力量具有增長快、消退快的特點，長期訓練后進步明顯，長期不訓練退步同樣明顯，要堅持長期訓練，使健康的體能訓練成為良好的生活習慣。

3結論與建議

上肢力量在日常生活及體育活動中占有非常重要的地位，上肢力量在各方面的運用也是非常普遍和常見的。高中生處于身體發育時期，未來成為社會、家庭的主要勞動力，對國防、社會建設都有重要貢獻。提早認識到高中生上肢力量的訓練不但有利于促進其身體發展，同時能使其認識到全身各部位的體育鍛煉的重要性，對于提高高中生身體素質，提升國民身體素質是非常有幫助的。在針對高中生的教學過程中，要以學生為中心，激發訓練熱情，調動自主訓練積極性，以靈活多變的方式促進訓練推動，塑造學生健康的運動觀念。任課教師要提高思想認識，將學生身體健康和未來生活幸福放在首位，培養德智體美勞全面發展的學生，因此對于老師的專業性和責任感將有更高的要求。