健美操專項柔韌素質訓練方法實驗比較探究

武靖

摘? 要：健美操是一項柔美的健身項目，近些年伴隨體育事業的發展而快速發展了起來，更多想要變美、想要強身的人們加入到了健美操學習中，深受大眾認可和喜愛。想要練好健美操，展開專項柔韌素質訓練是最佳途徑，可以幫助學員科學地鍛煉身體柔韌性，使得健美操訓練都顯成效。本文針對健美操專項柔韌素質訓練方法實驗比較進行深入探究，尋得科學、合理的訓練方法，希望能夠給健美操事業發展發展帶去一些積極影響。

關鍵詞：健美操? 專項柔韌素質? 訓練方法? 實驗比較

中圖分類號：G831.3? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）07（a）-0026-03

A comparative study on the training methods of flexibility in Aerobics

WU Jing

（Shanxi Youth Vocational College， Taiyuan， Shanxi Province， 030000? China）

Abstract： Aerobics is a soft and beautiful fitness project. In recent years， with the development of sports， it has developed rapidly. More people who want to be beautiful and strong join in Aerobics learning， which is widely recognized and loved by the public. If you want to do well in aerobics， the best way is to carry out special flexibility training， which can help students to exercise their body flexibility scientifically and make aerobics training effective. This paper is aimed at the aerobics special flexible quality training method experiment comparison in-depth exploration， to find scientific and reasonable training methods， hoping to give aerobics career development to bring some positive impact.

Key Words： Aerobics; Special flexibility; Training methods; Experimental comparison

伴隨市場經濟的多樣化繁榮發展，各類健身運動走進了人們的生活，各類健身俱樂部的創辦拉近了人們與運動的距離，人們更喜愛運動，也更熱衷于參加一些健身活動來達成個人需求，健美操運動就是在這樣的背景下迅速發展起來，柔韌素質作為學好健美操的關鍵制約因素，需要采用合理、科學的辦法進行鍛煉，才能起到好的鍛煉效果，才能最終真正掌握健美操，這也就是我們探討的意義所在。

1? 健美操專項柔韌素質訓練實驗

健美操專項柔韌素質訓練實驗是認真的、仔細的，需要實驗組織者秉持著嚴謹心態展開實驗各個流程，對研究對象、研究方法都要認真篩選，還需要做好實驗前的準備，避免手忙腳亂的情況發生。

1.1 健美操專項柔韌素質研究對象

開展實驗活動是為了更真實地獲取需要的數據，也是為了更好地驗證訓練方式與方法，作為實驗中最重要的研究對象，需要結合實驗需求進行嚴格篩選。本文將20名學生設定為研究對象，10名女生、10名男生，均為健美操專業的學生，他們的身體素質良好、體重均勻，也自愿參與實驗并接受各類安排。排除外在干擾因素后，按照性別分為2個小組進行實驗。

1.2 健美操專項柔韌素質研究辦法

健美操專項柔韌素質研究方法可以通過網絡查詢來進行方法篩選，選擇合適的、嚴謹的方法來進行此次實驗，又或者翻看相關文獻資料進行實驗辦法的確定，均是可行的、可選的，只要確保最終采納的方法符合本次實驗研究即可，同時，也發現針對柔韌素質訓練的研究較多，只是針對健美操專項柔韌素質的研究相對較少，畢竟健美操在我國起步與時興較晚。本文借鑒與汲取了以往研究成果，也結合現實實驗增添了自我觀點和看法，使得本次研究更具真實性、可靠性，也為今后更多學者在這方面的研究提供了靈感和具體內容。通過對諸多方法的匯總和分析，本文采納了合適的縱劈叉、前踢腿等測試，只因這幾種測試更能反映學生的身體柔韌度，然后讓男生與女生分別做出相關動作，進行嚴格的測試，較好地將學生身體柔韌度、靈活度進行記錄，以供后續對比與研究。

1.3 健美操專項柔韌素質研究準備

在實驗正式開始之前，進行實驗前的準備還是非常有必要的，可確保之后的實驗工作順利進行。準備的道具有盒尺、測量儀、皮尺，確保其質量過關。還要對實驗場地進行實地考察，選取平坦、平整的路面讓學生做出各類動作，還要及時清除現場的障礙物，確保實驗過程中學生的安全得到保護和保障。具體的動作有很多，如學生的前屈，指尖與腳面的碰觸，需要用皮尺來測量;在縱劈叉測驗中，讓學生保持兩腳分開狀態，盡所能間兩腳分開距離拉到最大，用盒尺來進行測量;在前踢腿動作中，要讓學生站立不動的情況下進行3～5次踢腿行為，并用測量儀進行量取等，將所有的數據記錄下來。

2? 柔韌素質的特點

這里所提到的柔韌素質，即俗稱的柔韌性和柔軟性，均屬于同一個概念，可以去這樣理解和概括。與此同時，在測驗及明確一個人的身體柔韌性、柔軟性的時候，往往會通過身體外在活動幅度來判斷，但是兩者的本質仍舊是不同的，差異性明顯。一方面，從字面意思來看，柔韌性指代一個人的身體既柔又韌，可以理解為肌肉具有較強的拉伸效果，并且彈性很好，是平常說的“柔中帶剛”，而柔軟性則是指柔中無剛，這是兩者之間的巨大區別;另一方面，需要從特征入手，去分析、去評判。柔韌性指合理范圍之外還包含速度及力量，通常意義上，就是人們在做大幅度動作時，肌肉還可以快速有力的進行收縮，對它的影響是較小的，仍舊可以彎曲和伸直。相反的，柔軟性雖然動作也可以很大，但是這個動作擺動期間卻沒有力量和速度，處于一種靜止狀態，做出來的動作也缺乏了一些力量，顯得很是柔軟與無力。弄清楚兩者的區別和差異，才能更好、更有針對性地開展與落實健美操專項柔韌素質訓練實驗，才能避免掉入柔軟性實驗誤區，對于本次實驗來說，具有現實意義。

3? 健美操專項柔韌素質訓練方法

柔韌性訓練中的常用方法是PNF方法，PNF是加強人體的感受神經肌肉，PNF前引發也在較早時候用于神經肌肉的麻痹，只是在這些年經常用于柔韌性訓練，確保訓練對象肌肉的彈性，也可以有效地預防肌肉酸痛、脹痛現象發生，對于訓練對象來說較好的保護了身體不受損害，對于肌肉爆發力訓練也能起到較好協助作用。這種方法也是一種肌肉的拉伸，只不過是一種被動拉伸行為，能夠確保人體柔韌練習不突破人體極限，使得肌肉能夠放松，以此為前提增強肌肉拉伸幅度，使得人體的肌肉在牽引動作中抵抗牽引作用。經常訓練的人都知道，肌肉有較高的張力，超出一定水平后，腱索會被激活，將另一種沖動產送到脊髓，有助于人體肌肉放松。通過PNF訓練，肌肉功能可以得到加強，對關節柔韌性也會大有助益，這種方法較為科學，易被人們接受。

靜力拉伸法是指訓練對象進行某個部分的反復拉伸運動，依靠自身控制力控制好平衡，保持姿勢靜勢。訓練對象在對身體韌帶、肌肉、肌腱進行拉伸動作的時候，需要將被拉伸的部位進行最大限度的拉伸，一旦有酸脹感覺，就可以停下，休息片刻后進行再次練習。

動力拉伸法是指有節奏的多次重復一個動作，訓練對象都會在感受到酸脹、疼痛后放松，減緩動作。旨在用高強度的動作迅速提升韌帶、肌肉韌性。采用這種方法需要注意一點，那就是訓練者不可突破身體極限進行訓練，切不可用力過猛，有節奏、力度適中的對肌肉彈性進行訓練。

4? 健美操專項柔韌素質訓練方法的實驗比較

4.1 具體實驗

在實驗過程中，可以讓男生與女生分別使用PNF牽引法、靜力拉伸法、動力拉伸法來進行訓練。這3種方法的訓練下，都需要讓學生肌肉達到拉伸最大值，讓肌肉處于緊張狀態，讓學生在感知到酸脹后停下訓練，在原地放松，使得肌肉的緊張狀態得以放松和緩解。在PNF方法使用過程中，要確保實驗對象在肌肉放松狀態下進行此項牽引訓練;在靜力拉伸法應用中，要給實驗學生留出10s放松肌肉時間;在動力拉伸法應用過程中，要引導實驗學生一定力度、一定節奏的肌肉拉伸，并對專項動作進行反復練習。其中，可以將靜力拉伸作為前奏，讓實驗學生練習體前屈，讓學生保持兩腿并攏狀態，慢慢向下彎腰，達到最大彎曲程度，還要保持40s靜止，在拉伸訓練停止后，讓學生放松5s，在繼續進行之前的拉伸行為。

4.2 實驗結果

學生的拉伸情況都用專業的儀器進行測量，并將數據一一記錄在案。通過綜合下來的數據分析，不難發現實驗結果也會受不同訓練方法的影響而發生改變，產生的效果存在差異性。體前屈訓練中，PNF訓練法效果最為明顯和突出，縱劈叉訓練中，PNF和靜力拉伸效果最為顯著，在前踢腿訓練中，則是動態拉伸和PNF訓練方法最為實用。由此，不難發現，不同的訓練方式產生的結構也是不同的，不同的訓練內容需要采用最合適的訓練方法，才能提高柔韌素質訓練成效。

5? 結語

綜上所述，我國體育事業仍在快速發展中，對健美操運動投入了較多的心力，為了確保健美操運動可持續性發展，需要對柔韌度加強關注和重視，只因柔韌度是影響健美操學習成效的關鍵因素，也是學好健美操必不可少的條件，不難看出，健美操運動對于柔韌度的要求還是不容忽視的。需要通過專項訓練達成柔韌度目標，有效增強肌肉靈敏度及彈性，只有切實認清不同方法的不同功效，才能針對自身情況制定合理的訓練方式。值得一提的是，在實驗開始之前，需要理清柔韌性與柔軟性的區別和差異，只有這樣，才能避免實驗走入誤區、產生錯誤結論。這樣一來，本文的探究才具有可靠性、真實性，才能為更多人帶去有價值的信息，相信在合理、科學的訓練方法指導下，學好健美操指日可待。

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