專家教您把握三組“防癌密碼”

我國癌癥發病率逐年增長，從20世紀70年代的90萬人，到2018年，已經增長到425.5萬人！每分鐘約有7個人確診為癌癥，癌癥已經成為危害百姓健康的“頭號殺手”。

腫瘤的發病機制至今尚未被完全闡明，但大多數腫瘤的發病都有部分生活因素在作祟，我們不良的生活習慣與多種腫瘤有著很大的關系。很多人稍不注意就可能被癌癥盯上。中國醫學科學院腫瘤醫院防癌科原主任袁鳳蘭教授已經在臨床一線工作了45年，從1994年起，她任中國醫學科學院腫瘤醫院防癌科的負責人，專攻癌癥預防，袁教授為我們帶來了她獨家的三組“防癌密碼”，分別從飲食、如廁、運動三個方面為我們的健康生活助力。

餐桌上的防癌密碼“211”

袁教授告訴我們：“要防癌，餐桌上要有‘211。”所謂211，便是指每天應攝入2斤（1千克）蔬菜，應食用1斤（0.5千克）水果，每周吃肉不要超過1斤（0.5千克）。這些都是在保證人體每天所需營養攝入充足的基礎上，避免飲食過量、偏頗。世界衛生組織提示：人體內維生素C含量過低，會增加胃癌和婦科腫瘤的風險，而除了維生素C，多種與健康息息相關的維生素都存在于水果蔬菜中。肉也可以選擇性地吃，但盡量不要過量，避免攝入的熱量超標。盡量在早上或者中午吃肉，冬吃牛羊、夏吃鵝鴨，一年四季常食雞、魚、蝦。

袁教授一般不服用鈣劑，主要依靠喝牛奶，但她喝牛奶還得配上牛奶搭檔，既能補鈣又能防癌。有了這個“牛奶搭檔”，我們吃進去的鈣才能被身體吸收。經過調查，中國86%的人體內缺乏這種“牛奶搭檔”，原因就是對不良結果認識嚴重不足，低估了“牛奶搭檔”的作用。更可怕的是，缺乏這種“牛奶搭檔”會導致結直腸癌風險增加30%。

其實，“牛奶搭檔”就是維生素D。因為僅僅補鈣是沒有用的，維生素D攝入后經過日曬會分解成25-羥基維生素D，這種有活性的維生素D便會促進鈣的吸收與鈣的累積。但袁教授提醒，服用維生素D前一定要先咨詢醫生。

除了飲食，袁教授還提醒大家在烹飪過程中，有兩個細節值得關注。第一是洗菜，現在的農業生產中幾乎很難不使用農藥，所以科學仔細地洗菜是飲食健康的重要環節。很多蔬菜都會有農藥殘留，殘留的農藥多屬于酸性物質，應該用堿性物質去中和。所以在洗菜的時候可以加入適量的小蘇打中和農藥殘留。

袁教授還告訴我們，做菜的時候有一個步驟99%的人都做錯了，這有可能會增加患癌的風險，這就是開油煙機的時機。大多數人會在開始炒菜后，或是煮粥煲湯至聞到香味后再開油煙機，這其實已經晚了。正確的做法是只要需要使用煤氣，就得先打開油煙機。這是因為燃氣的藍色火焰中因為不充分燃燒會產生微量的一氧化碳，雖然不會讓人中毒也不會讓人出現不適，但長期接觸對呼吸道以及肺部都有不小的損害。

馬桶上的防癌密碼“2”和 “3”

很多中老年人都深受便秘的折磨，便秘時間長了，很多疾病也就找上門了。有研究發現，長期便秘者的直結腸癌發病率會大幅增高。排便，是人體排出代謝廢物的主要方式之一，每天有大量的毒素、代謝與消化廢物隨著糞便被排出體外，如果不能順暢地排便，那便會引起毒素與多種廢物在體內堆積，患病的概率也就上升了。所以，保持通暢的排便非常重要。袁鳳蘭教授公開了自己獨家的保持大便順暢的秘訣——“2”和 “3”，方法簡單易行、效果不凡。

所謂“2”和 “3”，就是指利用2根手指促進排便，做3個動作來幫助腸道保持暢通。

2根手指促進排便

排小便的時候，用兩根手指掐住指尖，十根手指都掐一遍，如果覺得還沒排凈，可以多揉一會兒。

排大便的時候，用食指和拇指掐住手指的根部，哪一塊兒有疼痛點，就多掐一會兒。

3個動作腸暢通

袁教授建議，早晨醒來時不要馬上起床，可以先做三個動作：

1.用大魚際和小魚際揉搓腹部，小魚際按著腹部向上提，大魚際按著腹部向下壓。

2.拍肚子，從右側往左側拍，可促進腸蠕動。

3.每天早晨空腹時先喝200毫升溫開水，既能補充水分又能促進腸道通暢。

很多受到便秘困擾的人不可避免地需要求助于開塞露，但又擔心總是使用產生依賴或是別的副作用。對此，袁教授告訴我們：開塞露可以用，但關鍵是怎么用，效果不好是因為很多人都用錯了。

正確的方法是在使用開塞露后不要直接蹲在馬桶上，而是先跪在床上，左右搖擺臀部，讓開塞露能進入腸道，充分潤滑，等到有排便感時，再去如廁。

運動時的防癌密碼“615”

袁教授在多年的癌癥防治工作中，接診了幾十萬例的癌癥患者，不僅總結了很多防癌的方法，也知道了一些癌癥的警示。癌癥喜歡找上什么樣的人呢？袁教授告訴我們：癌癥喜歡“沙發棗核人”！

這個詞十分形象，吃飯后久坐不動，要不在沙發上看電視，要不就躺著玩手機，久而久之就變成了兩頭細、中間粗，像棗核一樣的身材，這種人特別容易被癌癥盯上。過度肥胖，已經明確地被列為數十種癌癥的高危因素。

研究表明：通過運動，有13種癌癥的發病率降低10%以上，如食管癌下降42%，肝癌下降27%，肺癌下降26%，結直腸癌分別下降16%和13%。運動可控制體重，不管是年輕人，還是老年人，都要注意運動，但運動不當，身體也會受到傷害。那么，70歲的防癌專家每天是怎么運動的呢？

要防癌，運動時默念“615”

所謂615，是指6000步，走路姿勢像1，以及揮臂抓“5”指。袁教授十分熱愛運動，她50歲的時候，每天堅持走10 000步;到了60歲，為了保護下肢關節，就開始減到8000步;等到70歲，她變為每天走6000步。袁教授告誡大家，走路不要求多，這樣慢慢減量更能保護膝關節。

除此以外，袁教授的走路姿勢也有講究：走路姿勢要像個“1”，走路時需要挺胸抬頭，保持良好的身體姿態，這樣能減少對脊柱的壓迫。揮臂抓“5”指，主要是鍛煉肩頸肌肉、手臂和手指靈活性、按摩手心穴位，有助于強身健體。

?“防癌王牌”——三個不

另外，袁教授還給我們帶來一個“防癌王牌”——三個不。袁教授認為，人老了一定要做到三個不：不得病、不遭罪、不給兒女添累贅。不得病可以通過日常生活的管理、定期體檢等方面來盡量實現，無病防病，有病早發現早治療，樹立健康意識十分重要。只有科學地管理生活，注重健康，才能不遭罪。人過60歲，就要做到兩個字“隨和”，心態是晚年健康長壽不得病的轉折點，不爭不搶不鬧，不給兒女添累贅。健康管理要靠自己，管理得越好才會越長壽。

（編輯 ? ?王 ? ?幸）