你的減肥計劃真的健康有效嗎？

許航

摘要：肥胖問題引起社會的廣泛關注，更多的人開始加入減肥大軍。但很多人對肥胖的正確認識不足，也缺少關于減肥的科學指導。為加深人們對肥胖的理解，并能根據相關知識對肥胖進行自我鑒定，且能夠采取健康有效的減肥方式，以達到健身塑體的初衷，筆者從運動、飲食、睡眠和心態四個方面出發，對相關知識進行介紹總結。

關鍵詞：減肥;運動;飲食;睡眠;心態

1引言

世界衛生組織指出：肥胖是一種由于體內脂肪堆積過多且體內分布異常等因素導致的疾病，一般由家族遺傳和外在環境因素導致人體攝入能量與消耗之間不平衡引起。iiMediaResearch（艾媒咨詢）數據顯示，36.0%的受訪網民認為自己超重，其中近七成已嘗試過或者有意愿嘗試瘦身，以加強自身的形象管理，提高身體素質。

然而，當我們審視目前許多人的減肥現狀，卻發現其對科學減肥不夠了解。無論是利用人們急于求成心理的瘦身貼、減肥藥和束腰等減肥塑身產品，抑或是每天只吃菜，不吃碳水化合物，大量運動可以減肥的錯誤認知，都會導致減肥走彎路，事倍功半適或得其反。減肥的初衷，理應是為了使身體更加健康，而不是單純的只追求美。

首先，我們應該對肥胖的標準有一個充分的認識，而不是盲目地以“A4腰”、“竹竿腿”、“鎖骨放硬幣”等來定義自己的胖瘦。科學家設計了各種精準的方法，如體脂百分比法、體質指數法、肥胖度法和腰臀比法。其中，體質指數（BMI）充分考慮了全身的狀況，除不受身材和性別的影響外，其大小直接影響了機體其他功能和素質指標的變化以及健康狀況，更易于測量和應用。BMI=體重（kg）/身高（m?），在中國人BMI標準中，肥胖的范圍是BMI≥28.0;超重的范圍是24.0≤BMI<28.0;正常的范圍是18.5≤BMI<24.0;偏瘦的范圍是BMI<18.5。基于此，我們可以簡單地判斷自己是否真的屬于超重人員，然后進一步制定科學的減肥計劃。

2方式

一般而言，科學減肥應合理利用以下幾種方式：運動、飲食、睡眠、心態。

2.1運動

運動減肥法是健康有效減肥的方法之一。選取運動形式的前提是不損害身體健康。很多人以為運動強度越高越有效，因此不顧自己身體的實際情況提高運動強度，但往往會有反效果。一些運動員在經過高強度訓練后，也要有充分的調整休息時間和安全的環境，否則極易造成全體生病的后果。由此可見，運動強度過高時，是身體免疫能力最弱的時期，只有在適合自己的強度下運動，才會提高身體的免疫力。除此之外，每個人能量消耗的是糖分還是脂肪的最關鍵的因素還是運動強度。只有進行低強度的運動時，人體才以脂肪消耗為主，更多的低強度有氧運動會增加肌肉中的脂肪分解酶。在進行高強度運動時，人體消耗的是身體里的糖分，同時也會增加肌肉中的糖分分解酶。所以高強度的運動會消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不高。資料顯示，最佳燃脂心率是一個范圍，最高值不應該超過（220-年齡）×0.8，最低值不應該低于（220-年齡）×0.6。綜上所述，我們應根據自身的身體素質制定科學的運動強度。

2.2飲食

飲食減肥法是一種通過改善飲食飲水來控制體重從而減肥的方法，其操作簡便，對身體副作用小，故而受到很多人的追捧。然而，很多人采取斷食或者只吃蔬菜的方式，這都是不可取的。攝入營養過少，無法為身體的正常運轉提供足夠的糖分;且采取以上方式，在前期減掉的體重大多是水，脂肪反而不多;再加上如此飲食不是長久之計，很容易引起反彈。所以，我們應該制定健康的飲食計劃，減少對碳水化合物的攝入但并非不吃，食用膳食纖維但并非多吃;盡量攝入優質脂肪，如堅果，避開劣質脂肪，如油炸食品等;食用富含優質蛋白質的食物，比如牛奶、肉、雞蛋、豆類等，這些才是我們的優質燃料。此外，維生素和水不可缺少。各類蔬菜和水果中富含種類豐富的維生素，如綠葉蔬菜、菜花、番茄、草莓等，總有一款適合你。如果無法攝入足量的蔬菜和水果，也可以選擇維生素片劑做補充。關于喝水，一般認為正常人一天的飲水量至少不低于1500毫升。很多人一天忙下來可能常忘記喝水，因此，筆者認為可以設幾個鬧鐘來提醒自己定時喝水。

2.3睡眠

隨著工作壓力的增大以及電子產品的發展，越來越多的人選擇熬夜，殊不知，睡眠恰恰還是減肥的一種方式。瑞典烏普薩拉大學神經科學家克里斯蒂安·貝內迪克特的研究證明，睡眠不足會導致人的體重增加。睡眠不足改變了相關激素的平衡，所以從增加飽腹感變成增加饑餓感，使得人們第二天尋求更多熱量。同時，加速體內脂肪的燃燒的生長激素，一般在晚上10點至第二天的凌晨2點分泌，因此早睡能夠促進生長激素的分泌，從而有助于減肥。由此我們可以推測，晚睡晚起盡管可以補齊睡眠的時間，但是效果卻遠遠不如早睡早起。

2.4心態

減肥是一個漫長的過程，其中會有很多的波折。有研究發現，每個減肥者在應對減肥不利的情況下都不可避免地要產生情緒反應，此時情緒調節能排除不良情緒的影響，有利于達到減肥效果，這說明情緒調節是影響減肥效果的重要心理機制。因此，在減肥過程中，一定要學會心態管理，任何事情的成功不是一蹴而就的，體重反反復復，出現惰性心理，都是常見的事情，不要過分苛責自己，也不要著急放棄自己，保持平和的心態，向健康邁進。

3結語

減肥需要各個方面的互相配合。人們在日常生活中應該遵循自己身體的規律制定合適的運動計劃，根據人體對營養的需要合理膳食，并養成早睡早起的良好習慣，放松心態，以健康為導向，一步一步地變瘦變美。

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