淺談居家體育鍛煉對健康的促進

徐大華

摘要：面對疫情對生活方式的沖擊，長時間居家，足不出戶，勢必影響著健康水平的降低。本文將結合三維健康觀，對新冠疫情爆發以來，科學合理地進行居家體育鍛煉，既滿足了不給社會添麻煩，又使得身體健康不受居家生活的消極影響。同時，對自身健康水平起到一定程度上的增進，滿足疫后復工復產復學的身體健康水平需求。

關鍵詞：新冠疫情;居家體育鍛煉;健康

2020年新年伊始，就是一場沒有硝煙的戰爭，于中國而言是一場生命與疫情的抗爭，于世界而言卻是一次人類與自然的調和。我國湖北武漢陸續暴發了新型冠狀病毒肺炎（coronavirus disease 2019，COVID-19）疫情，2020 年 1 月 31 日，WHO 將其定為國際關注的突發公共衛生事件（ public health emergency of international concern，PHEIC ）。由于新冠肺炎具有人傳人的特性，且疫情爆發正值我國傳統節日春節，此時間段人員流動性大，加劇了感染新冠肺炎的可能性。于是自2020年1月23日起，武漢開始“封城”，全國各地相繼“駐足”，全國各地交通陸續暫時性封鎖，舉全國之力，抗擊疫情。各級黨委、政府勸誡居民居家不外出，降低感染的可能性，最大限度減少人員密集度。疫情就是命令，防控就是責任，一時之間全國上下一盤棋，人們相應號召均自行居家。特殊時期的居家，減少了人員的流動，為一線的抗疫工作贏得的寶貴的時間，減少了我國在短時間內大規模感染新冠肺炎的可能性。但是，日復一日的重復著同樣的生活軌跡，吃完就睡，睡醒就吃，睡不著了就玩手機。隨著疫情開始在全國各地蔓延，復雜多樣網絡信息接踵而至，各種官方的，謠言的疫情情況逐時更新，人民開始逐步陷入恐慌于焦慮當中，身體素質減弱、心理健康水平降低，社會適應能力下降，健康水平極具受到威脅。

一、居家體育鍛煉增進健康

健康是指人的身體、心理、社會適應都處于良好狀態、不僅僅是沒有病殘。據統計，我國居民自主參與體育鍛煉的頻率雖然還達不到較高狀態，但是隨著政府部門的宣傳及居民健康意識的提高的，已經較以前有了很大改觀。居民日常主要參與的體育項目主要是一些球類運動和跑步等等，但是疫情期間這些運動都沒有場地來滿足基本的體育鍛煉，顯然居家體育鍛煉需要以室內運動項目為主。通過選擇合適的運動項目，持之以恒地進行科學鍛煉，提高身體素質、心理健康、社會適應三方面的能力，進而增強自身的健康水平。

（1）身體素質的提高

基本身體素質包括了力量、速度、耐力、柔韌和靈敏五方面。在進行居家體育鍛煉的過程中，需根據疫情和鍛煉場地的實際情況，進行科學合理的身體素質練習。隨著體育教學在學校教育中的普及，我國居民都有參與學校體育課的學習，加之互聯網的便捷，對較基礎的體育鍛煉手段、原則均有初步認識及了解，通過網絡教學視頻結合基本的體育鍛煉，樹立合理的體育鍛煉目標和認識，居家期間能夠自主完成體育鍛煉的可行性較高。

如何選擇居家體育鍛煉項目。居家期間，大部分人會出現過度熬夜、長時間看電視玩電腦、睡懶覺等現象，生活作息不規律，從而導致免疫力下降，所以應當注意運動強度控制從低強度到中強度再過度到高強度，樹立了合理的目標和認識，應該選擇合適自身情況的體育項目，結合自身興趣愛好，制定科學合理的訓練計劃，大致可分為天訓練計化、周訓練計劃、月訓練計劃。訓練計劃應當遵循循序漸進的原則，熱身、主要訓練內容、放松環節。跟著計劃進行訓練，訓練過程中不要有心理負擔，也不必過于壓抑，保持輕松、樂觀的心情進行體育鍛煉即可。

充分的熱身活動。促使心臟收縮加速、加速血液循環，提高體溫增加肌肉的彈性，降低肌肉的粘滯性，使關節活動增加潤滑液，避免在后續運動中肌肉的拉傷和關節的損傷。根據運動場地和實際情況，熱身活動可選擇在較為曠闊且安全的場地比如院子、客廳內慢跑，也可以大步慢上樓梯，網絡便捷且條件允許的情況下，可以投放熱身操視頻跟隨節奏進行熱身。熱身階段一般控制在5至8分鐘即可，冬天氣溫較低，切忌一定要活動開。

訓練內容的多樣性。可根據家里的日程生活用品、玩具、紙箱、廢品、凳子等，只要沒有安全隱患均可全部利用起來，充當體育器材，根據身體素質練習的內容，選擇不同的鍛煉手段和方式。比如在力量練習中，選擇平板支撐、俯撐摸肩部等動靜結合的訓練內容，發展腰腹肌肉群和上肢肌肉群力量，同時也可提高肢體的協調能力。也可利用家里的洗衣液瓶子，如果是空瓶子，加滿水后可模擬啞鈴，進行站立俯身飛鳥等動作，增強上肢和背部肌肉群。在鍛煉靈敏練習中，只要有一塊空地，甚至在客廳內，也可以玩“跳房子”，可以發展跳躍能力和身體平衡能力，同時培養機智、勇敢的意志品質。可選擇的運動項目數不勝數，利用礦泉水瓶、椅子、透明膠帶在沒有安全隱患的情況下設置一定難度的障礙跑。也可通過網絡視頻進行一些健身氣功比如八段錦五禽戲等。運動項目可以一個人完成，也可以組織家庭成員一起參與，頗具趣味性，同時也可緩解壓抑的家庭氣氛，增強了家庭凝聚力。

放松環節不可忽視。通過靜力性拉升配合令人愉悅的輕音樂，緩解運動帶來的疲勞，放松會讓肌肉各個部位逐漸適應從運動到停止的變化，保護身體健康，釋放運動中一定量的乳酸，使得居家體育鍛煉不成為生活負擔，持之以恒堅持完成周期訓練內容。

（2）心理健康的調試

突入其來的疫情，長時間居家生活壓力得不到釋放，使人會產生諸多心理障礙，比如恐慌、焦慮、抑郁，包括睡眠紊亂，食欲紊亂，精力喪失，晨重夜輕等。適當的體育鍛煉，釋放了疫情帶來的這些生活壓力。居家生活節奏需要動靜結合，在疫情嚴峻的情況下，我們應當具備理性的認識，不恐慌不謠言，做好戴口罩、多通風、勤洗手等有效的應對措施，減少不必要的出現。在危機的情況下，大多會感到悲傷、緊張、不安、困惑、害怕或暴躁，這些都是正常心理的表現。居家期間，除了體育鍛煉，可與信任的人一起聊聊天，與家人朋友多交流釋放壓力，不應用抽煙、喝酒或服用其他藥品等不健康的方式來緩解自己的情緒。疫情居家期間，人們大多自我意識非常凸顯，憂患意識比較缺乏，疫情情況的復雜多變性增加了對于心理障礙顯現的不可預見性，然而就是這些不可預見性對于心理障礙產生的波動性隨之增加，最終形成惡性循環[1]。原本體育鍛煉就能夠在一定程度上對心理健康起到積極促進作用，同時選擇一些具有內涵，積極健康的書籍，調試恐慌、焦慮、抑郁、浮躁等不安的心境。

（3）社會適應能力的增強

社會適應是三維健康中重要的組成部分，一般認為個人的社會適應能力強弱應當包括其生活的自理能力、基本勞動能力、選擇并從事某種職業的能力、社會交往能力、用道德規范約束能力。本文當中的社會適應能力的提高主要對于居家生活的各學段的學生們，積極參與體育鍛煉對于青少年群體的社會適應能力提高，是有顯著效果的。

疫情期間，居家體育鍛煉的運動項目可以設置成多人游戲或趣味比賽，既鍛煉了身體，又培養了感情。在家里開展自主性、趣味性的親子游戲，游戲方式多樣，游戲規則多元。游戲或運動過程中，使家庭成員獲得運動知識技能、體驗了成功獲得感，既滿足了家庭成員的興趣愛好，又豐富了原本枯燥單一的家庭生活，逐漸培養了孩子獨立、合作、勇敢、創新等優秀品質。同時，疫情期間居家體育鍛煉在一定程度上在影響家庭成員終身體育意識形成起到了促進作用。

二、居家體育鍛煉對生活的影響

疫情所帶來的恐慌及焦慮，使得身體、心理及社會適應陷入不同程度的“病態”。進行體育鍛煉能夠抑制肺炎的感染，居家體育鍛煉也能夠提高身體素質，增強免疫力，在很大程度上降低感染新冠肺炎傳播的可能。同時，體育鍛煉能夠調試在居家過程中所出現的各類諸如恐慌、焦慮、抑郁等心理障礙，并且能夠鍛煉學生如何在慌亂的社會環境中提高自身身體素質、社會適應能力，對于基數較大的在校學生來書在疫情結束后復學后能夠較快適應學校體育中各類活動。[2]

長時間堅持居家體育鍛煉，對于個人終身體育意識的形成有著重要作用，實際上，不談疫情的影響，也參與積極主動地體育運動，增進健康，增強體質。

參考文獻：

[1]尉力文等.新型冠狀病毒肺炎疫情期間不同專業大學生心理健康及應對方式比較[J]，中國健康心理學雜志，2020.

[2]熱夏提江·庫爾班.大學生在疫情期間如何進行心理調節[J]，和田師范學院學報，2020，1（39）.